長者運動　提防缺水

徐小明（小明哥）從童年開始踏足娛樂圈，穿梭影視、舞台、歌唱、導演、監製、行政等不同範疇。人生如戲，戲如人生，不可分割。

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傳統賀年食品增添節日喜慶氣氛，而且美味可口，但高脂高糖的食品一般熱量高，營養低，容易增加體內脂肪，以至心血管疾病風險或其他慢性疾病如糖尿病風險。而長期攝取過量鈉質，也會增加高血壓風險。對於本身患有這些疾病的人士，這類食品絕對會影響病情控制，長遠有機會令病情惡化。以下想分享一下，選購或製作不同賀年食品時有什麼可以留意，避免過「肥」年。

賀年糕點—咸糕點

留意鹹糕點如蘿蔔糕、芋頭糕等本身多含臘肉、臘腸等高脂又高鈉的食材。而市面預製的糕點一般都調味偏重，鈉質相對較高。若進食時再點醬汁，鈉攝取容易超標。

世衛建議每人每日應攝取不多於2000毫克鈉質（相當於1平茶匙鹽的鈉含量）。而以2000千卡膳食計算，建議每日攝取不多於60克脂肪（即約12茶匙油）和50克糖（即約10茶匙糖）。進食大概以下兩片大小（共約100克）的煎蘿蔔糕或芋頭糕，就會攝取到約500毫克的鈉質（未計醬汁）和5-7.5克脂肪（約1-1.5茶匙油）。

賀年糕點—甜糕點

而甜糕點如年糕和馬蹄糕，糖含量相當高。只要吃以下兩片大小（共約100克）的甜糕點就攝取到約20-30克糖（佔全日上限50-60%）。而用到椰汁的年糕，或以煎的方式烹調脂肪相對會較高。

油器

根㯫食安中心資料，笑口棗4粒（共約50克）或煎堆1個（約100克）就可高達3茶匙油。而食安中心曾發現一款煎堆的糖相當高，食一個（含57克糖）就超出一日上限。而一款牛耳的鈉質高達每100克中有7800毫克鈉質（接近一日上限4 倍），一款蛋散每100克含超過4600毫克（起過一日上限的2倍）。

建議：

1. 自製糕點
   • 以便控制材料份量，以大量乾瑤柱、蝦米和冬菇及香料代替鹽或味精。
   • 以瘦肉如瘦叉燒代替臘腸和臘肉。
   • 減少椰汁，改用乾果如提子及紅棗或代糖等代替片糖。
   • 用蒸、焗或微波爐翻熱的方法去煮或翻熱糕點。想外層香脆一點，可以用牛油紙鋪在煎鑊上，再將糕點放上牛油紙上烘煎。

2. 減少額外用醬汁伴糕點。
3. 如必要購買預製糕點，應詳閱營養標籤，盡選擇較低糖、低脂和低鈉的產品。
4. 可於正餐以蒸蘿蔔糕或芋頭糕，代替原本的白飯量，以盡量減少額外熱量攝取。兩片以上大小的蒸蘿蔔糕或芋頭糕（共約100克）大概等於1/3碗飯加1茶匙油。不過要留意，坊間不同製作方法的蘿蔔糕及芋頭糕會含有不同分量的油份。
5. 選擇較低脂又香脆的小食代替油器，如不經油炸的米餅、米通等、芋頭片、蓮藕片、秋葵脆條。
6. 小食、甜點等都是均衡飲食以外的食物，不宜多吃。

疫情未穩，未知會否影響各戶拜年活動。不過，無論有否親友光臨拜年，有些朋友或會覺得，家中也要放一個全盒才夠氣氛。值得留意一下的是傳統瓜子如紅、白、黑瓜子都經調味，或一些加鹽的果仁鈉質相對較高。另外，須控制體重人士應留意，瓜子和果仁本身脂肪較高，多吃也容易致體重上升。

