評估長者跌倒風險　多方面了解步行穩定性

時下流行到健身室「操肌」，不少人都希望將身上的肌肉鍛煉得飽滿、粗壯，讓自己的身體線條更加漂亮動人。但對於老友記的日常生活而言，「肌肉」除了可讓體態更健美之外，其實更有不可或缺的實際用途！有見及此，房協物理治療師特別為大家拆解「肌少症」的成因及對策，讓老友記多了解自己有沒有這方面的危機，並在家中輕輕鬆鬆鍛煉肌肉。

「肌少症」的定義是什麼？

「肌少症」是年老的一個徵狀，就是當肌肉量越來越少的一個情況。隨著年齡的增長，長者的肌肉量會明顯下降，以致影響日常生活中的活動，例如步行的速度會開始變得緩慢，情況可以容易被察覺得到。

什麼人士較容易患上肌少症?

總括而言，長者相對上比較容易患上肌少症，這類型稱之為「原發性肌少症」（Primary Sarcopenia）。當長者的身體活動量減少，肌肉的流失速度會越來越快。在香港的人口比例中，65歲以上人士有9%會患上肌少症；若參考外國的數據，80歲以上人士患上肌少症的比率更高達53%。

從65 – 80歲的15年間，患上肌少症的人口比率約由少於一成增至一半以上，可見隨著年齡的增長，肌肉的流失速度實在非常迅速。

而除了年紀大這個因素之外，「長期病患」亦是肌少症的另一個成因，例如當患上癌症、腎病或新陳代謝病等，它們亦會誘發肌肉的流失速度，這類型情況稱之為「次發性肌少症」（Secondary Sarcopenia） 。

有研究顯示，年長男性較為容易患上肌少症，原因與「男性荷爾蒙」有關。在壯年的時候，男士由於有男性荷爾蒙，他們會較女性更容易鍛煉出一身飽滿的肌肉；可是當年紀漸大，男性荷爾蒙流失，他們的肌肉流失率亦同樣會較為迅速。

一般人可以怎樣察覺到自己有肌少症?

一般來說，患者會明顯感到自己做事沒以往般有魄力。以下有三個日常生活中的簡單方法，可讓大家自行測試一下，自己有沒有肌少症問題：

方法一：量度小腿

以雙手的大拇指和中指形成一圈，套在小腿肌肉最飽滿的位置。若果小腿肌肉比雙手形成的圓周粗壯，未能套得住，那便代表肌肉量正常；相反，若果雙手能夠套在小腿肌肉外圍，並且留下空隙，那代表肌肉流失的問題已比較明顯。

方法二：留意步行速度

留意自己的步行速度，有否明顯比以往慢了。例如橫過一條相同的斑馬線，若以往還未閃綠燈已能走完，可是近日卻發現差不多閃畢綠燈仍未成功橫過，那代表步行的速度明顯變慢，有機會是基於肌肉的流失。

方法三：拿重物件的能力

若果以往能夠成功將一包五公斤的米從超級市場搬運回家，可是近日卻開始無法做到，這也是一個生活化的方法去觀察自己的肌肉有否明顯流失了。

若患上肌少症，會對日常生活有什麼影響或危險性?

若長者的肌肉流失，其肌肉的質量會明顯下降，日常生活中的活動能力會因肌肉不足而減退，導致他們日常力不從心——無法拿起較沉重的物件、走路的速度會變慢。

同時，當長者的肌肉流失，會令他們身體的平衡力變差，因而比較容易跌倒，構成危險。這亦會衍生一個惡性循環：當身體仍有充足的肌肉時，即使不小心跌倒，四肢能有肌肉包裹著，形成保護層；相對於患有肌少症的長者，四肢缺少肌肉作保護，一旦跌倒在地，便很容易傷及骨頭，構成骨折。而當長者出現骨折問題時，他們的步行及活動能力便會進一步受到影響，進而在日常生活上對家人、照顧者有更大的依賴性，令身邊人的日常生活亦受到影響。

此外，患有肌少症的長者會容易感到疲倦，例如以往肌肉量足夠的時候，可以輕鬆地在公園走三圈；可是隨著肌肉急速流失，即使只步行了一圈，他們或許已感到相當疲倦。這是因為當身體缺少了肌肉，除了力量會受影響之外，耐力亦會變差。

香港普遍家居環境空間有限，有哪些不佔地方或不需採用大型器材的運動可介紹給長者們，讓他們足不出戶都可以改善肌少症問題?

