老友記可以吃大閘蟹嗎？

隨著年齡漸長，新陳代謝及活動量不自覺地降低，會令身體流失肌肉的速度加快，同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔，很多老年疾病就可乘虛而入，例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此，維持甚至增加自身的肌肉量，對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失，比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大，除了身體機能較差之外，各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此，要有效預防肌少症的發生，長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己，學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動，才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面，對增肌效果最好的營養素就是蛋白質，它除了提供建立肌肉的原材質外，更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出，長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量，並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食，並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質？

以每天三餐計算，每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少，我們可以用換算法來估計，以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質：

• 1隻麻雀牌大小的去皮肉類（豬肉/牛肉/雞肉）
• 3隻手指大小的魚肉
• 1隻雞蛋
• 1/3磚硬豆腐
• 1磚水豆腐
• 4湯匙煮熟的豆類（鷹嘴豆、枝豆等等）
• 1杯牛奶/豆奶
• 1杯低糖乳酪
• 2片低脂芝士

換句話說，每餐進食上述蛋白質類食物三份，便可滿足一餐的蛋白質需求，例如一塊去皮的梅頭豬扒（三隻麻雀大小）或免治豬肉蒸水蛋。一般而言，長者於早餐較不習慣食用肉類食物，因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等，令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力，我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食，每餐正餐的份量相若，以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可，可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間，而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物，以下為一些茶點的例子:

• 雞蛋三文治
• 低糖乳酪
• 無鹽果仁
• 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外，運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物，可加強刺激身體製造肌肉，令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後，便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整，密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差，因此在選擇蛋白質來源時，應更注重其質素令到吃下去的每一口，都有著豐富而且易吸收的營養，反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力，一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷，而在芸芸的食物當中，以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整，較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高，長者食用進食約手掌心大小的份量，便可提供一餐所需蛋白質量。相反，蛋白質密度較低的食物例如水豆腐，要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說，眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整，如果長者對食物的配搭不太熟悉，他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等，作為主要的蛋白質來源，以助增長肌肉。否則，簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率，例如豆類食物配以穀物類食物，兩類食物中的氨基酸可互相配合，來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高，或令到腎臟的健康受損。其實，如果長者的腎功能沒有明顯的退化，攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉，例如豬展、魚肉、去皮雞肉等，以及去皮去骨食用，便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且，我們應選取多元化的蛋白質來源，例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐，輪流食用，便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇，便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文：香港中文大學營養研究中心　註冊營養師　施穎軒

你可能也感興趣：

相信大家都聽過脂肪肝，但又是否知道：

脂肪肝的元凶並非脂肪？身型偏瘦並不代表脂肪肝不會上身？過了更年期的女性，更易出現脂肪肝？脂肪肝又是否可以逆轉？

不要以為脂肪肝只是小事，脂肪肝與肥胖以及糖尿、三高等代謝疾病息息相關。研究指出，脂肪肝有機會轉化成肝炎，增加肝硬化及肝癌的風險。大家可參考以下由香港中文大學黃煒燊教授提供的護肝貼士及相關健康知識。

什麼是脂肪肝？脂肪肝在香港常見嗎？

顧名思義，脂肪肝是指肝臟細胞內積聚過多脂肪（超過5%以上肝臟細胞有脂肪積聚）。脂肪肝在香港十分常見，約有27%本港人口有脂肪肝，比例與其他國家（25-30%）相若。

脂肪肝與年紀有關嗎？是否身型偏瘦的人，就沒有脂肪肝？

脂肪肝與年紀有關，50歲前並不常見。隨著年紀增長，罹患脂肪肝的機會增加，當中又以女性比例較多。更年期過後，有脂肪肝的女性數目會急劇上升。

社區研究發現，本港70歲的男女中，有一半以上有脂肪肝，而如果長者有代謝疾病如糖尿、三高等，就更易出現脂肪肝。

身型肥胖是脂肪肝的風險因素。如果身型偏瘦，出現脂肪肝的機率會相對低，但並不是絕對，因脂肪肝或與遺傳有關。

脂肪肝有什麼常見症狀？ 對身體有什麼影響？

與一般慢性肝病一樣，脂肪肝的症狀並不明顯，部分人或會感到比平常疲累。脂肪肝有機會導致併發症，甚至轉化成肝硬化或肝癌。患者通常在出現併發症後，才會有明顯病徵，如食道出血等。

驗出脂肪肝，應怎麼辦？脂肪肝是否可不藥而癒？

無論是否有脂肪肝，或病情是否嚴重，都應該注重健康生活，包括定時運動及健康飲食。

研究顯示，脂肪肝的罪魁禍首是糖份而非脂肪。長期攝取高糖份，特別是果糖如果汁、添加糖的茶類飲品，都會引致脂肪肝，因果糖會令肝臟積聚脂肪酸。只要令體重減少一成或以上，就有機會令脂肪肝消失。

