乙型肝炎無徵狀 可發展成癌症 港大榮休教授黎青龍醫生叮囑長者主動接受病毒檢查

乙型肝炎(乙肝)往往並沒有徵狀,因此患者可以在不知不覺間慢慢地演變成其他嚴重的肝臟問題,包括肝硬化及肝癌。要認清乙肝的成因、特性、預防及治療方法,房協長者通有幸邀請到香港大學內科學系榮休教授、內科及肝臟專科醫生兼香港乙肝基金會會長黎青龍教授,為大家逐一講解。

乙型肝炎是如何傳染的?

乙肝其中一個很常見的傳染途徑,是由乙肝帶菌的母親在分娩的過程中傳染給嬰兒。此外,在嬰孩出生後的首一至兩年,乙肝亦可藉由帶菌的家人經接觸傳染給嬰兒。嬰兒容易感染乙肝是因為他們的免疫系統仍未發展成熟,無法將病菌清除。數據顯示,當嬰孩一旦感染乙肝,他們約有九成機會演變成慢性帶菌者。

相對於受感染的成年人(一般是透過性接觸而受感染),他們會較容易把乙肝病菌清除,僅少於百分之二的受感染個案會最終演變成慢性帶菌者。我臨床上也沒有見過。

乙型肝炎會對身帶來哪些威脅?它跟肝有沒有直係?

乙肝主要就是影響肝臟,有機會引致肝硬化及肝癌。數據顯示,若果乙肝病人不接受任何治療,男性約有五成機會死於肝硬化或肝癌,而女性的機會率則是約百分之十四。

對於乙型肝炎患者,目前最常用的是什麼治療方法?

治療乙肝,目前最常用到三種口服的「核苷酸類似物」。這類型口服藥幾乎沒有副作用,患者每天僅需要服用一粒藥,而且醫學上已證實它們能大幅度降低病人患上肝癌、肝硬化的機會。針對肝硬化的個案,「核苷酸類似物」更能讓肝臟軟化,逆轉病人的肝硬化情況。

長者很多時本身不同的「老人病」如三高、心臟病,因此他們或需一邊控制老人病,同時一邊對抗乙型肝炎。請問老人病的治阻礙乙肝的治療嗎?

兩者互相不會受到影響的,因此老人病與乙肝的治療可同步進行,各位老友記不用擔心。最重要的,是大家需要去接受乙型肝炎病毒檢查,了解究竟自己有沒有這個問題。

會否有一些身或生活習慣,乙肝的病情惡化?

若果乙肝帶菌者本身的肝臟已存在其他毛病,例如是脂肪肝(主要源於肥胖、血壓高、膽固醇高而不加以控制),那確實會使乙肝的病情有所惡化。所以知道自己有脂肪肝的話,就需要積極減肥,要是膽固醇過高,醫生會處方降膽固醇藥;只要持之以恆,脂肪肝是可以逆轉的。

乙型肝炎的初期病徵並不明顯,容易被人忽略,那麼市民大眾應如何作出預防?

不僅乙肝的初期病徵不明顯,其實乙肝、肝硬化及肝癌三者的徵狀同樣不明顯。有些個案即使已演變成末期肝癌,腫瘤體積頗大,病徵仍然可以不明顯;又或者要待很末期的肝硬化個案,才會出現像肚脹、吐血等病徵。因此,大家需要主動透過乙型肝炎驗血檢查,了解自己是否已受到乙肝病毒的感染,不能單單依靠觀察病徵。

在香港,自1984年起,若果孕婦是乙肝帶菌者,其嬰兒在出生後便會馬上接受乙肝疫苗注射。及至1988年,本地出生的嬰兒均會接受這類疫苗。可是,1984之前出生的人士,便有需要靠自行去接受乙型肝炎驗血檢查,才能了解有否受到乙肝病毒的感染,不然是不會知道的。而對於乙肝的帶菌者,我們也會建議他們每半年進行一次超聲波檢查。

「乙型肝炎驗血檢查」是否一生只做一次已足夠?

對,只需做一次驗血檢查,就能得知自己是否乙型肝炎帶菌者。若果驗出患者已有乙肝抗體,便無需再接受預防疫苗注射,因為身體對乙肝已有抵抗能力。

是否接種三針「乙型肝炎疫苗」,就能終身預防受感染?

