良好的睡眠質素與健康生活息息相關。然而,失眠困擾不少長者,要改善睡眠,調整飲食是一個有效途徑,大家可參考以下飲食建議。

- 攝取奧米加3脂肪
奧米加3 (Omega-3)是一種多元不飽和脂肪酸,能舒張血管,增加腦部血液和養分供應,有助維持血清素水平,穩定情緒及改善失眠情況。深海魚類(如三文魚及鯖魚)以及堅果類含豐富的奧米加3脂肪酸。澳洲心臟協會建議長者每週可進食2至3次深海魚類,並配合進食堅果及種子,以提升奧米加3的攝取量。 - 攝取色胺酸
色胺酸是一種「必需氨基酸」,有助合成血清素,進而轉化為可調節生理時鐘的褪黑激素。有充足的褪黑激素,有助提升睡眠質素。隨著年齡增長,褪黑激素分泌會減少,導致影響睡眠品質,因此適量攝取富含色胺酸的食物,對長者維持良好的睡眠尤為重要。色胺酸必需經由食物攝取,而含豐富蛋白質的食物是色胺酸的重要來源。衞生署「長者健康飲食金字塔」的指引,建議長者每日攝取5至6両肉類、魚類、蛋類及豆類製品。 - 攝取維他命D
維他命D能促進血清素和褪黑激素的合成,幫助提升睡眠品質。適量的陽光照射能促進維他命D合成,例如每日曬約15分鐘的陽光(例如晨運或散步)。另外,奶製品、深海魚及蛋黃亦含有豐富的維他命D,建議可在日常飲食中多食用。 - 攝取鈣質
鈣質除了能維持骨骼健康外,也有助促進褪黑激素的合成。衞生署建議長者每日攝取約 1,200毫克鈣質,及食用1至2份奶類或奶製品。同時可以多選擇鈣質豐富的食物,例如板豆腐、高鈣豆漿、果仁及深綠色的蔬菜等,以提升睡眠質素。 - 避免高升糖指數食物
高升糖指數食物(如糖果、蛋糕)會導致血糖大幅波動,影響情緒,嚴重更會引致失眠。日常飲食中可多選擇低升糖指數的食物,包括高纖維食物,例如糙米、全麥麵包、燕麥片及蔬果等,以助穩定血糖,改善失眠問題。
除了飲食,以下生活習慣也有助提升睡眠質素:
- 規律的作息:固定入睡和醒來的時間,有助調節生理時鐘。
- 良好的睡眠環境:保持房間安靜及溫度適宜。
- 適度運動:日間可進行輕量運動,有助於改善睡眠,但應避免在睡前進行運動。
要改善失眠問題,應從飲食入手外,保持均衡飲食的同時,也要進行適度運動,促進身心健康,提升睡眠質素。
撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)註冊營養師 梁安琪

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