預防骨質疏鬆 始於健康生活模式

人體跟房屋一樣,若果根基不夠穩固、不足以支撐起整個結構的重量,便會出現危險,後患無窮。正所謂「防患於未然」,我們找來房協一級物理治療師張秀儀為大家講解骨質疏鬆的前因後果,好讓大家多了解這個跟長者日常生活息息相關的常見健康問題,為自己及家中老友記的身體打好基礎!

骨質疏鬆問題是如何形成的

骨質疏鬆」是骨骼新陳代謝方面的一個毛病。正常來說,骨骼每天都會有新陳代謝的過程,當中有一些造骨的細胞,同時亦有一些破壞舊骨頭的細胞,就正如有人在「起樓」,同時亦有人在「拆樓」,這個過程可讓骨骼保持健康與堅硬。可是,當新陳代謝的速度失衡,出現了「拆樓」的速度比「起樓」的速度更快的時候,亦即骨頭被破壞的速度快於造骨速度之情況下,骨質的密度便會減少,從而使骨骼變得脆弱。假若不幸跌倒,便會容易出現骨折,這就是「骨質疏鬆」了。

 

骨質疏鬆在香港有多普及? 什麼人士會特別容易遇上這問題

根據政府的數據,香港於2017年約有1.2%的人口有骨質疏鬆問題,即大概57,800人;而當中,女性佔78.5%。

一般而言,五十歲以上的女性會特別容易出現骨質疏鬆問題,這是基於更年期停經的影響所致。由於女性荷爾蒙有助保持骨質的新陳代謝,當女性荷爾蒙分泌量下降的時候,便會使骨質密度流失的速度加快。因此,骨質疏鬆問題在女性來說會較為普遍。

此外,其他容易導致骨質疏鬆問題的因素包括:亞洲人種、年紀大、體型偏瘦、骨架小、家族成員中有骨質疏鬆症患者,以及各種不健康的生活模式(例如:有吸煙或飲酒習慣、喝過量咖啡、吃得過鹹、缺乏運動量、鈣質或維他命D的攝取量不足等)。以上這些不健康的生活模式,會阻礙身體吸收鈣質,令身體的鈣質「留不住」,影響骨質密度。

若有骨質疏鬆,身體會起什麼變化?

對於初期或一般性的骨質疏鬆,並沒有任何徵狀的——不會感到疼痛,亦不會明顯覺得身體有任何問題,但其實骨骼已變得比較脆弱。當骨質疏鬆問題已去到較為嚴重的階段,脊椎關節的骨頭有機會被壓扁,從而引起骨裂或骨折,這時候患者會明顯感到痛楚,同時有機會出現「寒背」的情況,皆因骨質已不足以支撐身體的重量了。

目前有甚麼方法可以檢查骨質密度

最準確的方法,就是到化驗室或醫院進行「雙能量X光」骨質密度檢測 (DEXA),於脊椎和髖關節位置進行檢查,了解其骨質密度。檢測後會得出一個評分,稱為「T-Score」,以正數或負數來顯示。若是正數,代表骨質密度良好,沒有骨質疏鬆;但若是負數,則代表骨量偏低,開始有些微的骨質疏鬆問題;而若達到 -2.5分或以下,就界定為「骨質疏鬆」,這時候醫生有機會為患者處方藥物,又或為其打針,藉以改善其骨質密度或減慢骨質疏鬆的速度。

對於60歲以上的女性,特別是較為瘦弱的人士,我們作為物理治療師會建議她們進行此身體檢查。若有需要,普通科醫生可簽紙作轉介進行上述骨質密度檢測。

對於患有骨質疏鬆症的長者,日常生活有什麼需要注意

對於已證實患上骨質疏鬆症的長者,他們必須跟從醫生的指示,看看是否需要透過服藥或打針,來控制骨質流失的速度。此外,長者在日常生活上需要特別留意:

  • 進行負重運動,以改善骨質密度
  • 要特別留心日常別彎腰搬動沉重物件,很容易傷及脊椎骨頭,造成骨折
  • 避免跌倒
  • 避免吸煙
  • 避免飲酒
  • 避免攝取過量咖啡因
  • 確保每天攝取足夠的鈣質和維他命D

坊間常常有一些廣告教人飲奶粉或服用鈣片,以改善骨質疏鬆問題,其實真的有作用嗎?

