預防及應付頸梗膊痛

隨著網絡科技不斷發達,使用智能手機成癮的「低頭族」,每天由起床開始,以至上厠所、用餐、乘車中、在街上甚至躺在床上,幾乎都是「舉頭望屏幕、低頭覆WhatsApp」,這種「機不離手」的社交模式,不知不覺成了現代人的「癮疾」。

這種「癮疾」常見的後遺症是「頸梗膊痛」,頸部因長期的不良姿勢而有所勞損,經過一日的低頭「屏搏」,頸部關節的傷害也會不斷加劇。頸部存有身體活動和知覺的重要神經線,一旦頸部長期受壓或勞損,除了頸梗膊痛,亦可能會導致上肢麻痺疼痛或軟弱無力。不想「硬頸」做人,必須及早預防及改善。

切忌長期「屏搏」

頸部是脊柱中較靈活的部份,長期不變的頸姿如長時間低頭不動,都會容易導致頸部受傷或勞損。因此切忌長期低頭「屏搏」,導致頸部脊柱過度受壓。

謹記要保持姿勢正確,特別是伏案工作時,背部必須挺直,下巴不要向前伸。還要定時轉換姿勢,活動一下頸膊,伸展一下上肢;當然,適當的休息及伸展活動,亦有助預防頸梗膊痛。此外,切忌突然急速轉動頸部,引致突發性拉傷,畢竟頸部也是身體一個較易受傷的部位。

頸部護理運動

如遇上頸梗膊痛,可使用熱水袋敷治患處,有助增加血液循環,紓緩肌肉疲勞。如果情況嚴重或持續,就應諮詢醫生或物理治療師,以作進一步的檢查或治療。

以下是一些護理頸部的運動,有助預防及舒緩頸梗膊痛,進行練習時若有物理治療師指導就更為理想:

1) 下顎內收:
眼向前望,挺胸收腹,保持肩膊放鬆,下巴向內收,保持約10-30秒,重複做3-5次。

2) 頸部向前和向後彎:
頸部先向前緩緩下彎,直至頸部有輕微拉緊感覺,保持約10-30秒;然後將頸部返回原位,再向後緩緩下彎,同樣保持約10-30秒;兩個動作重複交替做3-5次,但過程必須腰背挺直,並放鬆肩膊。

3) 頸部左右側彎:
頸部向左緩緩側彎,直至頸部有輕微拉緊感覺,保持約10-30秒;然後將頸部返回原位,再向右緩緩側彎,同樣保持約10-30秒;兩個動作重複交替做3-5次,但過程必須腰背挺直,並放鬆肩膊。

4) 頸部左右轉動:
眼向前望,頸部向左緩緩轉動,直至頸部有輕微拉緊感覺,保持約10-30秒;然後將頸部返回原位,再向右緩緩轉動,同樣保持約10-30秒;兩個動作重複交替做3-5次,但過程必須腰背挺直,並放鬆肩膊。

5) 放鬆肩部運動:
眼向前望,保持腰背挺直,雙手輕放在肩膊,手肘向內及外打轉,每個方向重複做10 次。

6) 上肢伸展:
眼向前望,保持腰背挺直,雙手在背後互握,手肘向後伸直並提起,然後保持約5秒,再放鬆肩膊,重複10次。
 

多抬頭、鬆鬆肩

玩手機或從事休閒活動,如看書報,打毛衣,畫圖,園藝工作,不要忘記每半小時抬起頭來,休息一下並活動及伸展肩頸;看電影或戲劇表演,避免坐得太前排,引致長時間仰頸不動,引發勞損。此外,睡眠時,要避免俯臥,以免長時間把頸部肌肉拉緊。另外,要選用合適的枕頭來承托頸部,以保持正確的姿勢。

頸椎是脊骨最靈活的部份,亦保護了很多通往身體各部份重要神經和血管。但頸部是十分脆弱的部份,稍一不慎,你的壞習慣和不良姿勢,都有可能為肩頸造成創傷或勞損。所以從今日起,不想長期「低頭硬頸」疼痛做人,就要盡早從生活習慣開始落實你的護頸之道!

(本文內容只供參考用途,並非提供任何專業診斷和治療的意見。)

分享

Share on facebook
Share on whatsapp
Creative Commons License
Except where otherwise noted, the content on this site is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.

為你推薦

擊退「關節痛」

肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚,減少走動和運動,結果痛楚不但無法舒緩,更會影響身心健康及日常生活。

一般而言,我們的關節柔軟度每10年下降7%,肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成,而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等,都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法,是進行伸展運動及適量的肌力訓練,強健肌肉力量,從而降低關節壓力,加上正確的姿勢及注意生活習慣,自然能減輕關節痛!

