由飲食入手 告別長者失眠困擾

良好的睡眠質素與健康生活息息相關。然而,失眠困擾不少長者,要改善睡眠,調整飲食是一個有效途徑,大家可參考以下飲食建議。

  1. 攝取奧米加3脂肪

    奧米加3 (Omega-3)是一種多元不飽和脂肪酸,能舒張血管,增加腦部血液和養分供應,有助維持血清素水平,穩定情緒及改善失眠情況。深海魚類(如三文魚及鯖魚)以及堅果類含豐富的奧米加3脂肪酸。澳洲心臟協會建議長者每週可進食2至3次深海魚類,並配合進食堅果及種子,以提升奧米加3的攝取量。

  2. 攝取色胺酸

    色胺酸是一種「必需氨基酸」,有助合成血清素,進而轉化為可調節生理時鐘的褪黑激素。有充足的褪黑激素,有助提升睡眠質素。隨著年齡增長,褪黑激素分泌會減少,導致影響睡眠品質,因此適量攝取富含色胺酸的食物,對長者維持良好的睡眠尤為重要。色胺酸必需經由食物攝取,而含豐富蛋白質的食物是色胺酸的重要來源。衞生署「長者健康飲食金字塔」的指引,建議長者每日攝取5至6両肉類、魚類、蛋類及豆類製品。

  3. 攝取維他命D

    維他命D能促進血清素和褪黑激素的合成,幫助提升睡眠品質。適量的陽光照射能促進維他命D合成,例如每日曬約15分鐘的陽光(例如晨運或散步)。另外,奶製品、深海魚及蛋黃亦含有豐富的維他命D,建議可在日常飲食中多食用。

  4. 攝取鈣質

    鈣質除了能維持骨骼健康外,也有助促進褪黑激素的合成。衞生署建議長者每日攝取約 1,200毫克鈣質,及食用1至2份奶類或奶製品。同時可以多選擇鈣質豐富的食物,例如板豆腐、高鈣豆漿、果仁及深綠色的蔬菜等,以提升睡眠質素。

  5. 避免高升糖指數食物

    高升糖指數食物(如糖果、蛋糕)會導致血糖大幅波動,影響情緒,嚴重更會引致失眠。日常飲食中可多選擇低升糖指數的食物,包括高纖維食物,例如糙米、全麥麵包、燕麥片及蔬果等,以助穩定血糖,改善失眠問題。

除了飲食,以下生活習慣也有助提升睡眠質素:

  • 規律的作息:固定入睡和醒來的時間,有助調節生理時鐘。
  • 良好的睡眠環境:保持房間安靜及溫度適宜。
  • 適度運動:日間可進行輕量運動,有助於改善睡眠,但應避免在睡前進行運動。

要改善失眠問題,應從飲食入手外,保持均衡飲食的同時,也要進行適度運動,促進身心健康,提升睡眠質素。

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)註冊營養師 梁安琪

房協社區及長者服務小資訊

房協轄下院舍的註冊社工團隊可以為長者提供情緒支援及輔導服務,由跨專業團隊照護,家人倍感安心。

了解更多:北角雋悅「雋康天地」、牛頭角彩頤居「喜頤閣」、坑口樂頤居「安頤閣

*此服務由香港房屋協會提供,撰文機構及營養師僅提供內容作教育用途。

分享

Creative Commons License
Except where otherwise noted, the content on this site is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.

為你推薦

果仁有何營養及健康益處?
最新

果仁的脂肪,主要是有益心臟血管健康的不飽和脂肪酸(包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸),亦俗稱「好脂肪」。1安士果仁含有約4-7克植物性蛋白質,對素食者來說是豐富的蛋白質來源。果仁同時含豐富膳食纖維,有利於腸道健康。此外,果仁也含有豐富鉀質,攝取足夠的鉀質有助降低血壓。不同果仁亦有各自的營養特色,例如杏仁含有較多有助鞏固骨骼的鈣質,而杏仁和合桃則富含有抗氧化功能的維他命E等。

各種果仁(每安士/28.35克)的營養成分:

杏仁腰果花生開心果合桃
熱量(卡路里)164157161159185
蛋白質(克)6.05.27.35.74.3
總脂肪(克)14.112.413.912.818.5
膳食纖維(克)3.50.92.43.01.9
鉀(毫克)208187200289125
鈣(毫克)76.310.526.129.827.8
資料來源:美國農業部 (FoodData Central – USDA)
選購及進食果仁有什麼建議?

雖然果仁有多項健康益處,但其熱量和脂肪含量也較高,進食過量可使體重增加,因此每天1安士便足夠了。建議選購時留意營養標籤資料,宜選擇進食原味乾焗果仁,避免添加了鹽份、糖份調味或經油炸的果仁。

香脆的果仁除了可代替薯片、餅乾等作為有「營」小食,也可加到麥皮、沙律、低脂乳酪、小菜、湯水和自家烘焙食品中添加香味和營養!

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)

20250213_LSC-Poster

「女人不易做」,曾是藝人的歐倩怡,婚後淡出娛樂圈成為全職主婦,相夫教子。她在餘暇積極進修,好學不倦,最終考獲學位成為營養師。

**活動將以網上直播形式進行。無需報名,活動開始時登入房協長者通Facebook專頁便可收看!**

poster_walkinhealthexp_202502

為何出現「眼矇矇」的情況?「耆望睇清D」健康探索團會介紹如何預防和應對長者常見眼疾。

  • 進行眼內壓及黃斑點病變風險測試
  • 教授眼睛保健運動
  • 介紹護眼家居設計貼士及小工具

免費活動,立即報名:https://forms.office.com/r/MSuN9f6SbH   

**成功報名者,稍後將會收到中心確認電話及短訊SMS。**

poster_202502_talk_1

今次「長者有事點算好」免費講座,由救世軍油麻地長者社區服務中心介紹關於家居照顧服務、輔助器材借用、癌症基金的申請和癌症藥物資助機構、病人心理支援 及 病人互助組織的服務介紹家居照顧服務等實用資訊,讓你早作準備,以備不時之需。

實體講座名額有限,先到先得!立即免費報名:

實體講座: https://forms.office.com/r/CfvCE5cKYT  

網上講座: https://forms.office.com/r/jr8N74AjAq