保護關節小工具　助長者獨立生活

肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚，減少走動和運動，結果痛楚不但無法舒緩，更會影響身心健康及日常生活。

一般而言，我們的關節柔軟度每10年下降7%，肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成，而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等，都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法，是進行伸展運動及適量的肌力訓練，強健肌肉力量，從而降低關節壓力，加上正確的姿勢及注意生活習慣，自然能減輕關節痛！

以下是預防及舒緩痛症的方法，但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行，有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣

• 避免長期站立或步行太久，有需要者應用枴杖及坐下休息；
• 避免攜帶過重物件，可利用手推車輔助；
• 避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮櫈或蹲下等；
• 膝蓋痛楚時應盡量休息，也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。

鍛練下肢肌肉 – 動作

• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，腳跟貼地，弓步站立，前腳曲、後腿伸直，至後腳有輕微拉緊感覺，維持十秒，轉換另一隻腳，重覆動作。雙手扶著欄杆，左膝向上，提高至大約臀部高度，維持五秒，轉換右膝，重覆動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開大約肩膊闊度，右腳向提起至雙腳距離一至兩呎，腰部保持不動，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，左膝向後屈曲，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開至與肩膊同寬，腰背挺直，雙腳輕微屈曲，保持五秒，然後伸直膝部，再慢慢提起雙腳腳跟，以腳尖站立，維持五秒；
• 以上動作建議每星期進行一至兩次，每個動作做10至20下。

改善頸梗膊痛 – 生活習慣

• 睡眠時避免俯臥，減少拉緊頸部肌肉；選用合適的枕頭以承托頸部，注意枕頭的高度，並保持正確姿勢；
• 從事休閒活動時，例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等，每隔半小時便應抬起頭，稍作休息，並活動頸部。觀看電影或大戲時，盡量避免坐最前排；
• 若感到頸梗膊痛，可採用熱敷，有助增加血液循環，紓緩疲勞。若情況嚴重，就應諮詢醫生或物理治療師。

改善頸梗膊痛 – 動作：

• 轉動頸部：眼向前望，頸部向左緩緩轉動，直至感到頸部輕微拉緊，返回原位，再向右重複動作；
• 內收下顎：眼向前望，挺胸收腹，保持肩膊放鬆，下巴收入；
• 放鬆肩部：眼向前望，雙手輕放在肩膊，手肘向內及外打轉；
• 上肢伸展：眼望前方，挺直背部，雙手放在背後互握，手肘伸直並向後提起。

其他擊退「關節痛」方法

太極：深受長者歡迎的運動，坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班，學習渠道多，不但有助預防跌倒，同時可鍛煉肺部功能，強化膝關節，持之以恒，對身體會有莫大益處。 

八段錦：簡單易學的八段錦只有八種招式，身體較壯者，可以八式一氣呵成，體弱者則可選擇分段練習，行動不便的，甚至可單純練習上肢，靈活度高。鍛練過後，無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動：眾所皆知，水有浮力，加上水壓及渦流特色，水中運動能有效減低關節負荷，並能進行在陸地難以做到的動作，同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作，有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議，長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後，方進行練習。）

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882。

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隨著年齡的增長，走路會變得吃力，尤其是上下樓梯時，膝關節總會酸軟無力，屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感，嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況，都可能是膝關節退化的跡象。

由於膝關節疼痛總是時好時壞，患者往往於退化的初期，忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時，才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度，膝關節疼痛屬「痺症」範圍，更有「風寒濕為之痺」之說，當膝關節受寒邪影響時，會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上，腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起，與身體形成90度，並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下，休息10秒，再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做，每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強，慢慢鍛鍊，時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉，若力量足夠，可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈，則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時，膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處，有如眼睛一樣，這叫做「內外膝眼」，每次可以揉按膝眼1-2分鐘，每天做2-3次，可疏通經絡，讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」，如不加以保養，會慢慢退化，進而損壞，所以應於未退化或剛開始退化時，注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重，甚至腫脹變形，影響日常生活，就應盡早求醫並作進一步檢查。

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長者要煮得輕鬆，一定要在選擇櫥櫃及煮食爐時花點心思。新頴時尚的櫥櫃，大部分用上光面的物料，但這些物料會造成光缐反射，引致長者眼部不適，甚至令長者見到光環或彩虹圈而影響視力。而長者亦不宜使用明火煮食爐，因為若忘了關火，就十分危險。

選擇櫥櫃小貼士

( 1 ) 門柄款式
櫥櫃的門柄，可考慮選用 D形（弧形）門柄。D形門柄讓手部關節有問題的長者，可較輕易地開關櫃門。但最方便長者的，莫過於輕觸式櫃門，長者只需輕觸櫃門，櫃門便會自動開關。