在家運動第一式：原地踏步

我們建議長者可在家進行帶氧運動，他們可扶著一些穩固的傢俱（如：枱、床邊、窗邊），附近再放一張椅子（當累的時候可坐下），原地踏步3 -5 分鐘，就像「操兵」一樣，如此便能鍛煉到下肢的大肌肉如「四頭肌」，藉以保持下肢的肌肉力量。

在家運動第二式：負重訓練

長者可在家準備盛滿了水的一公升水樽，當作是啞鈴，左右手各將水樽向上舉起、放下十次（一組），重複做兩至三組，如此可作為負重運動的訓練，保持上肢的肌肉力量。若果家中有運動沙包或橡筋帶就更理想，可將它們繫在腳上，然後向上把腿踢直，如此則可保持下肢的肌肉力量。

相對於時下成年人流行「操肌」，長者在鍛煉肌肉時有哪些需要特別注意的事項？

成年人到健身室「操肌」，他們的著眼點是肌肉的形態、大小，期望把肌肉鍛練得飽滿、粗壯。要達致這個目標，他們在操練過程中需要讓肌肉承受很高的負重磅數，才能做到所謂「爆肌」的效果（亦即高於肌肉本身的最大肌肉力量）。

可是，一般長者在鍛煉肌肉方面，重點並不在於肌肉的形態；他們更該著重於保持應有的肌肉量，別讓它們流失得太快。作為物理治療師，當老友記進行重量訓練時，我們不會建議他們選用跟成年人相同的磅數。長者宜選擇較為輕鬆及安全的負重磅數作為起點，不過卻需要足以讓他們在訓練後有些微疲累感覺的程度，如此才能讓肌肉有所增長。

由於長者們的身體狀態、能力各有不同，難以確切說明什麼磅數會適合所有老友記，此外亦要視乎長者本身有否做運動的習慣。一般而言，我們可讓長者在起初階段先嘗試以大約3 – 5磅的啞鈴來作訓練，看看他們是否能夠接受。

除了運動，還有什麼適合長者的方法，可以減慢肌肉流失的速度？

蛋白質和鈣質的攝取對長者肌肉的健康十分重要，坊間可見不少這類型奶粉；此外，亦要吸收足夠的維他命D，大家可透過曬太陽或進食雞蛋來攝取。

進食足夠肉類

長者亦需要進食足夠的肉類，如雞胸肉、瘦肉及魚肉等較少脂肪的肉類。許多人或會認為長者不宜進食肉類，但其實這是一個惡性循環：當肌肉量充足時，身體的新陳代謝率會比較理想，如此身體的消化系統亦會較良好，能夠好好消化體內的飲食或肉類。可是當長者的肌肉量漸漸流失，新陳代謝率會較弱，導致他們不太願意進食，因此便無法吸收足夠的蛋白質，使肌肉更加無法保留得住。

保持日常活動能力

除了飲食之外，日常要避免讓長者過份依賴他人事事代勞，又或睡得過多、坐得太久。在香港不少長者家中都有家傭幫忙，因此長者根本沒什麼機會自己動手做事情。於是，生活上即使一些原本他們自己有能力做得來的瑣碎事情，最終都依賴了家傭代勞。

其實這並不理想，因為會令長者失去了日常活動身體的機會，從而讓肌肉的流失速度更快。只要在安全的大前提下，宜讓老友記在家中多步行一下，又或自行到廚房倒杯水等，才更能讓他們保持正常的活動能力，有助減慢肌肉的流失。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882。