總的來說是有作用的。正如上述提及,長者在日常飲食方面需要注意有否吸收足夠的鈣質和維他命D,皆因鈣質是需要依靠維他命D,才能好好地在人體內保存下來。換句話說,若身體內只得鈣質而沒有足夠的維他命D,鈣質最終仍然是會流失的。坊間標榜有助於改善骨質疏鬆問題的奶粉或鈣片,就是特別包含了鈣質和維他命D這兩個元素,若適量地服用,是能夠為骨頭提供足夠的營養去造骨,以改善骨質疏鬆問題。

坊間普遍的鈣片,當中的鈣質含量一般都不會超出人體一天之最高攝取量,服用過後再飲用一些奶粉,基本上都不會過量,因此理論上對身體是安全的。不過,由於長者可能有「三高」(高血壓、高血脂、高血糖)或長期病患,若過量攝取鈣質有機會出現其他健康問題,因此在服用這類奶粉或鈣片前,建議大家先諮詢醫生或藥劑師的意見(特別是有長期病患的人士),了解自己的身體情況是否適合服用,以及適宜服用的份量。

有什麼運動,可改善骨質疏鬆問題

我會建議大家做「負重運動」,藉以改善骨質疏鬆問題。對於老友記,我們一般會建議他們在日常生活中維持步行的習慣,過程中下肢需要承受身體的重量,它屬於負重運動的一種而若果大家希望藉著運動以改善四肢的骨質密度,可進行一些對抗阻力的負重運動,例如舉啞鈴、拉阻力橡筋帶,又或在腳部繫上運動沙包,然後往上踢等。

至於一個十分熱門的養生運動——游泳,它並不算是負重運動,因為人體在游泳時會有浮力,所以它對於改善骨質密度方面並沒有什麼作用。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

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運動由簡單做起

要有健康的身體,就必須有適當的運動。但不少長者往往因害怕受傷而不敢運動,久而久之便容易因少運動而引致身體出現毛病。其實只要由簡單的運動開始,循序漸進,持之以恆,不但可以預防身體機能退化,更可改善心理健康。從今天起,展開您的運動大計吧!

  • 選擇適合的運動:

初作運動者可選擇較輕量的運動。耐力訓練(如太極、門球、游泳、健康操等)和重力訓練(如舉水樽、踢沙包等)都可選擇,只要節奏不太急,體力又能應付就可以。

  • 時間控制得宜:

每次運動時間可由10至15分鐘開始,慢慢提升至每天30分鐘至1小時。

  • 熱身不能少:

5至10分鐘的熱身及伸展運動能令身體各組織得以預備,增進身體肌肉及關節柔軟度,減少受傷機會。

  • 不過量運動:

運動時,呼吸會輕微增加,但應仍可自若地談話。運動過後,肌肉不應過分酸痛。運動時若出現劇痛、氣喘、胸口絞痛、暈眩、噁心、嘔吐等不適,應立即停止運動,並盡快求診。

長期患病亦可運動
糖尿病患者        運動不要超過60分鐘,以免血糖過低,並帶備醣類作補充。
高血壓患者多利用大腿、腰背等大肌肉做運動,例如步行、健身單車、社交舞等。
膝關節炎患者應避免行樓梯、行斜路或阻力大的健身單車。
腰背痛患者運動時注意姿勢正確,保持腰背挺直。


參考:衞生署長者健康服務網站

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骨質疏鬆無先兆 預防勝於治療

今日是「世界骨質疏鬆日」,隨著社會人口老化,加上都市人缺乏運動,患上骨質疏鬆的個案有上升趨勢。一個本港研究顯示,大約兩成56歲以上的婦女已患上骨質疏鬆症,而佔近半人的骨質密度過低。令人擔憂的是,絕大部分人在接受檢查前,並不知道自己的骨質密度,已低至危險水平,可見大眾需要更加關注骨質健康。

患者容易骨折

所謂骨質疏鬆,是指骨質流失。簡單來說,人體的骨骼由破骨細胞及造骨細胞周而復此不斷進行新陳代謝,從而達致平衡狀態。但更年期後,雌激素水平下降,刺激破骨細胞活躍,使骨質流失比新生的多,從而導致骨質疏鬆。

患上骨質疏鬆人士,骨頭變得脆弱,容易發生脆性骨折,只要受到一點兒外來力量衝擊,例如不慎跌倒,或不小心碰撞到物件,也會造成骨折,繼而有機會導致永久傷殘甚至死亡。

據統計,過去30年亞洲區骨折數字上升了兩至三倍,估計10至20年後,全球有約一半的骨折都會在亞洲發生,間接反映了亞洲人患上骨質疏鬆的情況,有惡化的跡象。

除年齡因素外,生活習慣亦會增加患上骨質疏鬆及脆性骨折的風險,包括:長期吸煙及酗酒;飲食上較少吃奶類食品,未能攝取足夠鈣質;經常身處室內很少接觸到太陽;缺乏運動等等。另外,女性一般患上的機會較男性高,尤其是過早停經的女士,屬於高危一族。

由於骨質疏鬆沒有早期病徵,常被人忽視,以致未能及時確診及治療,等到發生骨折後才處理,就已經太遲。

預防及治療方法一覽

要預防骨質疏鬆,需定期做骨質檢查。檢查骨質密度的標準做法,是透過雙能量X光吸收測量儀(DXA)掃描腰椎或股骨頸。這種檢查是非入侵性的,單次輻射量比傳統X光檢查還要低,而患者只需每一至兩年檢查一次,所以無需過分擔心安全問題。