( 2 ) 廚櫃高度 
長者往往需要攀高蹲低在櫥櫃內拿東西，但這些動作大大増加了長者扭傷或跌倒的風險。因此廚櫃高度要適中，方便拿取物件。常用的物件擺放在腰間高度及伸手可觸及的位置。較輕及較少使用的物品，可擺放在相對較高的櫃內。

( 3 ) 收納空間
不少廚櫃設計都令長者更輕易地從中存取東西，例如收納式抽屜、拉出式貯物籃或貯物架等。而開放式貯物或透明玻璃櫃門可令東西一目了然，不用左找右找。

( 4 ) 牆身空間  
可利用吊櫃下的牆身，裝上小型掛牆式貯物架或吊籃，存放常用的杯碟刀叉或煮食用具，這樣長者煮食時就方便多了。同時玻璃碗碟亦切勿放得太高，一來難以拿取，二來增加從高處掉下被擊傷的風險。

無火煮食爐　安全保障

隨著年齡增長，長者的記憶力會逐漸減退，亦較容易受其他事物分散注意力，無火煮食爐備有自動關爐功能，可減低失火機會，尤其是家中有認知障礙症患者，更應該使用自動關火功能的煮食爐，這樣家人就會安心得多了。

( 1 ) 採用輕觸式及平面式設計
有別於一般煮食爐需以按鈕開關，無火煮食爐採用輕觸式設計，令手部關節有問題的長者，亦可操控自如。在選擇無火煮食爐時，可選有圖畫和文字顯示功能的款式，例如煲湯、炒菜等不同功能顯示，讓長者更易掌握及操作。

另外，當使用無火煮食爐具時，爐灶附近的範圍不會覺得熱，令長者夏天煮食時亦變得舒適輕鬆。而爐面的高温警報燈，則可提醒長者切勿觸碰以免灼傷。此外，無火煮食爐的爐面和操控全部採用平面式設計，讓長者煮食後清潔爐頭，亦相對省時省力。

( 2 ) 針對生活模式和煮食習慣
當選擇煮食爐時，長者亦需要考慮本身的生活模式和煮食習慣。如果長者只需要煮一至兩個人份量且簡單的餸菜，可考慮一至兩個爐頭的煮食爐。如果廚房空間足夠，最好選擇左右式爐頭的煮食爐，這種設計較前後式爐頭更便利長者使用。

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退化性關節炎最常見於膝部，也是導致長者步行及自我照顧有困難的主因。退化了的關節雖然不能還原，但適當的護理保養，可以減少痛楚、預防退化加劇、減低復發機會及改善膝關節功能。保護膝關節首要減少勞損，長者應注意：

• 減低膝關節的負荷，肥胖者應注意控制體重
• 避免攜帶過重物件，應利用手推車輔助
• 減少上落樓梯，多利用電梯或升降機
• 避免長期站立或步行太久，有需要者應使用助行器具，如拐杖
• 避免讓膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐或站立等
• 避免坐矮凳子、蹲下及翹腳等姿勢
• 避免穿高跟鞋，鞋墊宜有合適的足弓承托。若鞋底出現局部磨損以致傾斜，必須更換
• 注意工作與休息之時間要平衡分配，一般建議的工作時間大約是二十到三十分鐘或在痛楚出現前，便需要休息
• 做適當的強化大腿肌肉和膝關節運動，以加強關節保護

關節缺乏活動，會容易導致關節僵硬、肌肉乏力，但過度或過劇的運動會加速關節的磨損。運動應以不引起關節疼痛為限度，若覺痛楚增加，便應休息；若痛楚嚴重或持續增加，便要停止該運動。以下介紹幾個對膝關節有幫助的保健運動：

膝關節舒展運動

仰臥或坐下，右腿膝關節儘量伸直然後屈曲，動作要緩慢。放低右腿，以左腿重複動作。此動作建議每日做2-3次，每次做10-20下。（若曾接受人工髖關節替換手術，切勿屈曲髖關節超過90度）

大腿後方肌肉伸展運動

坐在床邊，將一腿放於床上，保持腰背挺直及膝部伸直，雙手放於脛上，向腳尖方向推前，至大腿後方有輕微拉緊感覺，保持約10秒，放鬆後，於另一邊重複。（每日1-2次，每次10-20下）*曾接受人工髖關節替換手術者不宜做這動作

小腿肌肉伸展運動

雙手扶穩固欄杆，保持腰背挺直及腳跟貼地，雙腳腳尖向前弓箭步站立，前腳曲，後腳伸直至後小腿後方有輕微拉緊感覺，保持約10秒，放鬆後，於另一邊重複。（每日1-2次，每次10-20下）

強化前大腿肌肉運動

坐下，把約1-2磅的沙包綁於右足踝，慢慢提起右腳，伸直膝部，腳尖指向自己；保持5秒後慢慢放鬆。於左腳重複。（每日1-2次，每次10-20下）

資料來源：衞生署 長者健康服務

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