實用資訊圖（由8杯水提供）

你可能也感興趣：

不少長者有膝蓋痛的情況，上落樓梯，甚至平地走路都有困難，影響日常生活。現在由房協護理安老院「安頤閣」一級物理治療師張秀儀，為大家講解膝蓋痛的原因及治療方法。

長者膝蓋痛的主因是甚麼？哪些人更易出現膝蓋痛呢？

主要是因為身體老化，造成膝關節退化，繼而引起痛症。由於日常生活中，很多動作都需要下肢來支撐著全身體重，而往往膝關節是主要承重的關節；膝關節同時是活動關節，有很多時候要活動，所以隨著年齡增長，膝關節中的軟骨容易被磨損，造成骨碰骨的情況，引發膝蓋痛。

膝關節痛的風險因素包括：

• 超重或肥胖，較高的體重會為膝關節帶來更多負荷
• 身體穩定性低，例如十字韌帶曾經受傷
• 經常站立或蹲下，例如長期從事清潔或維修等工作
  
  

膝蓋痛可以透過甚麼檢查來了解病因？有甚麼是常用的止痛方法？

患者可以找普通科醫生、骨科醫生或物理治療師作詳細檢查。檢查會針對肌肉及關節，主要觀察膝蓋的移動，以及移動時有否發出聲響等。醫生或治療師稍後可能建議患者作進一步的檢查，例如X光（觀察骨頭有否退化）或磁力共振（檢查軟骨及韌帶的狀況）去判斷痛症的原因。

止痛方面，醫生一般會先處方一至兩星期的消炎止痛藥，再安排超聲波或其他儀器的物理治療，來幫助復原及止痛。另外，患者亦可遵循醫生或治療師的指示，自行熱敷或冷敷患處，並以運動訓練腿部肌肉，因為膝蓋附近的肌肉力量偏弱時，壓力容易大幅加諸於膝關節上。推拿、針灸或按摩也是一部分人常用的止痛方法。

萬一遇上膝痛，在物理治療方面，可以怎樣處理？

首先物理治療師會為患者作檢查。如果膝痛的病因是肌肉緊繃或拉傷，治療師會利用儀器，例如超聲波或衝擊波，幫助放鬆肌肉，從而處理膝痛。當膝痛的原因是結構上的問題，如軟骨磨損，情況嚴重時需要接受換膝關節手術。但於公立醫院輪候換膝關節手術的時間一般需時數年，等候期間，患者可進行物理治療以舒緩痛楚，物理治療師也會指導患者做適當的運動，協助治療。

生活習慣上，可以怎樣幫助預防及治療膝痛？

長者在日常生活中可注意以下重點，以幫助預防及治療膝痛：

• 避免膝關節長時間大幅度彎曲，像是蹲下或跪著。因為這些動作會給予膝蓋很大的壓力，建議不要持續五分鐘
• 如需運動，建議長者採用平地行走，代替上落樓梯，這類動作對膝關節都會帶來耗損
• 避免攜帶過重物件，因為重物加上自身體重會為膝關節帶來沉重的負擔
  
  

保健食品，例如葡萄糖胺，可以幫助減少膝蓋痛的情況嗎？

有研究顯示，葡萄糖胺等的保健食品是有助修復軟骨，而有部分患者透過服用葡萄糖胺，有效改善膝蓋痛。可是保健食品不是藥物，止痛效果因人而異，視乎膝關節痛症的原因、程度及其他因素，建議患者服用前可先諮詢醫生或治療師。

在安老院舍中，有什麼活動幫助長者預防或處理膝痛？

以房協護理安老院「安頤閣」及「喜頤閣」為例，我們會為院友安排合適的運動班，如拉筋和腿部運動，預防膝痛。我們也有駐院的物理治療師，如有需要，可為院友快速安排相應的物理治療，以處理痛症。日常中，如發現院友擺出不良姿勢，當然會開聲提醒，減低任何膝關節受傷或惡化的機會。

了解房協轄下三間護理安老院的物理治療服務： 雋康天地 (北角) / 樂頤居安頤閣 (將軍澳) / 彩頤居喜頤閣 (牛頭角)