以下是預防及舒緩痛症的方法,但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行,有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣
  • 避免長期站立或步行太久,有需要者應用枴杖及坐下休息;
  • 避免攜帶過重物件,可利用手推車輔助;
  • 避免膝關節長時間保持同一個姿勢,如長期坐矮櫈或蹲下等;
  • 膝蓋痛楚時應盡量休息,也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。
鍛練下肢肌肉 – 動作
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,腳跟貼地,弓步站立,前腳曲、後腿伸直,至後腳有輕微拉緊感覺,維持十秒,轉換另一隻腳,重覆動作。雙手扶著欄杆,左膝向上,提高至大約臀部高度,維持五秒,轉換右膝,重覆動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開大約肩膊闊度,右腳向提起至雙腳距離一至兩呎,腰部保持不動,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,左膝向後屈曲,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開至與肩膊同寬,腰背挺直,雙腳輕微屈曲,保持五秒,然後伸直膝部,再慢慢提起雙腳腳跟,以腳尖站立,維持五秒;
  • 以上動作建議每星期進行一至兩次,每個動作做10至20下。
改善頸梗膊痛 – 生活習慣
  • 睡眠時避免俯臥,減少拉緊頸部肌肉;選用合適的枕頭以承托頸部,注意枕頭的高度,並保持正確姿勢;
  • 從事休閒活動時,例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等,每隔半小時便應抬起頭,稍作休息,並活動頸部。觀看電影或大戲時,盡量避免坐最前排;
  • 若感到頸梗膊痛,可採用熱敷,有助增加血液循環,紓緩疲勞。若情況嚴重,就應諮詢醫生或物理治療師。
改善頸梗膊痛 – 動作:
  • 轉動頸部:眼向前望,頸部向左緩緩轉動,直至感到頸部輕微拉緊,返回原位,再向右重複動作;
  • 內收下顎:眼向前望,挺胸收腹,保持肩膊放鬆,下巴收入;
  • 放鬆肩部:眼向前望,雙手輕放在肩膊,手肘向內及外打轉;
  • 上肢伸展:眼望前方,挺直背部,雙手放在背後互握,手肘伸直並向後提起。
其他擊退「關節痛」方法

太極:深受長者歡迎的運動,坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班,學習渠道多,不但有助預防跌倒,同時可鍛煉肺部功能,強化膝關節,持之以恒,對身體會有莫大益處。 

八段錦:簡單易學的八段錦只有八種招式,身體較壯者,可以八式一氣呵成,體弱者則可選擇分段練習,行動不便的,甚至可單純練習上肢,靈活度高。鍛練過後,無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動:眾所皆知,水有浮力,加上水壓及渦流特色,水中運動能有效減低關節負荷,並能進行在陸地難以做到的動作,同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作,有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議,長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後,方進行練習。)

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

你可能也感興趣:

長者膝關節保健

隨著年齡的增長,走路會變得吃力,尤其是上下樓梯時,膝關節總會酸軟無力,屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感,嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況,都可能是膝關節退化的跡象。

由於膝關節疼痛總是時好時壞,患者往往於退化的初期,忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時,才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度,膝關節疼痛屬「痺症」範圍,更有「風寒濕為之痺」之說,當膝關節受寒邪影響時,會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上,腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起,與身體形成90度,並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下,休息10秒,再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做,每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強,慢慢鍛鍊,時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉,若力量足夠,可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈,則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時,膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處,有如眼睛一樣,這叫做「內外膝眼」,每次可以揉按膝眼1-2分鐘,每天做2-3次,可疏通經絡,讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」,如不加以保養,會慢慢退化,進而損壞,所以應於未退化或剛開始退化時,注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重,甚至腫脹變形,影響日常生活,就應盡早求醫並作進一步檢查。

你可能也感興趣:

防衰老運動

你會否覺得自己身體無力,體力一年不如一年?你是否經常感到疲倦,不想外出?你行走時有否感到困難,步態緩慢?上樓梯有否覺得吃力?最近有否在沒有明顯的原因下日漸消瘦?如果你發覺有以上的情況,你有可能患上衰老(Frailty)的症狀!

其實,衰老並非老化過程的必然結果!根據專家定義,「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀,令抵抗力也變得脆弱。

衰老可分為體能衰老(Physical Frailty)和認知功能衰老(Cognitive Frailty), 可分別演變成肌肉減少症和認知障礙症。相對於一般長者,衰老的長者跌倒、殘障、住院以及死亡的風險也會增加。幸好,體能衰老可以透過健康的生活模式,尤其是持久的運動習慣來改善。

運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病,例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等;又能增強心肺功能,維持肌肉力量及預防跌倒,更可改善認知能力,紓緩抑鬱情緒,對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示,多元化的運動,特別是強化肌肉的訓練,配合帶氧運動如健步行和平衡運動,有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力,甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步:增加活動量

要預防衰老,長者第一步可以做的,就是應儘量增加活動量,多些步行,減少靜態生活模式。

長者應按自己的能力和喜好,選擇合適和不同類型運動,包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。