增肌營養你要知

隨著年齡漸長,新陳代謝及活動量不自覺地降低,會令身體流失肌肉的速度加快,同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔,很多老年疾病就可乘虛而入,例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此,維持甚至增加自身的肌肉量,對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失,比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大,除了身體機能較差之外,各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此,要有效預防肌少症的發生,長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己,學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動,才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面,對增肌效果最好的營養素就是蛋白質,它除了提供建立肌肉的原材質外,更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出,長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量,並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食,並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質?

以每天三餐計算,每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少,我們可以用換算法來估計,以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質:

  • 1隻麻雀牌大小的去皮肉類(豬肉/牛肉/雞肉)
  • 3隻手指大小的魚肉
  • 1隻雞蛋
  • 1/3磚硬豆腐
  • 1磚水豆腐
  • 4湯匙煮熟的豆類(鷹嘴豆、枝豆等等)
  • 1杯牛奶/豆奶
  • 1杯低糖乳酪
  • 2片低脂芝士

換句話說,每餐進食上述蛋白質類食物三份,便可滿足一餐的蛋白質需求,例如一塊去皮的梅頭豬扒(三隻麻雀大小)或免治豬肉蒸水蛋。一般而言,長者於早餐較不習慣食用肉類食物,因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等,令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力,我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食,每餐正餐的份量相若,以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可,可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間,而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物,以下為一些茶點的例子:

  • 雞蛋三文治
  • 低糖乳酪
  • 無鹽果仁
  • 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外,運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物,可加強刺激身體製造肌肉,令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後,便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差,因此在選擇蛋白質來源時,應更注重其質素令到吃下去的每一口,都有著豐富而且易吸收的營養,反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力,一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷,而在芸芸的食物當中,以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高,長者食用進食約手掌心大小的份量,便可提供一餐所需蛋白質量。相反,蛋白質密度較低的食物例如水豆腐,要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說,眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整,如果長者對食物的配搭不太熟悉,他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等,作為主要的蛋白質來源,以助增長肌肉。否則,簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率,例如豆類食物配以穀物類食物,兩類食物中的氨基酸可互相配合,來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高,或令到腎臟的健康受損。其實,如果長者的腎功能沒有明顯的退化,攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉,例如豬展、魚肉、去皮雞肉等,以及去皮去骨食用,便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且,我們應選取多元化的蛋白質來源,例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐,輪流食用,便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇,便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師 施穎軒

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運動由簡單做起

要有健康的身體,就必須有適當的運動。但不少長者往往因害怕受傷而不敢運動,久而久之便容易因少運動而引致身體出現毛病。其實只要由簡單的運動開始,循序漸進,持之以恆,不但可以預防身體機能退化,更可改善心理健康。從今天起,展開您的運動大計吧!

  • 選擇適合的運動:

初作運動者可選擇較輕量的運動。耐力訓練(如太極、門球、游泳、健康操等)和重力訓練(如舉水樽、踢沙包等)都可選擇,只要節奏不太急,體力又能應付就可以。

  • 時間控制得宜:

每次運動時間可由10至15分鐘開始,慢慢提升至每天30分鐘至1小時。

  • 熱身不能少:

5至10分鐘的熱身及伸展運動能令身體各組織得以預備,增進身體肌肉及關節柔軟度,減少受傷機會。

  • 不過量運動:

運動時,呼吸會輕微增加,但應仍可自若地談話。運動過後,肌肉不應過分酸痛。運動時若出現劇痛、氣喘、胸口絞痛、暈眩、噁心、嘔吐等不適,應立即停止運動,並盡快求診。

長期患病亦可運動
糖尿病患者        運動不要超過60分鐘,以免血糖過低,並帶備醣類作補充。
高血壓患者多利用大腿、腰背等大肌肉做運動,例如步行、健身單車、社交舞等。
膝關節炎患者應避免行樓梯、行斜路或阻力大的健身單車。
腰背痛患者運動時注意姿勢正確,保持腰背挺直。


參考:衞生署長者健康服務網站

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為甚麼變矮了?骨質疏鬆你要知!

五十歲過後,你有否發現自己漸漸變得矮小?如果答案是「有」的話,你可能已患上骨質疏鬆症。

一項社會調查顯示,更年期後的香港女性,有多達35%罹患骨質疏鬆症,情況比西方白種人約20%更為普遍。而男性方面,同一年齡層亦有多達10%患上骨質疏鬆症。

疏鬆原因

骨質密度於20、30歲時達致高峰後,便會慢慢流失。特別是更年期後的婦女,女性賀爾蒙下滑的關係,骨質流失的速度更會因此而急劇加速。

身體功能老化、缺乏運動、鈣質及維他命D攝取量偏低,以及對骨質疏鬆的認知與治療不足等,均是導致患上骨質疏鬆及其併發症的主要成因,而且患病情況日趨嚴重。

骨折危機

骨質疏鬆早期並無任何徵狀,大多數患者往住是在骨折後,才驚覺自己的骨質已下降至嚴重的水平。因跌倒或輕微創傷後引致的骨折,常見部位包括脊柱、手腕及股骨。大部份脊柱骨折沒有任何徵兆,患者更不會感到任何痛楚,通常患者只會發現身高不知不覺變得矮小。

