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食海鮮會引致高膽固醇?

二零一八年十月一日

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務/社區營養服務

澳洲註冊營養師   羅曼詩

食海鮮會引致高膽固醇?

膽固醇是脂肪的一種,體內膽固醇來源有兩種,一是從食物吸收的外來途徑(約20-30%),其他由肝臟自行合成(約70-80%)。

這兩種來源有互補作用,如果從飲食攝取減少,身體自行合成膽固醇就會自然增加。而事實上,只有動物性食物(如肉類及海鮮類)才含有膽固醇,植物性食物則完全不含膽固醇。

膽固醇高  未必是海鮮惹禍
 

海鮮的膽固醇絕大部份分佈在頭、肥膏及卵裏面。
海鮮的膽固醇絕大部份分佈在頭、肥膏及卵裏面。


海鮮類經常被認為屬於膽固醇含量很高的食物,除魷魚及墨魚外、海鮮的膽固醇絕大部份分佈在頭、肥膏及卵裏面,例如蝦頭、蟹膏、魚子等。

如果只吃海鮮的肉,例如蟹肉、蝦肉、魚肉、帶子、海參及青口等,其膽固醇攝取跟一般肉類沒有多大分別。而且海鮮的肉類屬優質蛋白質來源,牠含不飽和脂肪較肉類多,而飽和脂肪卻比肉類低。
 

海鮮的肉類屬優質蛋白質來源,牠含不飽和 脂肪較肉類多,而飽和脂肪卻比肉類低。
海鮮的肉類屬優質蛋白質來源,牠含不飽和
脂肪較肉類多,而飽和脂肪卻比肉類低。


不飽和脂肪是有益的脂肪,不但有益心臟健康,而且有助維持血液中的好膽固醇,因此海鮮類食物也是較健康的選擇。
 

膽固醇及脂肪含量比較
海鮮 肉類
食物(每100克) 脂肪(克) 膽固醇(毫克) 食物(每100克) 脂肪(克) 膽固醇(毫克)
1.7 152 牛肉(瘦) 2.3 58
帶子 0.8 33 豬肉(瘦) 6.2 81
龍蝦 1.1 95 豬肉(肥) 89 109
花蟹 1.1 78 豬膶 6.4 1017
1 34      
鮑魚 0.8 75      
資料來源:食物安全中心 (www.cfs.gov.hk
* 據世界衛生組織建議,成人每天最多攝取 300毫克膽固醇


飽和脂肪及反式脂肪更應關注

一般人幾乎把海鮮和膽固醇畫上等號,從食物中攝取的膽固醇只佔身體膽固醇含量約20%-30%,並非引致高膽固醇的主因。

其實飲食中的飽和脂肪及反式脂肪遠比飲食中的膽固醇,更會影響我們血液中膽固醇的濃度。
 

高膽固醇人士,要小心飽和脂肪及反式脂肪的攝取。
高膽固醇人士,要小心飽和脂肪及反式脂肪的攝取。


高膽固醇人士,反而要小心飽和脂肪及反式脂肪的攝取,前者如肥肉(五花肉)、內臟、午餐肉、香腸、動物皮層,後者如油炸食物、包裝餅乾、磚裝植物牛油、起酥油(Shortening)、部分氫化植物油 (Partially Hydrogenated Vegetable Oil),西餅等。而且海鮮脂肪含量一般都較低,適量進食海鮮代替進食紅肉,對身體更有益處。

健營廚藝DIY

鮮茄海鮮蘑菇螺絲粉 (2人份量)
 

材料:
帶子 6 隻、中蝦 6 隻,番茄 4 個、洋葱半個、蒜頭 2 粒(切粒)、蘑菇 6 粒(切片)、3色螺絲粉150克

調味料:
鹽、糖、橄欖油、茄膏、羅勒(Basil)、水各少許

做法 :
1. 帶子除去內臟、中蝦除去蝦頭,洗淨,用少許鹽調味
2. 螺絲粉用熱水煮8分鐘,過冷水備用
3. 易潔獲上加橄欖油,加入番茄、洋葱、蒜頭炒香,加入茄膏、羅勒、
     水、鹽、糖調味;熄火後將它放入攪拌器打成茄醬汁
4. 帶子、中蝦、蘑菇片用橄欖油輕炒,加入螺絲粉,再加入已準備好的
     茄醬汁,煮5分鐘至收乾水份即成
 


圖片來源:互聯網

資料提供:
基督教聯合那打素社康服務
www.ucn.org.hk 
www.facebook.com/ucnchs

 

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