長者通便食物大揭秘

隨年紀增長,腸道蠕動較慢,加上受藥物或疾病影響,長者會較容易出現便秘情況。在飲食方面,怎樣才能改善便秘呢?

長者通便食物大揭秘
循序漸進增加攝取膳食纖維

進食充足的高纖食物有助預防或改善便秘。當中的水溶性纖維有助軟化大便,而非水溶性纖維則能增加大便體積,促進腸道蠕動。長者建議每日攝取不少於25克膳食纖維,但留意過程適宜循序漸進,避免因突然增加攝取大量纖維而引起腸胃不適。

蔬菜水果不可缺

雖然蔬菜和水果都是膳食纖維的重要食物來源,但兩者是不可互相取替的,建議長者每日進食最少3份蔬菜和2份水果。以下是1份的份量和進食貼士:

什麼是1份?進食貼士
蔬菜• 半碗煮熟的瓜菜 或
• 1碗未經烹調的葉菜
若有咀嚼問題,可考慮質感較軟的瓜菜(如:莧菜、菠菜、茄子、節瓜、合掌瓜等),易於咀嚼。
水果• 2個小型水果(如奇異果和柑)或
• 1個中型水果(如蘋果和橙)或
• 半個大型水果(如香蕉和火龍果)或
• 半碗水果塊或粒狀水果 或
• 1湯匙無添加糖或鹽的水果乾(如西梅乾和提子乾)
原個水果的纖維含量比純果汁較高,同時含較低的糖分,建議盡量進食原個水果。有需要可將水果磨成水果蓉,較易於咀嚼。
西梅乾屬高纖食物,亦因含有山梨糖醇而帶有通便效果。
全麥五穀類、根莖類蔬菜及果仁都是高纖食物

單靠吃蔬果未必能滿足到每天所需的纖維量。日常可用藜麥、燕麥米或番薯代替部份白米,煮粥時可加入薏米或燕麥片,以全麥麵包代替白麵包,也可用無鹽果仁作小食或湯料代替部份肉類,進一步增加纖維攝取。

如何達到每日所需纖維量?

老友記可參考以下的一天飲食例子:

食物份量膳食纖維(克)
早餐燕麥片(乾)6平湯匙4.8
低脂奶1杯0
1隻0
小食1個3.1
午餐番薯飯1碗(半碗番薯,半碗白飯)4.1
蒸魚2-3兩0
菠菜(熟)大半碗(約135克)3.2
小食香蕉1隻3
晚餐藜麥飯1碗(半碗藜麥,半碗白飯)3.2
雞柳2-3兩0
茄子(熟)半碗(約50克)1.3
菜心(熟)半碗(約65克)1
湯料無鹽合桃8粒(約30克)1.3
全天膳食纖維量共:25
參考資料:食物安全中心營養資料查詢系統
通便也要有充足的水份

充足的水份有助軟化大便,令大便容易排出;建議長者每日飲用6-8杯或以上的流質飲品,包括清水、清茶、清湯和奶等(1杯約等於240毫升)。

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)註冊營養師 張麗彤

房協社區及長者服務小資訊

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增肌營養你要知

隨著年齡漸長,新陳代謝及活動量不自覺地降低,會令身體流失肌肉的速度加快,同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔,很多老年疾病就可乘虛而入,例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此,維持甚至增加自身的肌肉量,對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失,比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大,除了身體機能較差之外,各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此,要有效預防肌少症的發生,長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己,學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動,才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面,對增肌效果最好的營養素就是蛋白質,它除了提供建立肌肉的原材質外,更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出,長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量,並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食,並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質?

以每天三餐計算,每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少,我們可以用換算法來估計,以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質:

  • 1隻麻雀牌大小的去皮肉類(豬肉/牛肉/雞肉)
  • 3隻手指大小的魚肉
  • 1隻雞蛋
  • 1/3磚硬豆腐
  • 1磚水豆腐
  • 4湯匙煮熟的豆類(鷹嘴豆、枝豆等等)
  • 1杯牛奶/豆奶
  • 1杯低糖乳酪
  • 2片低脂芝士