2011年的香港骨質疏鬆研究發現,有高達兩成的更年期後婦女曾有脊柱骨折,而超過70歲的人士,當中更有接近七成女性及兩成男性患有骨質疏鬆引致的脊柱骨折。

據醫管局統計,每年因股骨骨折而需要接受股骨置換手術的人數多達4,500宗。病人除需要承受手術的風險,亦要小心因骨折引起的併發症、身體殘障和可怕死亡率。

檢測與預防

要檢測是否患上骨質疏鬆非常方便,可透過精密的雙能量X光吸收儀進行檢測,過程相當簡單,只需十多分鐘即可測出骨質密度。

治療及預防方面亦非難事。市民需進行適量的負重運動,每日補充足夠鈣質及維他命D。如骨質疏鬆程度下降至一定水平時,就需要接受藥物治療了。

現今的藥物治療對於減慢骨質流失速度效果滿意且選擇多,除了口服外,還有針劑等不同類型。醫生會因應患者的骨質疏鬆嚴重程度而作出選擇。較常用的包括雙磷酸鹽、選擇性雌激素受體調節劑、RANKL單株抗體、降鈣素等,而近年亦有較新的藥物,如副甲狀腺素,更可增加骨質的密度。如果懷疑自己有骨質疏鬆,應趕快醫生諮詢及進行評估。


資訊來源:健康講座網

愛老護「腦」之健腦有妙法

年紀大機械壞,人腦如機械一樣停工太久必生鏽出故障。如果老友記對原本輕易能記得的事情開始出現困難,常常忘記要做什麼、常常忘記他人的名字等,那麼就有必要為腦筋做做運動。

以下五招健腦妙法,各位老友記不妨多做多試:

  • 多做運動

常做太極拳、瑜伽、健體操等身心運動的長者,不論在認知能力及學習能力,都比只做運動或不做運動的長者高,建議連續三至六個月,每星期進行三次30分鐘或以上的身心運動,有助強化腦力。

  • 多玩智力遊戲

除了看書、下棋、砌圖及玩牌外,「數獨」、「找不同」及扭計骰都可鍛煉認知及記憶力,這些遊戲包含文字及圖畫,可在視覺上刺激長者腦部,而長者進行遊戲時需要不斷思考、分析及記錄,增強腦筋思考,從而鍛鍊認知能力。

  • 良好睡眠習慣

事實上,睡眠質素良好的人,不但精神煥發,頭腦也會清晰,活力和體力也會增強。若睡眠不好或有失眠困擾,不但經常顯得精力不佳,情緒也會出現問題,甚至容易神經衰弱,記憶及判斷力也會減弱。所以要保持頭腦健康,必須調節好睡眠,保證每天有7-8小時的睡眠時間。

  • 學習新事物

年長者若多接受新挑戰、多學習新事物,對大腦思考、認知功能提升大有好處。學習新事物,有助長者運用思考能力,幫助維持大腦靈光,訓練心智能力及提升認知功能。有些長者喜歡在退休後,學習識字和書寫,學習一門藝術和興趣,例如攝影及油畫創作。甚至有研究發現,學會用另一隻不常用的手書寫,也有助提升大腦運作。

  • 擴濶圈子

衞生署出版的期刊《非傳染病直擊》研究顯示:「社交圈子狹窄的人士患上痴呆症的風險,較社交圈子廣濶的人士高 60%。中年時單身、離婚或喪偶的人士於晚年患阿茲海默氏症的風險,是中年時已婚或同居的人士的 1.8至2.5 倍。已在中年時已喪偶的人,於晚年患阿茲海默氏症的風險則會顯著增加 7.7 倍。」因此,期刊建議長者應經常與親朋好友聯絡,參加聯誼會 或嘗試每天花點時間與人交往。

老友記,切記,人可以退休,但腦筋永不可退休的哦!

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解讀長者定期驗身所需

坊間有說「年年驗身,令你放心」,究竟這句俗語孰真孰假,是否每個人都需要定期每年進行驗身?

驗身的範疇應包括那些項目,如何解讀驗身報告等,關於身體檢查有十萬個為什麼,以下是一些關身體檢查的知識,有助解讀定期驗身的意義及需要,讓老友記可以先了解、後行動。

為何要定期驗身?

「年紀大、機器壞」,隨著年紀增加,人到中年後就應定時做健康檢查。檢查的主要目的是及早發現疾病,因為當中有很多慢性疾病及其併發症,都對長者構成莫大的影響,例如糖尿病、高血壓、中風等均在長者中較為普遍,若及早發現令病情盡早受到控制,便可減少併發症的機會。

此外,驗身的另一目的,就是為長者進行健康風險評估,以瞭解長者是否有健康高危因素及不良生活習慣,例如飲食不當、缺乏運動、有吸煙習慣等,又或涉及功能障礙,例如弱聽、視力問題、平衡力欠佳及肌肉無力等,從而提供適當的糾正、輔導、轉介及健康忠告,使長者改變生活習慣,以減低患病或意外之風險。

應多久驗身一次?

醫學上並沒有註明相隔多久進行驗身是最有效的,但往往為了方便易記,大都建議每年驗身一次,其實每一個人要隔多久才驗身,是要視乎其個人健康紀錄、家族病歷及首次的檢驗結果而定,最好是由他們的家庭醫生因應他們獨特的情況作出度身訂造的建議。年滿六十歲或以上長者可參考建議每年驗身一次,而有糖尿病、疾病家族史和膽固醇高者,則或需要加密檢查次數。

除了定期驗身,老友記還需注意有些疾病的轉變及惡化的速度,未必能通過驗身來發現。因此,就算做了身體檢查,平日身體如有任何不適,都須及早就醫。

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