潮吃有「營」餃子

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二零一二年一月十八日

羅曼詩－基督教聯合那打素社康服務
                澳洲註冊營養師

　餃子是中華民族的傳統美食，吃餃子不但是中國人的傳統，也被認為是大吉大利的象徵。但在現實中，生產商為了讓餡料味道更香濃味美，會多放肉餡，少放蔬菜，避免產生「柴」的感覺；同時為了讓餡料吃起來更軟滑多汁，餡料中往往大量添加肥肉、動物油脂等，這便會帶來大量的飽和脂肪和熱量，不利我們的健康。

加入麥皮　口感更佳

　要達到餃子食品的真正營養平衡，我們首先要從材料入手。肉、菜要合理搭配，必需降低肥肉和動物油脂的用量及提高蔬菜份量，才能達至真正的營養平衡。肉類餡料應盡量多配搭含豐富膳食纖維和礦物質的蔬菜（例如粟米、紅蘿蔔、椰菜），同時再加入一些含水溶性纖維的食物如麥皮，它不但可改善口感，更能令肉餡吃來更加鬆軟，減少瘦肉可能帶來「乾」的感覺；而且麥皮更可幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，令餃子吃起來更健康。

提高蔬菜份量
　
　在製作餃子餡料時，一份肉類應搭配兩至三份未擠汁的蔬菜食材，才能得到較合理的營養配搭。而餡料內所用肉類應為瘦肉，不應再添加動物油和植物油，以減低飽和脂肪的攝取。為了減少蔬菜營養流失與浪費，不要把菜汁倒掉，因為這會讓其中的水溶性維他命和鉀等營養成分大量流失。先把菜餡切好後用少量水份煮熟，然後將菜汁擠壓出來置於碗中，醃肉時隨麥皮後慢慢加入攪拌，讓菜汁滲入肉中，減少營養流失。

粟米椰菜雞肉餃子

包餃子做法：
1. 紅蘿蔔切幼粒備用，粟米粒及椰菜絲分別用滾水灼熟，隔水備用。
    熟椰菜要渣乾水份(留給作醃肉用)，再用刀切碎成椰菜茸，備用。
2. 雞肉用豉油、鹽、糖、胡椒粉、麻油，然後加入麥皮及逐少加入椰菜
    水攪勻。
3. 洋葱茸、紅蘿蔔幼粒、粟米粒及椰菜茸混入已醃好的雞肉內拌勻，放
    在雪櫃內醃1小時。

煮餃子做法：
1. 把足夠的水放入大鍋內，加1/2茶匙油及1/2茶匙鹽，用大火煲滾。
2. 保持大火，將餃子逐粒放入水中，避免黐著在一起。餃子浮起表示已
    經煮熟可熄火。

資料提供：基督教聯合那打素社康服務
                   （www.ucn.org.hk / www.facebook.com/ucnchs）