曾經有一個名為「生活習慣介入計劃」的社區研究，邀請了約140名年齡介乎40-70歲、有脂肪肝的參加者。他們分成兩組，一組保持日常飲食不變，一組在營養師的協助下積極瘦身。一年後，64%參加者的脂肪肝完全消失。

長者可如何在生活習慣上預防脂肪肝？家人可以如何配合及支持？

要預防脂肪肝，長者可從改善生活習慣著手，包括：

1. 健康生活：包括定時運動及注意飲食
2. 避免過重：瘦身有望逆轉脂肪肝
3. 適量喝酒：喝酒有機會誘發酒精性肝病
4. 戒煙：吸煙會增加肝纖維化的風險

另外亦可參考歐洲肝病學會的建議。針對心腦血管病，該會提倡地中海飲食，即多吃蔬果、少吃肉及用橄欖油煮食。

家人方面，可身體力行，鼓勵長者改變生活習慣，例如陪伴長者一起運動、家中健康煮食等。

長者有需要進行定期檢查嗎？可以介紹肝纖維化掃描的好處和限制嗎？

除非長者有高風險因素，如三高、肥胖等，否則並不鼓勵進行定期檢查。檢查時，醫生通常會以超聲波掃描作初步判斷。另外，醫生亦會進行抽血檢查，以了解長者的肝臟功能，如肝酵素、血小板濃度等。

至於肝纖維化掃描，是指以超聲波檢測肝硬度，透過評估肝纖維組織的狀況，判斷脂肪肝的嚴重程度。不過如果肝臟嚴重發炎，或有心臟衰竭，亦會令肝的硬度增加，因此醫生在檢查時會排除這些相關因素。

這種無創測試，好處是相對準確可靠，不過亦有其局限，就是若長者體型過胖，超聲波未必可以偵測到肝臟的情況。

你可能也感興趣：

營養不良是指長期缺乏一種或以上身體必需營養素。隨著年紀增長，從食物攝取足夠營養，以保持身心健康尤其重要。

導致長者營養不良的原因很多，例如食慾不振、牙齒脫落、口腔狀況欠佳、嗅覺及味覺退化等問題，都會令長者減少進食量而引致營養不良。而生活模式的轉變亦會影響食慾，這些情況在獨居和貧困長者中較為常見。

此外，營養不良的長者抵抗力較弱，容易患上急性或長期疾病，增加住院機會，進一步妨礙他們攝取足夠營養素。

篩檢助評估營養不良風險

營養不良風險可透過「營養不良通用篩檢工具」去評估。工具問卷共有三條問題，總數得分愈多，表示營養不良風險愈高。

營養不良的情況並不罕見，有訪問近4,500名不同國籍長者的研究報告顯示，約一半受訪者有營養不良風險，當中約四分之一更被診斷為營養不良。另外亦有外國研究調查指出，差不多約半數住院長者，屬於中度至嚴重營養不良。

千萬別小看營養不良的後果，營養不良會增加感染細菌的機會，亦會減慢疾病痊癒或傷口復原，甚至增加死亡風險。

熱量及蛋白質助維持肌肉量

在營養學的角度，攝取足夠熱量及蛋白質對維持體重很重要，特別是維持身體肌肉量。長者缺乏肌肉，容易跌倒和骨折，影響活動能力，連簡單日常生活如洗澡和如廁，亦未必能自理。

含豐富蛋白質食物包括肉類、家禽、魚類、海鮮、奶品類、雞蛋、豆腐、豆製品、乾豆、堅果種籽等等。營養不良的長者應每餐都攝取蛋白質食物，包括餐與餐之間的小食及茶點。

高蛋白質食物

含豐富熱量的食物包括：全脂奶類製品如全脂奶、全脂芝士等；油脂類如橄欖油、麻油、粟米油、牛油果等；以及堅果種籽類如花生、開心果、奇亞籽、亞麻籽等。

日常飲食中，營養不良的長者可多攝取以上食物。雖然朱古力、蛋卷、沙琪瑪、蝴蝶酥等零食熱量高，但營養價值卻很低，並不建議過量進食。

胃口欠佳者可選強化餐單

假若長者胃口欠佳或食量小，建議「強化」飲食來增加攝取熱量和蛋白質，即是現有飲食份量不變，但在食物和飲品中，添加額外熱量和豐富蛋白質的元素，如牛奶加入全脂奶粉、蒸肉餅淋上麻油等。以下為一天強化餐單以供參考：