實用資訊圖：

你可能也感興趣：

浴室是家居意外的黑點， 隨著年齡漸長，長者下肢肌力不足，加上浴室地面濕滑，長者稍不留神，容易跌倒。要住得安全又安心，長者就要考慮在浴室安裝扶手，或使用其他輔助用品如便椅，以減低發生家居意外的機會。不如我們由房協一級職業治療師黃莎莉，為大家講解一下選用扶手及便椅的小貼士！

扶手篇

照顧者應如何評估長者是否需要使用扶手？

很多我接觸的個案，都是因為長者住院後，身體功能未能回復正常，又或是長者的身體狀況，因疾病而變差。這時候，家居安裝扶手，對長者非常重要。長者家居的活動範圍，如浴室、客廳、房間等，皆可安裝扶手，而當中又以浴室最為普遍，因為長者在洗澡時，地方濕滑，空間大多狹窄，未必能放下一張座椅，長者出入活動及穿衣服時，都需要扶手借力。


扶手主要分為哪幾個類別？物料主要是什麼？

扶手有不同種類，除了基本型號外，亦有Ｕ型座地式，建議長者若需安裝扶手，可尋求職業治療師的協助。我們會根據長者的身高及四周環境作出評估，再建議扶手安裝的位置及高度等。市面上大部份扶手都以不銹鋼製造，部分更加上白色塗層或防滑紋以供選擇。

照顧者在選扶手時，有什麼要注意的地方？

照顧者需要留意安裝扶手的位置，包括考慮長者雙手可以活動觸碰的範圍，以及功能學上可以給長者借力的位置。假若把扶手安裝在不適當的地方，會令長者無法借力，亦影響扶手的輔助能力。另外照顧者在安裝前，亦要考慮牆壁的情況，例如牆身有沒有隱藏的水管或電線，因此我們的評估非常重要。

浴室本身有毛巾架，可否用毛巾架代替扶手？

一些長者或會貪一時方便，認為使用毛巾架即可，但一般毛巾架承受力較低。此外，部分長者亦會借用洗面盤作支撐，以致洗手盆的牆身因長時間借力而出現裂縫，令洗手盆亦有下跌的潛在風險。

便椅篇

照顧者應如何評估長者是否需要使用便椅？

長者是否需要使用便椅，是根據長者的活動能力及肌力而決定，包括：

• 長者四肢是否活動自如？
• 長者是否可以安全步行到洗手間？
• 長者是否可以安全地坐上廁所？
• 長者可否控制肌力蹲下？
• 長者如廁後站立是否感到吃力？

職業治療師會根據評估結果而作出建議。

便椅主要分為哪幾個類別？設計有什麼特色？

便椅一般可分為兩類，即有輪及無輪便椅。無輪便椅可長放床邊，方便長者上廁所，有輪便椅則可方便推行或置於廁所上，但需要注意規格是否適合放到坐廁上。另外市面上亦有便廁沐浴椅，集沐浴掎及便椅於一身。一般便椅兩邊都有扶手，方便長者借力坐下及起身。

便廁沐浴椅是否較便椅更好？

便廁沐浴椅一般是有輪設計，部分亦備有後傾功能，適合較弱長者使用，方便照顧者為長者沖涼及洗頭。便廁沐浴椅因為安全性更高，長者既可全身躺下，又適合在潮濕的環境下安全使用，因此較一般便椅昂貴。

了解房協轄下三間護理安老院： 雋康天地 (北角) / 樂頤居安頤閣 (將軍澳) / 彩頤居喜頤閣 (牛頭角)

實用資訊圖：

你可能也感興趣：

隨著年紀漸長，身體機能退化是正常現象。老化過程會造成下肢肌力變弱、平衡力變差，令長者更容易跌倒。因此，長者需要使用助行器具去彌補平衡力不足，增加支撐面積以減低跌倒機會。同時，助行器具有警示作用，預防被途人撞倒。當旁人看到拄著拐杖的老人家，自然而然會提高警覺。此外，助行器具亦能增加長者的活動耐力，繼而增強信心。現在就由房協長者安居資源中心一級職業治療師葉靈進為大家講解一下。

