麥得飲食法助預防腦退化

隨著年齡漸長,腦筋有時或會不聽使喚,例如出門會忘記帶鎖匙、忘記服藥等。要減低腦退化風險,及早改善飲食習慣是其中一個有效方法,今次介紹的「麥得飲食法」 (MIND diet) ,就有助預防認知障礙症。

早年研究指出,「地中海飲食法」 (Mediterranean Diet) 能有效預防各種長期疾病。 這個飲食法包括7大飲食原則:

  1. 攝取大量的植物性食物,包括蔬果、豆類、香草等
  2. 選擇全穀類作為主要的碳水化合物來源
  3. 每週至少吃2次魚類或海鮮
  4. 適量食用乳製品、蛋及雞肉
  5. 少吃紅肉及加工食品,例如午餐肉,火腿、煙肉等
  6. 可適量飲用紅酒,每次不多於120毫升
  7. 使用橄欖油
地中海飲食法有其局限

然而,地中海飲食法在現今食物選擇較豐富的世代有其局限,例如食物份量、調味料的使用等。因此,近年有研究人員將地中海飲食法,與其他飲食法結合,成為集各家之大成的「麥得飲食法」。而這個飲食法更早於2014年,已有實驗支持其對於降低阿茲海默氏症(認知障礙症)的效果。

麥得飲食法由下列8種食物構成:

  1. 綠葉蔬菜類:例如菠菜、菜心等,每週至少6碗
  2. 其他顏色的蔬菜:例如紅蘿蔔、洋蔥等,每天至少1碗
  3. 堅果類:選擇無鹽,每週5份,每份約一手份量(30克)
  4. 莓類:例如藍莓,每週至少2份
  5. 豆類:例如豆腐、紅腰豆等,每週至少3次,每次約半碗
  6. 全穀類:例如燕麥,每天至少3份,每份約一碗
  7. 魚類:一星期至少食一次
  8. 家禽類:去皮,每週至少2份
麥得飲食法集各家大成

麥得飲食法亦有加入地中海飲食法提倡的橄欖油及紅酒(每天120毫升),然而採用與否,由個人決定。食用油方面,可以是任何一種含豐富不飽和脂肪酸的植物油,例如以葵花籽油、粟米油代替皆可。

麥得飲食法以抗氧化物豐富及膳食纖維高的食物為本,當飲食安排可以滿足到其飲食原則,就可再下一城,少吃以下5類食物,以減低身體形成「β澱粉樣蛋白斑塊」 (β-Amyloid plaque),進一步降低患上阿茲海默氏症的風險。

5類食物包括:

  1. 牛油或人造牛油:每天少於1湯匙
  2. 蛋糕及各種甜食:不要連續兩天食用
  3. 紅肉:例如豬、牛、羊肉,每週少於4次
  4. 全脂芝士:每週不多於一份,每份約30克或2片
  5. 油炸食物:每週最多吃一次

希望大家從中可以找到適合自己的健康飲食方法,為身體種下更多健康種子。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師(澳洲) 施穎軒

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老友記可以吃大閘蟹嗎?

秋高氣爽,剛剛慶祝過中秋節,節慶期間少不免淺嚐各款月餅應節,而現在正值大閘蟹的當造季節,很多老友記不禁心存疑慮:「我可以吃大閘蟹嗎?」

大閘蟹營養價值高嗎?

大閘蟹是河蟹的一種,常見於中國的江域或湖泊。其營養價值跟其他蟹類相若,100克的大閘蟹蟹肉約有100卡路里,亦是豐富的蛋白質來源,每100克蟹肉當中的17.5克蛋白質,已經相當於約3隻中型雞蛋提供的份量。

而蟹肉的脂肪含量很低,100克蟹肉只有2.6克脂肪,實屬低脂的蛋白質(低脂的定義為100克固體食物含不多於3克脂肪),所以大閘蟹並非「好肥」。

另外,蟹肉亦含有相當的礦物質如鈣、鐵及鋅質,例如100克有約3毫克鐵質,佔長者每日鐵質建議攝取量的25%,可幫助製造血紅素和紅血球,將氧氣運送至身體各個部位,可預防貧血、頭暈、疲倦乏力等問題,而且豐富的鐵質及鋅質有助維持免疫力,減少患病的機會。

大閘蟹的膽固醇很高?