若發現身邊長者的胃口持續欠佳，或體重於3至6個月內，下降超過5%，建議盡早約見註冊營養師，作個別飲食建議，以免長者身體狀況轉差。

撰文：基督教聯合那打素社康服務 註冊營養師（澳洲）何梓姍

你可能也感興趣：

傳統賀年食品增添節日喜慶氣氛，而且美味可口，但高脂高糖的食品一般熱量高，營養低，容易增加體內脂肪，以至心血管疾病風險或其他慢性疾病如糖尿病風險。而長期攝取過量鈉質，也會增加高血壓風險。對於本身患有這些疾病的人士，這類食品絕對會影響病情控制，長遠有機會令病情惡化。以下想分享一下，選購或製作不同賀年食品時有什麼可以留意，避免過「肥」年。

賀年糕點—咸糕點

留意鹹糕點如蘿蔔糕、芋頭糕等本身多含臘肉、臘腸等高脂又高鈉的食材。而市面預製的糕點一般都調味偏重，鈉質相對較高。若進食時再點醬汁，鈉攝取容易超標。

世衛建議每人每日應攝取不多於2000毫克鈉質（相當於1平茶匙鹽的鈉含量）。而以2000千卡膳食計算，建議每日攝取不多於60克脂肪（即約12茶匙油）和50克糖（即約10茶匙糖）。進食大概以下兩片大小（共約100克）的煎蘿蔔糕或芋頭糕，就會攝取到約500毫克的鈉質（未計醬汁）和5-7.5克脂肪（約1-1.5茶匙油）。

賀年糕點—甜糕點

而甜糕點如年糕和馬蹄糕，糖含量相當高。只要吃以下兩片大小（共約100克）的甜糕點就攝取到約20-30克糖（佔全日上限50-60%）。而用到椰汁的年糕，或以煎的方式烹調脂肪相對會較高。

油器

根㯫食安中心資料，笑口棗4粒（共約50克）或煎堆1個（約100克）就可高達3茶匙油。而食安中心曾發現一款煎堆的糖相當高，食一個（含57克糖）就超出一日上限。而一款牛耳的鈉質高達每100克中有7800毫克鈉質（接近一日上限4 倍），一款蛋散每100克含超過4600毫克（起過一日上限的2倍）。

建議：

1. 自製糕點
   • 以便控制材料份量，以大量乾瑤柱、蝦米和冬菇及香料代替鹽或味精。
   • 以瘦肉如瘦叉燒代替臘腸和臘肉。
   • 減少椰汁，改用乾果如提子及紅棗或代糖等代替片糖。
   • 用蒸、焗或微波爐翻熱的方法去煮或翻熱糕點。想外層香脆一點，可以用牛油紙鋪在煎鑊上，再將糕點放上牛油紙上烘煎。

2. 減少額外用醬汁伴糕點。
3. 如必要購買預製糕點，應詳閱營養標籤，盡選擇較低糖、低脂和低鈉的產品。
4. 可於正餐以蒸蘿蔔糕或芋頭糕，代替原本的白飯量，以盡量減少額外熱量攝取。兩片以上大小的蒸蘿蔔糕或芋頭糕（共約100克）大概等於1/3碗飯加1茶匙油。不過要留意，坊間不同製作方法的蘿蔔糕及芋頭糕會含有不同分量的油份。
5. 選擇較低脂又香脆的小食代替油器，如不經油炸的米餅、米通等、芋頭片、蓮藕片、秋葵脆條。
6. 小食、甜點等都是均衡飲食以外的食物，不宜多吃。

疫情未穩，未知會否影響各戶拜年活動。不過，無論有否親友光臨拜年，有些朋友或會覺得，家中也要放一個全盒才夠氣氛。值得留意一下的是傳統瓜子如紅、白、黑瓜子都經調味，或一些加鹽的果仁鈉質相對較高。另外，須控制體重人士應留意，瓜子和果仁本身脂肪較高，多吃也容易致體重上升。

建議：

• 揀無添加糖的乾果代替糖果（一湯匙乾果可代一份水果，但不建議全用乾果代替水果）。
• 揀原味代替已調味的果仁或瓜子。
• 留意份量，以下份量含一茶匙的脂肪：4湯匙瓜子（連殼）、6粒腰果或杏仁、4-5粒合桃、12粒開心果、10粒花生。

一年一次唔緊要？

一年中的喜慶或節日如聖誕、新年、端午、中秋、親友家人和自己的生日等，其實都是一年一次，但加起來可能平均每個月都不下一次，若果每次慶祝以及平時都沒有節制飲食，長年累月對健康的影響可大可小。

撰文：香港中文大學營養研究中心　註冊營養師唐梓峯