坊間的助行器具五花八門，大致可分為哪些類別？

市面上助行器具的種類繁多，在香港比較常見的大致可分為四大類別，分別是拐杖（士的）、四腳拐杖（四腳叉）、助行架及有輪助行架。

第三類 – 助行架，主要適合平衡力差、下肢肌力弱，甚至用四腳拐杖單手支撐都有困難的長者。助行架的概念與長者在家利用雙手扶著傢俱相似，所以支撐面和可承受的重量會相對再增加，令長者更容易在室內或室外步行。若長者無法安全地使用四腳拐杖，建議可考慮轉用助行架。

整體來說，長者可以根據其身體狀況而循序漸進地選擇助行器具。

對於一般普羅大眾，怎樣為家中老友記挑選適合他們的助行器具，從而改善日常生活？

首先，建議先向物理治療師或職業治療師查詢及評估，因為揀選的實際考量較為複雜。既要按照長者自身的能力、病理和居家環境選擇之外，亦需要考慮長者的個人喜好。即使治療師或家人經過多方面考量，代替長者挑選好適合其使用的助行器具，若果長者認為不合心意，他們未必會願意使用助行器具。因此，個人喜好也是最後必須考量的因素。

一旦長者有轉換其他助行器具的想法，建議先諮詢物理治療師或職業治療師。

每個使用者的身高、身體狀況都有所不同，一般來說怎樣才是握助行器具的正確姿勢？

一般情況下通常長者垂低手時手柄與手腕位置成一直線便可，而拐杖和四腳叉會有些需要再留意的地方。

舊式四腳叉（梯形底座）較闊的部分向自己，而比較窄的部分向外。

拐杖最基本擺放的位置為健肢，步行時患肢與拐杖同時跨出，維持三角形架式。不但能幫助患肢承受重量，還能避免拐杖會碰撞到患處，起到保護患肢的作用。

以你的工作經驗，有哪些常見的助行器不恰當用法，可以提醒一下大家？

除了前後調轉的問題之外，有些長者會將拐杖傾斜並伸向外。基於相同原因，拐杖調校得太高引致以上情況發生。拐杖越伸越遠時，相對地支撐的範圍亦會增加。長者亦可能因為平衡力變差，覺得垂直使用拐杖都不足夠，所以才會將拐杖傾斜並伸向外使用，認為會更加穩固，但此做法很容易滑倒。建議可以先做一至兩個平衡力測試去評估平衡力是否真的減弱，若果並非平衡力因素，純粹調低拐杖的高度便可。

有時候，舊式四腳交叉（梯形底座）都會見到左右倒轉的情況發生，應該底座比較闊的一方對著自己，比較窄的部分向外。因為設計上近身的一邊做得比較貼，假如錯誤地將向外的部分對著自己，走路時很容易踢到拐杖而跌倒。

在日常生活中，不少長者都習慣以拐杖傘代替拐杖作步行輔助工具或支撐用。首先，大部分拐杖傘都不合規格，未能通過安全測試。大部分拐杖傘承重能力不達標，長者有機會因而跌倒。另外，拐杖傘無法調校合適高度，未必適合長者個人身高。當用者打開雨傘時，拐杖傘便失去了拐杖的功用，對於有需要使用助行器具的長者來說是一大問題，尤其是下雨天更加危險。因此，不建議以拐杖傘代替拐杖於日常使用。

老友記在保養助行器具上，有甚麼需要注意？

由於四腳叉的手柄普遍也是海綿或較軟身質地，很多時候都會容易耗損。如果已經出現磨蝕，建議考慮重新購買一支全新的替換。因為維修手柄需要送入工廠換，花費不菲，相對上全新的比較划算。

至於助行架則需要注意開合位置的按鈕，長時間使用起來內裡的彈簧有機會失去彈性，或按不下按鈕而鎖不上。雖然此部分沒法維修，但是忽視按鈕的問題繼續使用會很危險，建議重新購買一個全新的替換。

據經驗而言，大部分助行器具的平均壽命都有差不多五至八年，十分耐用。相信只要大家好好保養助行器具，則無需揮霍金錢。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882。

你可能也感興趣：