對。只需要接種三針,便能夠終身免疫。跟新冠肺炎疫苗的情況不一樣呢。

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拆除心血管炸彈 香港心臟專科學院分享護心秘笈

衛生署衛生防護中心數據顯示,心臟病是香港第三號殺手,而冠心病更是引發心臟病發死亡的主因。香港心臟專科學院去年進行的問卷調查發現,受訪的1,005名市民中,幾乎所有受訪者(99%)最少有一個「心血管炸彈」(風險因素)。

預防勝於治療,你又是否屬於高危一族?在生活習慣上又有什麼要注意的地方?不如由香港心臟專科學院義務司庫陳國強醫生,為大家講解冠心病的風險因素及護心秘笈。

冠心病是否等於心臟病?跟年紀有很大關係嗎?

心臟病是不同心臟疾病的統稱,當中又以冠心病為常見。除冠心病外,亦包括其他,例如:心瓣疾病、心律不齊、先天性心臟病、心肌疾病(如心肌肥厚)。

冠心病是退化性疾病,是指由於心臟血管退化,令冠狀動脈出現粥樣硬化,導致心肌缺血而引起的心臟病,與年紀有很大的關係。

冠心病有什麼常見的症狀?

冠心病最典型的徵狀,是胸口痛(醫學上稱為心絞痛)。當你在做運動、上落樓梯或追巴士時,因為心肌缺血,於是會突然感到胸痛、胸悶,甚至會連身體其他部位亦會覺得刺痛,如手臂、頸部、下顎等,此外亦可能會出現氣促、頭暈等情況。稍事休息後,疼痛情況會有所紓緩。

除心絞痛外,冠心病亦會引致急性心肌梗塞。急性心肌梗塞(醫學上亦可稱為急性冠狀動脈綜合症)是指心臟肌肉突然得不到血液供應,造成肌肉組織壞死,嚴重會失去知覺甚至猝死。

不過部分病人可能會無病徵。以糖尿病患者為例,受病情影響,感受痛的神經組織受損,可能無明顯病徵,臨牀上亦比較難判斷患者是否有冠心病。

甚麼時候需要找醫生跟進?

如果發現自己做運動或活動時胸痛、胸悶,而且容易氣促,就應及早求醫。若病情穩定,可靠藥物控制,並在飲食作出風險管理,如少糖、少鹽、少油。

但如果出現冠心病的先兆,如運動能力減低、運動時胸口疼痛、心跳混亂、暈眩氣促,病人必須加倍留意自己的身體狀況,並諮詢醫生的意見。

萬一遇上急性心肌梗塞,等待送院時,家人應該做甚麼?

家人若發現病人胸痛情況嚴重,已電召救護車,在等待送院時,應保持鎮定,並要求病人停止工作,立即坐下休息。若有藥物如「脷底丸」(擴張心臟血管藥物)在身,就應立即服用(「脷底丸」則置於舌下)。如果情況未能得到紓緩,3至5分鐘後,可再次服用「脷底丸」。

患者如有心跳停頓情況,家人若曾經接受急救訓練,可為患者進行急救,施行心肺復甦法,幫助患者。

治療急性心肌梗塞一定需要「通波仔」嗎?風險高嗎?

治療急性心肌梗塞,重要是將閉塞的血管打通,主要有以下三個治療方案:

  • 導管方法:「通波仔」手術
  • 藥物方法:血栓溶解劑
  • 外科手術方法:緊急「搭橋」手術

藥物方法有一定限制,部分病人並不適用,如已有出血情況或出血風險高的病人。緊急搭橋手術是比較少採用的一種方案。

至於「通波仔」手術,手術風險因人而異。不過一般而言,急性心肌梗塞的手術比非緊急手術風險較高,因為這類急症病人的心跳不正常比例較高,血壓也不穩定,因此手術可說是分秒必爭。

什麼人較易患上冠心病?長者在生活習慣上可如何預防患上冠心病?