治療方面,現時有三種較為常用的治療藥物,包括雙膦酸鹽、副甲狀腺素(PTH)及生物製劑 RANKL 單株抗體 Denusomab。雙膦酸鹽是第一線的骨質疏鬆治療藥物,透過抑制破骨細胞代謝進行治療,價格相對較低,但成效亦較弱。

PTH是透過增加成骨代謝進行治療,雖然成效最高,但患者需每天進行皮下注射,價格昂貴,多用於嚴重骨質疏鬆患者上。最新引入的生物製劑 RANKL 單株抗體Denusomab 治療方案,同樣透過抑制破骨代謝活動進行治療,但患者只需半年注射一次,副作用及方便性均較前兩者佳,價格亦相對適中。

所謂預防勝於治療,建議停經後婦女及年過65歲的女性或年過70歲的男性,定期到醫院或診所進行骨質密度檢查。生活上,患者宜多做運動,例如行山、緩步跑等,改善骨質疏鬆的情況。同時,透過計算每日攝取的鈣質量及維他命D,以確保身體吸收足夠的鈣質。

資訊來源:健康講座網

為甚麼變矮了?骨質疏鬆你要知!

五十歲過後,你有否發現自己漸漸變得矮小?如果答案是「有」的話,你可能已患上骨質疏鬆症。

一項社會調查顯示,更年期後的香港女性,有多達35%罹患骨質疏鬆症,情況比西方白種人約20%更為普遍。而男性方面,同一年齡層亦有多達10%患上骨質疏鬆症。

疏鬆原因

骨質密度於20、30歲時達致高峰後,便會慢慢流失。特別是更年期後的婦女,女性賀爾蒙下滑的關係,骨質流失的速度更會因此而急劇加速。

身體功能老化、缺乏運動、鈣質及維他命D攝取量偏低,以及對骨質疏鬆的認知與治療不足等,均是導致患上骨質疏鬆及其併發症的主要成因,而且患病情況日趨嚴重。

骨折危機

骨質疏鬆早期並無任何徵狀,大多數患者往住是在骨折後,才驚覺自己的骨質已下降至嚴重的水平。因跌倒或輕微創傷後引致的骨折,常見部位包括脊柱、手腕及股骨。大部份脊柱骨折沒有任何徵兆,患者更不會感到任何痛楚,通常患者只會發現身高不知不覺變得矮小。

2011年的香港骨質疏鬆研究發現,有高達兩成的更年期後婦女曾有脊柱骨折,而超過70歲的人士,當中更有接近七成女性及兩成男性患有骨質疏鬆引致的脊柱骨折。

據醫管局統計,每年因股骨骨折而需要接受股骨置換手術的人數多達4,500宗。病人除需要承受手術的風險,亦要小心因骨折引起的併發症、身體殘障和可怕死亡率。

檢測與預防

要檢測是否患上骨質疏鬆非常方便,可透過精密的雙能量X光吸收儀進行檢測,過程相當簡單,只需十多分鐘即可測出骨質密度。

治療及預防方面亦非難事。市民需進行適量的負重運動,每日補充足夠鈣質及維他命D。如骨質疏鬆程度下降至一定水平時,就需要接受藥物治療了。

現今的藥物治療對於減慢骨質流失速度效果滿意且選擇多,除了口服外,還有針劑等不同類型。醫生會因應患者的骨質疏鬆嚴重程度而作出選擇。較常用的包括雙磷酸鹽、選擇性雌激素受體調節劑、RANKL單株抗體、降鈣素等,而近年亦有較新的藥物,如副甲狀腺素,更可增加骨質的密度。如果懷疑自己有骨質疏鬆,應趕快醫生諮詢及進行評估。


資訊來源:健康講座網

防衰老運動

你會否覺得自己身體無力,體力一年不如一年?你是否經常感到疲倦,不想外出?你行走時有否感到困難,步態緩慢?上樓梯有否覺得吃力?最近有否在沒有明顯的原因下日漸消瘦?如果你發覺有以上的情況,你有可能患上衰老(Frailty)的症狀!

其實,衰老並非老化過程的必然結果!根據專家定義,「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀,令抵抗力也變得脆弱。

衰老可分為體能衰老(Physical Frailty)和認知功能衰老(Cognitive Frailty), 可分別演變成肌肉減少症和認知障礙症。相對於一般長者,衰老的長者跌倒、殘障、住院以及死亡的風險也會增加。幸好,體能衰老可以透過健康的生活模式,尤其是持久的運動習慣來改善。

運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病,例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等;又能增強心肺功能,維持肌肉力量及預防跌倒,更可改善認知能力,紓緩抑鬱情緒,對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示,多元化的運動,特別是強化肌肉的訓練,配合帶氧運動如健步行和平衡運動,有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力,甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步:增加活動量

要預防衰老,長者第一步可以做的,就是應儘量增加活動量,多些步行,減少靜態生活模式。

長者應按自己的能力和喜好,選擇合適和不同類型運動,包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。