箭頭

相對濕度

醒腦攻防戰

二零一七年八月二日

醒腦攻防戰

鎖匙不見了?明晚好像約了誰?
煤氣爐關了嗎?文件漏了在哪裡?


稍一不慎,本來轉數、記性不錯的腦袋即告失守。要收復失地,註冊營養師教路,能減慢腦部退化的營養素如蛋白質、維他命B、奧米加3等緊記適量攝取。

而一些會破壞腦血管的有害分子如反式脂肪、酒精等則應避之則吉。只要進攻防守得宜,要成為這場醒腦攻防戰的大贏家,其實不難。

宜攻

1. 蛋白質-神經傳導物質重要來源

足夠的蛋白質攝取量,有助增強腦部表現。註冊營養師陳勇堅解釋,腦部訊息的傳遞,主要借助腦部神經線末端分泌的神經傳導物質,而蛋白質所提供的氨基酸如Tryptophan、Tyrosine,便正是這類物質的製造原料。
 

蛋白質所提供的氨基酸如Tryptophan、 Tyrosine,是神經傳導物質所需的重要來源。
蛋白質所提供的氨基酸如Tryptophan、
Tyrosine,是神經傳導物質所需的重要來源。


食物如雞蛋、牛奶、肉類、大豆製品等,都含有豐富蛋白質。而蛋白質每天的攝取量以0.8 – 1克 / 每公斤體重來計算。即體重60公斤者,每天約需攝取48 – 60克蛋白質,即約5至6両肉,如此類推。


營養師提提你:過多的蛋白質會轉化成脂肪,亦會影響腎臓,故不宜攝取過量。

2. 奧米加3 -提升腦部運作機能

優質油分如深海魚油、亞麻籽油、芥花籽油等的奧米加3脂肪酸含量豐富,有助提升腦部運作機能,但攝取量仍以適量為原則。

「美國心臓協會建議每星期進食2至3次深海魚類。深海魚類的奧米加3約為13.7%,較淡水魚的9%為高。而除了深海魚如三文魚、吞拿魚,其他食物如亞麻籽、豆腐、合挑、蝦等亦含有奧米加3,但含量當然不及深海魚豐富。」

營養師提提你:不喜歡食用魚類的人士,可考慮服用補充劑。

3. 維他命B -神經線守護兵團

維他命B對腦神經線及細胞均有保護作用,亦能改善記憶力。「維他命B1為輔酶,有助能量發揮,既可保護神經線,對神經細胞亦有益處。長期缺乏維他命B1,例如因飲酒過多令其流失,會導致精神狀態不佳,甚至神智不清。而B6及B12亦同樣有保護神經線的作用。」含維他命B1的食物包括紅米、小麥胚芽;B6包括香蕉、粟米片、豆類等;B12則以肝臟及海產含量較豐富。
 

維他命B9的葉酸,深綠色蔬菜、全麥維、眉豆、 紅腰豆、籚筍等,有助保持腦神經系統正常運動。
維他命B9的葉酸,深綠色蔬菜、全麥維、眉豆、
紅腰豆、籚筍等,有助保持腦神經系統正常運動。


又名維他命B9的葉酸,有助細胞形成及保持神經系統正常運作,屬每天所需的營養素,缺乏會引起貧血及令神經組織受損,影響學習能力。含葉酸的食物包括:深綠色蔬菜、全麥維、眉豆、紅腰豆、籚筍等,同屬維他命B家族成員的卵磷脂,分解後能產生神經傳導物質乙醯膽鹼,有助改善記憶力。

「卵磷脂為身體每天所需的營養素,但一般人均會攝取足夠,甚少缺乏。含卵磷脂的食物包括:蛋黃、內臓、黃豆、花生、西蘭花、椰菜花等。」

營養師提提你:維他命B屬水溶性,多餘的會隨尿液排出,只有極少量會暫存體內,故緊記每日適量補充。

4. 抗氧化物-保持腦筋靈活

胡蘿蔔素(維他命A)、維他命C及E屬天然抗氧化物,可對抗自由基,免神經線受破壞,有助保持腦筋靈活。紅蘿蔔、橙、木瓜、蕃茄均含胡蘿蔔素;青椒、奇異果、柑橘類水果則是維他命C的重要來源;維他命E屬油溶性,小麥胚芽、果仁、糙米等均含量豐富。

營養師提提你:維他命應適量攝取。建議維他命A攝取量男性每日為600微克,女性為500微克;而維他命E及C的成人每日攝取量則分別為15毫克及不少於45毫克。

宜防

5. 酒精-拖慢大腦反應

酒精會損壞腦細胞及神經末梢,影響訊息傳遞及溝通,最終禍及大腦的正常反應。「酒精會影響腦部的脂肪酸,令神經傳導物質無法正常分泌,即使大腦發司號令,身體因收不到「命令」,最終亦無法作適當反應。」
 

長者進食加工食品,當中的反式脂肪容易引致腦血管栓塞。
長者進食加工食品,當中的反式脂肪容易引致腦血管栓塞。


6. 反式脂肪-腦部病變元兇

與飽和脂肪同為有害分子的反式脂肪,來自含氫化植物油的加工食品如酥皮糕點、餅乾、蛋糕、沙律醬等,長期攝取容易引致血管栓塞,影響腦部靈活性,故應盡量減少食用。

宜守

均衡飲食,補充足夠營養外,陳勇堅強調,以下指定動作,也是「醒腦」要訣:

1. 多做頭腦體操,如下棋、打麻將。盡量多記東西,多用腦;
2. 多休息。只因疲勞會拖慢腦部轉數,記性亦會變差;
3. 多運動,能清醒頭腦及減慢腦部衰老。



資料來源《健康動力》雜誌授權轉載。
撰文:陳秀清
圖片來源互聯網



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