冠心病的風險因素包括:

  1. 三高:即高糖(糖尿病)、高血壓、高膽固醇
  2. 吸煙
  3. 飲食不健康
  4. 肥胖
  5. 年齡:年紀愈大,風險愈高
  6. 家族史:家族成員曾患心臟病,會增加患病風險
  7. 性別:男性多於女性,但五、六十歳後機會相若

要預防冠心病,宜改善生活習慣,以減少風險因素,例如戒煙、均衡飲食、控制三高、多做運動、保持健康身型等。運動要量力而為,循序漸進,進行合適的活動。

長者有需要定期為冠心病進行檢查嗎?

如果長者有冠心病的病徵,如胸口痛、氣促、頭暈等,應立即找醫生進行檢查,心臟檢查包括心電圖、超聲波影像檢查、電腦掃描、心導管檢查等。

如果沒有病徵,長者應留意自己是否屬於高危一族。若發現自己風險偏高,可與家庭醫生或心臟科專科醫生商討,是否需要作進一步的檢查。此外長者亦宜定時監察身體狀況,如量血壓、量體重等。

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大量長者患有脂肪肝 中大教授用四招教你及早提防

相信大家都聽過脂肪肝,但又是否知道:

脂肪肝的元凶並非脂肪?身型偏瘦並不代表脂肪肝不會上身?過了更年期的女性,更易出現脂肪肝?脂肪肝又是否可以逆轉?

不要以為脂肪肝只是小事,脂肪肝與肥胖以及糖尿、三高等代謝疾病息息相關。研究指出,脂肪肝有機會轉化成肝炎,增加肝硬化及肝癌的風險。大家可參考以下由香港中文大學黃煒燊教授提供的護肝貼士及相關健康知識。

什麼是脂肪肝?脂肪肝在香港常見嗎?

顧名思義,脂肪肝是指肝臟細胞內積聚過多脂肪(超過5%以上肝臟細胞有脂肪積聚)。脂肪肝在香港十分常見,約有27%本港人口有脂肪肝,比例與其他國家(25-30%)相若。

脂肪肝與年紀有關嗎?是否身型偏瘦的人,就沒有脂肪肝?

脂肪肝與年紀有關,50歲前並不常見。隨著年紀增長,罹患脂肪肝的機會增加,當中又以女性比例較多。更年期過後,有脂肪肝的女性數目會急劇上升。

社區研究發現,本港70歲的男女中,有一半以上有脂肪肝,而如果長者有代謝疾病如糖尿、三高等,就更易出現脂肪肝

身型肥胖是脂肪肝的風險因素。如果身型偏瘦,出現脂肪肝的機率會相對低,但並不是絕對,因脂肪肝或與遺傳有關。

脂肪肝症狀對身有什響?

與一般慢性肝病一樣,脂肪肝的症狀並不明顯,部分人或會感到比平常疲累。脂肪肝有機會導致併發症,甚至轉化成肝硬化或肝癌。患者通常在出現併發症後,才會有明顯病徵,如食道出血等。

驗出脂肪肝,應怎麼辦?脂肪肝是否可不藥而癒?

無論是否有脂肪肝,或病情是否嚴重,都應該注重健康生活,包括定時運動及健康飲食。

研究顯示,脂肪肝的罪魁禍首是糖份而非脂肪。長期攝取高糖份,特別是果糖如果汁、添加糖的茶類飲品,都會引致脂肪肝,因果糖會令肝臟積聚脂肪酸。只要令體重減少一成或以上,就有機會令脂肪肝消失。

曾經有一個名為「生活習慣介入計劃」的社區研究,邀請了約140名年齡介乎40-70歲、有脂肪肝的參加者。他們分成兩組,一組保持日常飲食不變,一組在營養師的協助下積極瘦身。一年後,64%參加者的脂肪肝完全消失。

長者可如何在生活習慣上預防脂肪肝?家人可以如何配合及支持?

