骨關節炎與飲食

關節問題困擾著不少長者。當關節健康出現問題,不單影響及限制日常活動,其疼痛感更會令生活質素下降。

什麼是關節炎?

「關節」是人體兩塊骨頭之間的連接處。在人體的活動關節中,如膝關節及手部關節,會由「關節囊」包覆著兩塊骨骼,當中含有「軟骨」及「滑液」。軟骨可為兩塊骨骼的連接處提供緩衝,而滑液就像是潤滑液,使骨骼活動得以順暢。如果因為一些原因使軟骨過度磨損,或是滑液分泌異常,就會產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬等關節炎症狀。

骨關節炎(Osteoarthritis, OA)或退化性關節炎,是其中一個常見的關節問題,可是現時未有根治的方法,而治療方式一般限於控制病徵和止痛。

維持健康體重

過重、肥胖是骨關節炎的風險之一,因為體重超標會令下肢關節的日常負荷更大、磨損程度更嚴重。此外,體內脂肪量過多亦會導致炎症,加劇骨關節炎的病情。有研究證明,若過重、肥胖者適量減重,可有助減輕關節痛楚,以及改善身體機能和活動能力。

成人的標準體重以「體重指標」 (BMI) 而定,那是評估成年人體重是否在理想範圍的常用方法,下表所示是亞洲成年人的標準:

註:BMI的計算公式 = 體重(公斤)÷ 身高(米)÷ 身高(米)

體重指標(kg/m2類別
低於18.5過輕
18.5至22.9體重適中
23至24.9過重
25或以上肥胖

對於過重或肥胖的長者(在食慾正常、且沒有胃口欠佳的情況下),在體重管理的過程中,可訂立階段性目標,按每星期減0.5至1公斤(即1至2磅)的速度,減去原有體重的10%,可令骨關節炎的徵狀減輕,亦有益於整體健康。

建議嘗試訂立以下飲食目標,幫助管理體重:

  • 避免選擇高脂肪及煎炸食物;
  • 減少高熱量零食(可用水果或低脂奶品代替零食);
  • 飲品少/走甜(減少糖份攝取),並每天多喝清水/清茶(每天6-8杯);
  • 烹調或進食肉類及家禽前,先去掉皮層及脂肪
奧米加三脂肪有助改善關節炎

奧米加三多元不飽和脂肪酸具抗炎症的特性,或有助改善骨關節炎。根據英國膳食指南(The Eatwell Guide),建議成人每星期應進食兩份魚類(一份熟魚肉是140克,大約相等於5隻麻雀牌大小),其中一份應是富含脂肪的魚(Oily Fish),如鯖魚、馬鮫、三文魚、黃花魚、沙甸魚等。對於不吃魚的長者,在諮詢醫生的意見後,亦可考慮服用相等劑量的魚油丸(相等於成人每日450mg EPA 及DHA 的劑量)。

抗氧化營養素

氧化反應可能出現在骨關節炎的產生過程,而「抗氧化營養素」則有助減低體內細胞因受到氧化破壞,又或者凋亡的機會。抗氧化營養素存在於植物性食物之內,尤其是各種蔬菜、水果和豆類等;而不同顏色的蔬菜、水果所蘊含的抗氧化營養素種類也有所不同。因此日常進食各種蔬果,可有助攝取多樣抗氧化營養素。

為整體的健康益處,建議長者按照「健康飲食金字塔」實行均衡飲食,當中亦包括每天最少進食3份蔬菜 (一份相等於半碗熟瓜菜)和最少2份水果(一份相等於一個中型水果,如橙、蘋果等)。

營養補充品之效果真的顯著嗎?

根據(英國)國家健康和保健醫學研究所就骨關節炎的文獻之評論,現時未有足夠研究證據顯示葡萄醣胺(Glucosamine)和軟骨素(Chondroitin)能有效改善骨關節炎。如大家希望使用任何營養補充品,建議請教醫生有關服用方面的安全性。

撰文:基督教聯合那打素社康服務  註冊營養師(英國)陳星輝

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中心早前舉辦了「退化性膝關節炎」網上講座,由職業治療師講解保護關節的十大原則,並介紹相關的輔助工具及家居設計,例如槓桿式水龍頭及門柄、開瓶器、輕觸式開關等,以協助長者應付日常生活所需,並避免關節出現永久性變形。

保護關節十大原則

隨著年齡增長,不少長者都備受關節退化引致的痛症所困擾,因此保護關節至為重要。中心職業治療師表示,保護關節主要有以下十大原則:

1. 避免會加速關節變形的動作

2.  盡量使用大關節,並將重量分到較強的關節

3.  避免關節長時間維持同一姿勢

4.  避免過份屈曲或伸展關節

5.  避免突然或太快扭曲關節的動作

6.  注意工作及休息的平衡

7.  保持理想體重

8.  留意及正視痛楚

9.  使用輔助器具

10. 保持正確姿勢

她以避免加速關節變形為例,指出我們很多日常生活的抓握動作,例如扭毛巾、開球形水龍頭、以球形門柄開門、開樽蓋等,都會加速手指關節變形,引致手腕或手指彎曲。因此她建議改用較薄及較細小的毛巾,避免扭樽蓋的動作,並可考慮改裝家居,如把水龍頭及門柄更換成槓桿式等。

用大而有力的關節

中心職業治療師亦指出,長者亦應盡量使用較大及有力的關節,或使用小工具,譬如手提重物,除了善用手推車外,亦可考慮使用背囊載物。又如用水杯飲水,最好選杯耳較大的水杯,讓四隻手指可以同時伸入杯耳,減輕手關節的壓力。

她又為長者介紹不同生活範疇的輔助器具:

身體護理

為減少抓握動作,長者應使用粗柄工具,如加入膠套令牙刷及梳子的手柄變粗,增加抓握面積,或使用電動牙刷或長柄梳。至於剪指甲,則可把指甲鉗固定於枱面,並以手掌按壓動作代替指頭用力。

穿衣

為免經常屈曲及伸展關節,可使用長柄的輔助器具,如長柄鞋抽、長柄扣鈕及穿襪器。若長者關節不靈活或手關節變形,指頭處理不到精細動作,令穿衣變得困難,則可考慮改裝衣服,以魔術貼取代鈕扣。

煮食

長者應善用開瓶器,開瓶器通常以矽膠製成並加有坑紋,可減省開瓶蓋時所需的指力及手握力。另外亦可考慮電動開罐器,只需將開罐器置於罐頭頂部,按掣啟動後,開罐器會自動沿著罐邊打開罐頭。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

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擊退「關節痛」

肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚,減少走動和運動,結果痛楚不但無法舒緩,更會影響身心健康及日常生活。

一般而言,我們的關節柔軟度每10年下降7%,肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成,而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等,都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法,是進行伸展運動及適量的肌力訓練,強健肌肉力量,從而降低關節壓力,加上正確的姿勢及注意生活習慣,自然能減輕關節痛!

以下是預防及舒緩痛症的方法,但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行,有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣
  • 避免長期站立或步行太久,有需要者應用枴杖及坐下休息;
  • 避免攜帶過重物件,可利用手推車輔助;
  • 避免膝關節長時間保持同一個姿勢,如長期坐矮櫈或蹲下等;
  • 膝蓋痛楚時應盡量休息,也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。
鍛練下肢肌肉 – 動作
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,腳跟貼地,弓步站立,前腳曲、後腿伸直,至後腳有輕微拉緊感覺,維持十秒,轉換另一隻腳,重覆動作。雙手扶著欄杆,左膝向上,提高至大約臀部高度,維持五秒,轉換右膝,重覆動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開大約肩膊闊度,右腳向提起至雙腳距離一至兩呎,腰部保持不動,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,左膝向後屈曲,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開至與肩膊同寬,腰背挺直,雙腳輕微屈曲,保持五秒,然後伸直膝部,再慢慢提起雙腳腳跟,以腳尖站立,維持五秒;
  • 以上動作建議每星期進行一至兩次,每個動作做10至20下。
改善頸梗膊痛 – 生活習慣
  • 睡眠時避免俯臥,減少拉緊頸部肌肉;選用合適的枕頭以承托頸部,注意枕頭的高度,並保持正確姿勢;
  • 從事休閒活動時,例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等,每隔半小時便應抬起頭,稍作休息,並活動頸部。觀看電影或大戲時,盡量避免坐最前排;
  • 若感到頸梗膊痛,可採用熱敷,有助增加血液循環,紓緩疲勞。若情況嚴重,就應諮詢醫生或物理治療師。
改善頸梗膊痛 – 動作:
  • 轉動頸部:眼向前望,頸部向左緩緩轉動,直至感到頸部輕微拉緊,返回原位,再向右重複動作;
  • 內收下顎:眼向前望,挺胸收腹,保持肩膊放鬆,下巴收入;
  • 放鬆肩部:眼向前望,雙手輕放在肩膊,手肘向內及外打轉;
  • 上肢伸展:眼望前方,挺直背部,雙手放在背後互握,手肘伸直並向後提起。
其他擊退「關節痛」方法

太極:深受長者歡迎的運動,坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班,學習渠道多,不但有助預防跌倒,同時可鍛煉肺部功能,強化膝關節,持之以恒,對身體會有莫大益處。 

八段錦:簡單易學的八段錦只有八種招式,身體較壯者,可以八式一氣呵成,體弱者則可選擇分段練習,行動不便的,甚至可單純練習上肢,靈活度高。鍛練過後,無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動:眾所皆知,水有浮力,加上水壓及渦流特色,水中運動能有效減低關節負荷,並能進行在陸地難以做到的動作,同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作,有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議,長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後,方進行練習。)

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