建議：

• 揀無添加糖的乾果代替糖果（一湯匙乾果可代一份水果，但不建議全用乾果代替水果）。
• 揀原味代替已調味的果仁或瓜子。
• 留意份量，以下份量含一茶匙的脂肪：4湯匙瓜子（連殼）、6粒腰果或杏仁、4-5粒合桃、12粒開心果、10粒花生。

一年一次唔緊要？

一年中的喜慶或節日如聖誕、新年、端午、中秋、親友家人和自己的生日等，其實都是一年一次，但加起來可能平均每個月都不下一次，若果每次慶祝以及平時都沒有節制飲食，長年累月對健康的影響可大可小。

撰文：香港中文大學營養研究中心　註冊營養師唐梓峯

香港是全球男女最長壽的地方之一，男女性的平均壽命分別為81.7歲及87.66歲，而在未來20年，65歲或以上的人口將有機會增加一倍。全球各地關注人口高齡化問題，不難發現很多年過65歲的人士積極運動，為預防及改善健康踏出一步。除了一般如晨運、散步或健身操外，不少長者視行山為他們日常生活的一部分，除有助增強體魄外，對群體社交及身心健康也有幫助。每當詢問長者有否帶備足夠的水，他們均回答：「我已帶了一樽水、我不口乾、我回程才補充等等。」

究竟我們需要多少水份？

以一般情況計算，每公斤體重需要約30毫升的水份。所以，若果以50公斤為例，每天則需要約1,500毫升的水份（6杯）作為補充身體基本需要。

每天流失水份的過程包括：

• 流汗；
• 呼吸；
• 排泄（大小便）

以下情況容易導致攝取水份不足：

• 攝取量不足（如擔心需要頻繁如廁或出現失禁情況而避免飲水）
• 炎熱或潮濕天氣
• 身體狀況（如服食某些藥物有增加排尿/去水的作用、或身體功能減退如排尿困難）
• 飲食中過量攝取蛋白質類食物

當身體未能攝取足夠水份時，便會出現缺水情況。症狀可以包括：頭痛、肌肉痛、作悶、排尿減少、口乾、皮膚欠彈性、血壓下降、心跳加速等。若缺水情況加劇，有機會出現嘔吐、視力模糊、神志不清、呼吸困難、心口或肚痛、甚至昏迷。因此，個別人士（尤其是長期病患長者），應按個人所需補充水分。若患有慢性疾病如高血壓、心臟病、糖尿病或腎病的人士，須向家庭醫生諮詢有關運動時水分補充的建議。

根據衞生署資料及建議：

運動前

• 在運動前約4 小時，逐次喝約2至2.5杯（即 480 至 600 毫升）的水

運動期間

• 為了維持體內水分的平衡，防止脫水，可每 15 至 20 分鐘喝約1/3 至1杯（即90 至 240 毫升）的水份
• 如運動時間較長或多於1小時、或在炎熱和潮濕的環境下運動、運動屬高耐力或劇烈（例如跑馬拉松、單車或球類競賽），需每 15 至 20 分鐘喝1/3 至1杯（即90 至 240 毫升）含鈉質的運動飲品
• 雖然補充水分十分重要，但過量攝取亦對身體有負面影響。建議運動期間每小時喝不多於4杯，即約1000毫升/ 1 公升的水量

運動後

• 補充因流汗失去的水分和鈉
• 可比較運動前和後的體重差別，體重每減少0.5 公斤約相等於 500 毫升水分的流失
• 避免一次飲用大量水分，應保持續次地補充水分及電解質

一般來說，水是最佳選擇，而當配合運動習慣時，也可適當選擇運動飲品、鮮果汁、低/脫脂奶、清湯補充水分，但酒精類飲品、咖啡或濃茶則不適合。

撰文：基督教聯合那打素社康服務（社區營養服務）註冊營養師 陳紫敏

房協轄下的長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882。

*此服務由香港房屋協會提供，撰文機構及營養師僅提供內容作教育用途。