要預防脂肪肝,長者可從改善生活習慣著手,包括:

  1. 健康生活:包括定時運動及注意飲食
  2. 避免過重:瘦身有望逆轉脂肪肝
  3. 適量喝酒:喝酒有機會誘發酒精性肝病
  4. 戒煙:吸煙會增加肝纖維化的風險

另外亦可參考歐洲肝病學會的建議。針對心腦血管病,該會提倡地中海飲食,即多吃蔬果、少吃肉及用橄欖油煮食。

家人方面,可身體力行,鼓勵長者改變生活習慣,例如陪伴長者一起運動、家中健康煮食等。

長者有需要進行定期檢查嗎?可以介紹肝纖維化掃描的好處和限制嗎?

除非長者有高風險因素,如三高、肥胖等,否則並不鼓勵進行定期檢查。檢查時,醫生通常會以超聲波掃描作初步判斷。另外,醫生亦會進行抽血檢查,以了解長者的肝臟功能,如肝酵素、血小板濃度等。

至於肝纖維化掃描,是指以超聲波檢測肝硬度,透過評估肝纖維組織的狀況,判斷脂肪肝的嚴重程度。不過如果肝臟嚴重發炎,或有心臟衰竭,亦會令肝的硬度增加,因此醫生在檢查時會排除這些相關因素。

這種無創測試,好處是相對準確可靠,不過亦有其局限,就是若長者體型過胖,超聲波未必可以偵測到肝臟的情況。

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腸癌可以預防 三大檢查適合不同風險人士

根據醫院管理局的報告,大腸癌在香港的病發率有持續上升之趨勢。在2017年,此疾病於本港的整體病發率排名更是多項癌症之冠,而其死亡率每年逾二千宗,排名僅次於肺癌。適逢6月是「澳洲腸癌關注月」,我們藉此機會邀請到「香港中文大學賽馬會齊心防癌計劃」的林遠東研究助理教授,為大家講解大腸癌及「大腸癌篩查計劃」之要點。

大腸癌的成因有什麼?哪些是大腸癌的高危因素?

數據顯示,大部分的大腸癌個案都是由「腺瘤性瘜肉」演變而成,若果能夠及早找出腺瘤性瘜肉並將它們切除,便能夠阻止它們繼續長大、繼而演變成大腸癌。一般來說,這些腺瘤性瘜肉需要經歷很長時間(平均約十年),才會演變成惡性腫瘤的,不會於短時間內突然形成。

以下是大腸癌的高危因素:

  • 男性
  • 50歲或以上人士
  • 直系親屬(包括:父、母、兄弟姊妹或子女)曾經患有大腸癌
  • 嗜煙或嗜酒
  • 高脂肪、高蛋白質和低纖維的飲食習慣
  • 常進食醃製肉類(如:午餐肉)或紅肉(豬、牛、羊)
  • 肥胖
  • 缺乏運動

大腸癌有什麼徵狀?

大腸癌徵狀包括大便帶血、大便習慣改變、大便變幼、大便後仍有急便的感覺、不明原因的食慾不振或體重下降、不明原因的持續腹痛、腹脹或摸到有硬塊、不明原因的疲累。可是,早期大腸癌有機會是毫無徵狀的。因此,當大家到了50歲或以上,即使身體並沒任何異樣,仍該進行大腸癌篩查

防大腸癌?

  • 50歲或以上人士:宜定期(每兩年一次)接受由政府免費提供的「大腸癌篩查計劃」, 進行大便隱血測試,這是最好的預防措施
  • 切勿吸煙
  • 若果以往有「多肉少菜」飲食習慣的人士,宜改變為「多菜少肉」
  • 減少進食醃製食物
  • 限制飲用酒精飲品
  • 多運動(每天最少運動30分鐘),如此可減少便秘的機會,並保持良好的體重

針對大腸癌,目前坊最常採用哪些檢查?

若大家發現身體有異樣或想作深入了解,第一步該先諮詢醫生的建議,由醫生根據其身體情況找出最合適的檢查方式。以下是兩種常見的大腸癌檢查:

最準確的檢查:大腸鏡檢查

這是科學界檢查大腸的「黃金標準」,一般而言整個過程約30分鐘。檢查前需要進食低纖餐及服用瀉劑來排清大腸內的大便,從而讓醫生於檢查時能看得一清二楚。

它屬於「入侵性」的檢查,需要從肛門將大腸鏡放進大腸內,以內視鏡技術來觀察大腸內壁黏膜的狀況。過程中,醫生可透過器材清走腸內殘餘的大便,甚至即時作出治療,如發現瘜肉便會直接切除。大腸鏡檢查存在著少於百分之一至少於千分之一的機會出現像感染、出血、腸道穿孔、心肺併發症及急性腸閉塞等嚴重情況。