大閘蟹的膽固醇含量頗高,一隻5-6両的大閘蟹約有267毫克膽固醇。很多人擔心進食過多膽固醇,會影響血液的壞膽固醇水平,容易增加患心血管疾病的風險。但其實對膽固醇影響更大的是整體脂肪的攝取量,尤其是飽和脂肪及反式脂肪。

一般含高膽固醇的食物亦含較高飽和脂肪,所以限制進食動物皮層、加工肉類、牛油、餅乾類(普遍含棕櫚油)、蛋糕、酥皮或油炸類小食等更為重要,長者宜多加留意。而大閘蟹的飽和脂肪及反式脂肪較少,適量攝取的話,對身體不會構成太大的風險。

什麽人不宜吃大閘蟹?

雖然蟹肉有一定營養,但亦不宜進食過量。對甲殼類海鮮敏感的人士不適宜吃蟹外,患痛風的老友記亦要小心,由於痛風發作,是因為身體不能代謝食物中的普林 (Purine),使血液中的尿酸濃度上升,而尿酸會變成結晶體聚積在關節上,誘發痛風。

而蟹就是高普林的食物,建議痛風病人每星期最多吃一次,而發病期間則要避免。如有任何疑問,請先諮詢醫生或註冊營養師。

100 克(可食用部份)河蟹(大閘蟹)花蟹(熟,濕煮)梭子蟹
能量103千卡102千卡95千卡
蛋白質17.5克20.20克15.9克
碳水化合物2.3克0克0.9克
脂肪2.6克1.77克3.1克
膽固醇267毫克100毫克142毫克
126毫克104毫克280毫克
2.9毫克0.91毫克2.5毫克
3.68毫克4.22毫克5.50毫克

撰文:基督教聯合那打素社康服務 註冊營養師(澳洲)陳睿婷

熱量及蛋白質助預防長者營養不良

營養不良是指長期缺乏一種或以上身體必需營養素。隨著年紀增長,從食物攝取足夠營養,以保持身心健康尤其重要。

導致長者營養不良的原因很多,例如食慾不振、牙齒脫落、口腔狀況欠佳、嗅覺及味覺退化等問題,都會令長者減少進食量而引致營養不良。而生活模式的轉變亦會影響食慾,這些情況在獨居和貧困長者中較為常見。

此外,營養不良的長者抵抗力較弱,容易患上急性或長期疾病,增加住院機會,進一步妨礙他們攝取足夠營養素。

篩檢助評估營養不良風險

營養不良風險可透過「營養不良通用篩檢工具」去評估。工具問卷共有三條問題,總數得分愈多,表示營養不良風險愈高。

營養不良的情況並不罕見,有訪問近4,500名不同國籍長者的研究報告顯示,約一半受訪者有營養不良風險,當中約四分之一更被診斷為營養不良。另外亦有外國研究調查指出,差不多約半數住院長者,屬於中度至嚴重營養不良。

千萬別小看營養不良的後果,營養不良會增加感染細菌的機會,亦會減慢疾病痊癒或傷口復原,甚至增加死亡風險。

熱量及蛋白質助維持肌肉量

在營養學的角度,攝取足夠熱量及蛋白質對維持體重很重要,特別是維持身體肌肉量。長者缺乏肌肉,容易跌倒和骨折,影響活動能力,連簡單日常生活如洗澡和如廁,亦未必能自理。

含豐富蛋白質食物包括肉類、家禽、魚類、海鮮、奶品類、雞蛋、豆腐、豆製品、乾豆、堅果種籽等等。營養不良的長者應每餐都攝取蛋白質食物,包括餐與餐之間的小食及茶點。

高蛋白質食物

含豐富熱量的食物包括:全脂奶類製品如全脂奶、全脂芝士等;油脂類如橄欖油、麻油、粟米油、牛油果等;以及堅果種籽類如花生、開心果、奇亞籽、亞麻籽等。

日常飲食中,營養不良的長者可多攝取以上食物。雖然朱古力、蛋卷、沙琪瑪、蝴蝶酥等零食熱量高,但營養價值卻很低,並不建議過量進食。

胃口欠佳者可選強化餐單

假若長者胃口欠佳或食量小,建議「強化」飲食來增加攝取熱量和蛋白質,即是現有飲食份量不變,但在食物和飲品中,添加額外熱量和豐富蛋白質的元素,如牛奶加入全脂奶粉、蒸肉餅淋上麻油等。以下為一天強化餐單以供參考:

若發現身邊長者的胃口持續欠佳,或體重於3至6個月內,下降超過5%,建議盡早約見註冊營養師,作個別飲食建議,以免長者身體狀況轉差。

撰文:基督教聯合那打素社康服務 註冊營養師(澳洲)何梓姍

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增肌營養你要知

隨著年齡漸長,新陳代謝及活動量不自覺地降低,會令身體流失肌肉的速度加快,同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔,很多老年疾病就可乘虛而入,例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此,維持甚至增加自身的肌肉量,對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失,比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大,除了身體機能較差之外,各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此,要有效預防肌少症的發生,長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己,學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動,才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面,對增肌效果最好的營養素就是蛋白質,它除了提供建立肌肉的原材質外,更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出,長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量,並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食,並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質?

以每天三餐計算,每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少,我們可以用換算法來估計,以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質:

  • 1隻麻雀牌大小的去皮肉類(豬肉/牛肉/雞肉)
  • 3隻手指大小的魚肉
  • 1隻雞蛋
  • 1/3磚硬豆腐
  • 1磚水豆腐
  • 4湯匙煮熟的豆類(鷹嘴豆、枝豆等等)
  • 1杯牛奶/豆奶
  • 1杯低糖乳酪
  • 2片低脂芝士

換句話說,每餐進食上述蛋白質類食物三份,便可滿足一餐的蛋白質需求,例如一塊去皮的梅頭豬扒(三隻麻雀大小)或免治豬肉蒸水蛋。一般而言,長者於早餐較不習慣食用肉類食物,因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等,令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力,我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食,每餐正餐的份量相若,以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可,可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間,而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物,以下為一些茶點的例子:

  • 雞蛋三文治
  • 低糖乳酪
  • 無鹽果仁
  • 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外,運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物,可加強刺激身體製造肌肉,令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後,便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差,因此在選擇蛋白質來源時,應更注重其質素令到吃下去的每一口,都有著豐富而且易吸收的營養,反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力,一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷,而在芸芸的食物當中,以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高,長者食用進食約手掌心大小的份量,便可提供一餐所需蛋白質量。相反,蛋白質密度較低的食物例如水豆腐,要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說,眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整,如果長者對食物的配搭不太熟悉,他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等,作為主要的蛋白質來源,以助增長肌肉。否則,簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率,例如豆類食物配以穀物類食物,兩類食物中的氨基酸可互相配合,來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高,或令到腎臟的健康受損。其實,如果長者的腎功能沒有明顯的退化,攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉,例如豬展、魚肉、去皮雞肉等,以及去皮去骨食用,便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且,我們應選取多元化的蛋白質來源,例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐,輪流食用,便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇,便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師 施穎軒

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醒腦攻防戰

鎖匙不見了?明晚好像約了誰?煤氣爐關了嗎?文件漏了在哪裡?稍一不慎,本來轉數、記性不錯的腦袋即告失守。要收復失地,註冊營養師教路,能減慢腦部退化的營養素如蛋白質、維他命B、奧米加3等緊記適量攝取。

而一些會破壞腦血管的有害分子如反式脂肪、酒精等則應避之則吉。只要進攻防守得宜,要成為這場醒腦攻防戰的大贏家,其實不難。

宜攻

1. 蛋白質-神經傳導物質重要來源

足夠的蛋白質攝取量,有助增強腦部表現。註冊營養師陳勇堅解釋,腦部訊息的傳遞,主要借助腦部神經線末端分泌的神經傳導物質,而蛋白質所提供的氨基酸如Tryptophan、Tyrosine,便正是這類物質的製造原料。
 