換句話說,每餐進食上述蛋白質類食物三份,便可滿足一餐的蛋白質需求,例如一塊去皮的梅頭豬扒(三隻麻雀大小)或免治豬肉蒸水蛋。一般而言,長者於早餐較不習慣食用肉類食物,因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等,令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力,我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食,每餐正餐的份量相若,以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可,可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間,而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物,以下為一些茶點的例子:

  • 雞蛋三文治
  • 低糖乳酪
  • 無鹽果仁
  • 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外,運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物,可加強刺激身體製造肌肉,令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後,便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差,因此在選擇蛋白質來源時,應更注重其質素令到吃下去的每一口,都有著豐富而且易吸收的營養,反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力,一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷,而在芸芸的食物當中,以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高,長者食用進食約手掌心大小的份量,便可提供一餐所需蛋白質量。相反,蛋白質密度較低的食物例如水豆腐,要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說,眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整,如果長者對食物的配搭不太熟悉,他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等,作為主要的蛋白質來源,以助增長肌肉。否則,簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率,例如豆類食物配以穀物類食物,兩類食物中的氨基酸可互相配合,來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高,或令到腎臟的健康受損。其實,如果長者的腎功能沒有明顯的退化,攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉,例如豬展、魚肉、去皮雞肉等,以及去皮去骨食用,便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且,我們應選取多元化的蛋白質來源,例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐,輪流食用,便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇,便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師 施穎軒

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談到健康飲食,很多人會提及多吃蔬菜水果,減少過量進食肉類。可是,部份長者誤以為肉類的進食量應越少越好、或因胃口下降,所以每天只吃很少的肉類,導致蛋白質的攝取量不足。其實,膳食中的蛋白質長期攝取不足會加快長者的肌肉流失、免疫力變差等。因此,我們不應忽略肉、魚、蛋及代替品類食物的營養價值。


不可或缺的營養來源 – 肉、魚、蛋及代替品

  • 肉、魚、蛋及代替品含豐富蛋白質,幫助維護、修復身體組織。此外,蛋白質亦有助維持身體免疫力運作和作為肌肉合成的原料。
  • 紅肉、豬肝、蛋及豆類含豐富鐵質,有助減少因缺少鐵質而貧血,而引致的疲倦、頭暈、臉色蒼白等症狀。
  • 魚類(尤其是富含脂肪的魚,如鯖魚、三文魚、沙甸魚)、海產類含奧米加-3 不飽和脂肪,對防止腦部退化和心血管健康十分重要。

均衡飲食原則下的建議肉類進食量

根據健康飲食金字塔,建議65歲或以上人士每天進食5至6兩肉類(以生肉計)、或同等蛋白質份量的魚、蛋及代替品(參考下表)。

與一兩生肉的蛋白質含量相若的食物:

食物簡易份量
瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞、鴨等家禽類、魚肉(煮熟)1個乒乓球大小
帶子3隻
蝦(中),1安士4隻
雞蛋1隻(大)
硬豆腐1/4 磚
素雞半條
煮熟黃豆4湯匙
其他煮熟豆類6至8湯匙
果仁種子(如無鹽腰果、杏仁、花生、南瓜籽、葵花籽)3滿湯匙


明智選擇肉類及代替品 – 優質的蛋白質來源

建議注重選擇去肥剩瘦的肉類、魚、豆類製品(如豆腐、鮮腐竹),因為它們的飽和脂肪含量較少,可減低血液膽固醇超標的風險。

相反,半肥瘦的肉類(如皮層、近骨部位、腩肉)、加工肉類(如香腸、午餐肉、肉丸)、燒味、臘味、油炸的豆品等含高脂肪或鹽分,會增加心血管病(如高血壓、心臟病、中風)的風險。

總括而言,當中的關鍵在於每天進食足夠的份量,並著重揀選優質的肉類及代替品。同時,穀物類、蔬菜、水果、肉、魚、蛋及代替品和奶類及代替品的營養價值各有不同,而不同營養素在身體中的功用各異,要透過均衡飲食令它們互相配搭,身體才會健康,所以各種營養素都是不可或缺的。

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)註冊營養師 陳星輝

房協轄下的護理安老院餐單由營養師和厨師精心設計,可以確保長者每餐營養均衡且色香味俱全。

了解更多:北角「雋康天地」、牛頭角「喜頤閣」、將軍澳「安頤閣

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