最安全的檢查:大便隱血測試

此檢查方法的優點是簡單、方便、零風險,大家只需要在家中如廁後,依照指示收集少量大便樣本再交回診所化驗便可以了。過程完全不存在入侵性,這是最安全的檢查方法。

可是,其準確度與大腸鏡檢查作比較會相對較低。這個測試的原理是間接地檢測大便中有沒有肉眼看不見的血紅素;不過,並不是所有大腸癌個案的大便都必然帶血的。此外,即使接受檢測者的大便帶血,亦需要視乎他所採集的樣本是否帶血(含血紅素)的部分。儘管如此,大便隱血測試對於大腸癌仍然是個準確度不錯的測試方法,只是對於瘜肉的測試就未必太有效。

嶄新的檢查:透過檢測糞便細菌基因偵測大腸癌

透過檢測特定的糞便細菌基因去偵測大腸癌,是一項嶄新的非入侵性大腸癌篩查工具,檢測大腸癌的準確度高。因為最新研究顯示,腸道微生態與大腸癌息息相關,當我們的腸道長期暴露於失衡的微生態環境下,便會增加大腸癌形成的風險

政府所推行的「大腸癌篩查」中包括哪些檢法?

香港目前所採用的大腸癌篩查方法(名為「大腸癌篩查計劃」),跟世界各地許多國家的安排亦十分相似:首先會安排沒有病徵的市民到了某個年齡的時候(例如50歲或以上),進行大便隱血測試。若是陽性,便需要再進行大腸鏡跟進檢查;而若是陰性,待兩年後再重複接受大便隱血測試。

大腸癌檢查的過會令檢查人士不的嗎

由於大便隱血測試並不存在入侵性,過程中不會產生任何不適感,以下重點均是針對大腸鏡檢查:

  • 由於過程中有機會出現肚子絞痛的情況,醫生或會隨著檢查人士的身體狀況為他們注射強力止痛藥及鎮靜劑,盡量讓他們在睡眠狀態下不會感到痛楚。
  • 很多大腸鏡檢查人士表示,檢查前的腸道準備相對於檢查的過程,更讓他們感到辛苦!他們事前需要戒口,不能進食高纖維及難消化的食物(例如:蔬菜、紅米、牛扒、牛筋等)。另外,檢查人士事前需要飲用大量瀉水(根據目前公立醫院的安排,檢查人士事前一般需要飲用四公升的瀉水),然後需要不斷上廁所,排清腸道內的大便。

要定行大腸癌篩查?

我們建議50歲或以上人士每兩年進行一次大便隱血測試,亦即政府免費提供的「大腸癌篩查計劃」之第一線檢查方法。市民大眾需要持續而定期進行測試,才能保持其測試結果的可靠性。倘若大家並沒有按照這個建議年期定期作測試,那便不是一個良好的依從性,而這亦會影響整個大腸癌篩查計劃的可靠性

至於大腸鏡檢查(亦即「大腸癌篩查計劃」之第二線跟進檢查),即使檢查結果是陰性,我們仍然會建議市民十年後再次接受此檢查,因為大腸鏡檢查後仍有機會長出大腸癌或瘜肉。

到哪受大腸癌查?

  • 透過衛生署關於「大腸癌篩查計劃」的網頁,市民大眾可查閱全港十八區提供相關檢查服務的診所,費用全免。
  • 若大家希望付錢尋求醫生建議然後進行檢查,則可自行聯絡各大私家醫生。
  • 假如市民大眾發現自己有明顯病徵,懷疑自己有大腸癌,可前往公立醫院的專科門診求診(需要轉介信)。

若大家想多了解「香港中文大學賽馬會齊心防癌計劃」,有什

「香港中文大學賽馬會齊心防癌計劃」於2018年正式成立並進行招募。此計劃在2018-2022年間,為合資格市民提供免費的一站式多樣癌症篩查服務,包括大腸癌、乳癌及前列腺癌。