食物如雞蛋、牛奶、肉類、大豆製品等,都含有豐富蛋白質。而蛋白質每天的攝取量以0.8 – 1克 / 每公斤體重來計算。即體重60公斤者,每天約需攝取48 – 60克蛋白質,即約5至6両肉,如此類推。

營養師提提你:過多的蛋白質會轉化成脂肪,亦會影響腎臓,故不宜攝取過量。

2. 奧米加3 -提升腦部運作機能

優質油分如深海魚油、亞麻籽油、芥花籽油等的奧米加3脂肪酸含量豐富,有助提升腦部運作機能,但攝取量仍以適量為原則。

「美國心臓協會建議每星期進食2至3次深海魚類。深海魚類的奧米加3約為13.7%,較淡水魚的9%為高。而除了深海魚如三文魚、吞拿魚,其他食物如亞麻籽、豆腐、合挑、蝦等亦含有奧米加3,但含量當然不及深海魚豐富。」

營養師提提你:不喜歡食用魚類的人士,可考慮服用補充劑。

3. 維他命B -神經線守護兵團

維他命B對腦神經線及細胞均有保護作用,亦能改善記憶力。「維他命B1為輔酶,有助能量發揮,既可保護神經線,對神經細胞亦有益處。長期缺乏維他命B1,例如因飲酒過多令其流失,會導致精神狀態不佳,甚至神智不清。而B6及B12亦同樣有保護神經線的作用。」含維他命B1的食物包括紅米、小麥胚芽;B6包括香蕉、粟米片、豆類等;B12則以肝臟及海產含量較豐富。

又名維他命B9的葉酸,有助細胞形成及保持神經系統正常運作,屬每天所需的營養素,缺乏會引起貧血及令神經組織受損,影響學習能力。含葉酸的食物包括:深綠色蔬菜、全麥維、眉豆、紅腰豆、籚筍等,同屬維他命B家族成員的卵磷脂,分解後能產生神經傳導物質乙醯膽鹼,有助改善記憶力。

「卵磷脂為身體每天所需的營養素,但一般人均會攝取足夠,甚少缺乏。含卵磷脂的食物包括:蛋黃、內臓、黃豆、花生、西蘭花、椰菜花等。」

營養師提提你:維他命B屬水溶性,多餘的會隨尿液排出,只有極少量會暫存體內,故緊記每日適量補充。

4. 抗氧化物-保持腦筋靈活

胡蘿蔔素(維他命A)、維他命C及E屬天然抗氧化物,可對抗自由基,免神經線受破壞,有助保持腦筋靈活。紅蘿蔔、橙、木瓜、蕃茄均含胡蘿蔔素;青椒、奇異果、柑橘類水果則是維他命C的重要來源;維他命E屬油溶性,小麥胚芽、果仁、糙米等均含量豐富。

營養師提提你:維他命應適量攝取。建議維他命A攝取量男性每日為600微克,女性為500微克;而維他命E及C的成人每日攝取量則分別為15毫克及不少於45毫克。

宜防

5. 酒精-拖慢大腦反應

酒精會損壞腦細胞及神經末梢,影響訊息傳遞及溝通,最終禍及大腦的正常反應。「酒精會影響腦部的脂肪酸,令神經傳導物質無法正常分泌,即使大腦發司號令,身體因收不到「命令」,最終亦無法作適當反應。」


6. 反式脂肪-腦部病變元兇

與飽和脂肪同為有害分子的反式脂肪,來自含氫化植物油的加工食品如酥皮糕點、餅乾、蛋糕、沙律醬等,長期攝取容易引致血管栓塞,影響腦部靈活性,故應盡量減少食用。

宜守

均衡飲食,補充足夠營養外,陳勇堅強調,以下指定動作,也是「醒腦」要訣:

1. 多做頭腦體操,如下棋、打麻將。盡量多記東西,多用腦;
2. 多休息。只因疲勞會拖慢腦部轉數,記性亦會變差;
3. 多運動,能清醒頭腦及減慢腦部衰老。


資料來源《健康動力》雜誌授權轉載。
撰文:陳秀清

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