此計劃目前正進行中,預計於2022年12月31日結束。如對此計劃有興趣的人士,歡迎於網站內的「癌症篩查」部分登記。而若計劃之完結時間有變動(例如延長招募),屆時亦將於上述網站刊出相關資訊。

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三個簡單方法自我測試肌少症 房協物理治療師教你在家運動 保持良好活動能力

時下流行到健身室「操肌」,不少人都希望將身上的肌肉鍛煉得飽滿、粗壯,讓自己的身體線條更加漂亮動人。但對於老友記的日常生活而言,「肌肉」除了可讓體態更健美之外,其實更有不可或缺的實際用途!有見及此,房協一級物理治療師張秀儀特別為大家拆解「肌少症」的成因及對策,讓老友記多了解自己有沒有這方面的危機,並在家中輕輕鬆鬆鍛煉肌肉。

「肌少症」的定義是什麼?

「肌少症」是年老的一個徵狀,就是當肌肉量越來越少的一個情況。隨著年齡的增長,長者的肌肉量會明顯下降,以致影響日常生活中的活動,例如步行的速度會開始變得緩慢,情況可以容易被察覺得到。

什麼人士較容易患上肌少症?

總括而言,長者相對上比較容易患上肌少症,這類型稱之為「原發性肌少症」(Primary Sarcopenia)。當長者的身體活動量減少,肌肉的流失速度會越來越快。在香港的人口比例中,65歲以上人士有9%會患上肌少症;若參考外國的數據,80歲以上人士患上肌少症的比率更高達53%。

從65 – 80歲的15年間,患上肌少症的人口比率約由少於一成增至一半以上,可見隨著年齡的增長,肌肉的流失速度實在非常迅速。

而除了年紀大這個因素之外,「長期病患」亦是肌少症的另一個成因,例如當患上癌症、腎病或新陳代謝病等,它們亦會誘發肌肉的流失速度,這類型情況稱之為「次發性肌少症」(Secondary Sarcopenia)

有研究顯示,年長男性較為容易患上肌少症,原因與「男性荷爾蒙」有關。在壯年的時候,男士由於有男性荷爾蒙,他們會較女性更容易鍛煉出一身飽滿的肌肉;可是當年紀漸大,男性荷爾蒙流失,他們的肌肉流失率亦同樣會較為迅速。

一般人可以怎樣察覺到自己有肌少症?

一般來說,患者會明顯感到自己做事沒以往般有魄力。以下有三個日常生活中的簡單方法,可讓大家自行測試一下,自己有沒有肌少症問題:

方法一:量度小腿

以雙手的大拇指和中指形成一圈,套在小腿肌肉最飽滿的位置。若果小腿肌肉比雙手形成的圓周粗壯,未能套得住,那便代表肌肉量正常;相反,若果雙手能夠套在小腿肌肉外圍,並且留下空隙,那代表肌肉流失的問題已比較明顯。

方法二:留意步行速度

留意自己的步行速度,有否明顯比以往慢了。例如橫過一條相同的斑馬線,若以往還未閃綠燈已能走完,可是近日卻發現差不多閃畢綠燈仍未成功橫過,那代表步行的速度明顯變慢,有機會是基於肌肉的流失。

方法三:拿重物件的能力

若果以往能夠成功將一包五公斤的米從超級市場搬運回家,可是近日卻開始無法做到,這也是一個生活化的方法去觀察自己的肌肉有否明顯流失了。

若患上肌少症,會對日常生活有什麼影響或危險性?

若長者的肌肉流失,其肌肉的質量會明顯下降,日常生活中的活動能力會因肌肉不足而減退,導致他們日常力不從心——無法拿起較沉重的物件、走路的速度會變慢。

同時,當長者的肌肉流失,會令他們身體的平衡力變差,因而比較容易跌倒,構成危險。這亦會衍生一個惡性循環:當身體仍有充足的肌肉時,即使不小心跌倒,四肢能有肌肉包裹著,形成保護層;相對於患有肌少症的長者,四肢缺少肌肉作保護,一旦跌倒在地,便很容易傷及骨頭,構成骨折。而當長者出現骨折問題時,他們的步行及活動能力便會進一步受到影響,進而在日常生活上對家人、照顧者有更大的依賴性,令身邊人的日常生活亦受到影響。

此外,患有肌少症的長者會容易感到疲倦,例如以往肌肉量足夠的時候,可以輕鬆地在公園走三圈;可是隨著肌肉急速流失,即使只步行了一圈,他們或許已感到相當疲倦。這是因為當身體缺少了肌肉,除了力量會受影響之外,耐力亦會變差。

香港普遍家居環境空間有限,有哪些不佔地方或不需採用大型器材的運動可介紹給長者們,讓他們足不出戶都可以改善肌少症問題?

在家運動第一式:原地踏步

我們建議長者可在家進行帶氧運動,他們可扶著一些穩固的傢俱(如:枱、床邊、窗邊),附近再放一張椅子(當累的時候可坐下),原地踏步3 -5 分鐘,就像「操兵」一樣,如此便能鍛煉到下肢的大肌肉如「四頭肌」,藉以保持下肢的肌肉力量。

在家運動第二式:負重訓練

長者可在家準備盛滿了水的一公升水樽,當作是啞鈴,左右手各將水樽向上舉起、放下十次(一組),重複做兩至三組,如此可作為負重運動的訓練,保持上肢的肌肉力量。若果家中有運動沙包或橡筋帶就更理想,可將它們繫在腳上,然後向上把腿踢直,如此則可保持下肢的肌肉力量。

相對於時下成年人流行「操肌」,長者在鍛煉肌肉時有哪些需要特別注意的事項?

成年人到健身室「操肌」,他們的著眼點是肌肉的形態、大小,期望把肌肉鍛練得飽滿、粗壯。要達致這個目標,他們在操練過程中需要讓肌肉承受很高的負重磅數,才能做到所謂「爆肌」的效果(亦即高於肌肉本身的最大肌肉力量)。

可是,一般長者在鍛煉肌肉方面,重點並不在於肌肉的形態;他們更該著重於保持應有的肌肉量,別讓它們流失得太快。作為物理治療師,當老友記進行重量訓練時,我們不會建議他們選用跟成年人相同的磅數。長者宜選擇較為輕鬆及安全的負重磅數作為起點,不過卻需要足以讓他們在訓練後有些微疲累感覺的程度,如此才能讓肌肉有所增長。

由於長者們的身體狀態、能力各有不同,難以確切說明什麼磅數會適合所有老友記,此外亦要視乎長者本身有否做運動的習慣。一般而言,我們可讓長者在起初階段先嘗試以大約3 – 5磅的啞鈴來作訓練,看看他們是否能夠接受。

除了運動,還有什麼適合長者的方法,可以減慢肌肉流失的速度?

蛋白質和鈣質的攝取對長者肌肉的健康十分重要,坊間可見不少這類型奶粉;此外,亦要吸收足夠的維他命D,大家可透過曬太陽或進食雞蛋來攝取。

進食足夠肉類

長者亦需要進食足夠的肉類,如雞胸肉、瘦肉及魚肉等較少脂肪的肉類。許多人或會認為長者不宜進食肉類,但其實這是一個惡性循環:當肌肉量充足時,身體的新陳代謝率會比較理想,如此身體的消化系統亦會較良好,能夠好好消化體內的飲食或肉類。可是當長者的肌肉量漸漸流失,新陳代謝率會較弱,導致他們不太願意進食,因此便無法吸收足夠的蛋白質,使肌肉更加無法保留得住。

保持日常活動能力

除了飲食之外,日常要避免讓長者過份依賴他人事事代勞,又或睡得過多、坐得太久。在香港不少長者家中都有家傭幫忙,因此長者根本沒什麼機會自己動手做事情。於是,生活上即使一些原本他們自己有能力做得來的瑣碎事情,最終都依賴了家傭代勞。

其實這並不理想,因為會令長者失去了日常活動身體的機會,從而讓肌肉的流失速度更快。只要在安全的大前提下,宜讓老友記在家中多步行一下,又或自行到廚房倒杯水等,才更能讓他們保持正常的活動能力,有助減慢肌肉的流失。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

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