熱量及蛋白質助預防長者營養不良

人體跟房屋一樣，若果根基不夠穩固、不足以支撐起整個結構的重量，便會出現危險，後患無窮。正所謂「防患於未然」，我們找來房協一級物理治療師張秀儀為大家講解骨質疏鬆的前因後果，好讓大家多了解這個跟長者日常生活息息相關的常見健康問題，為自己及家中老友記的身體打好基礎！

骨質疏鬆問題是如何形成的？

「骨質疏鬆」是骨骼新陳代謝方面的一個毛病。正常來說，骨骼每天都會有新陳代謝的過程，當中有一些造骨的細胞，同時亦有一些破壞舊骨頭的細胞，就正如有人在「起樓」，同時亦有人在「拆樓」，這個過程可讓骨骼保持健康與堅硬。可是，當新陳代謝的速度失衡，出現了「拆樓」的速度比「起樓」的速度更快的時候，亦即骨頭被破壞的速度快於造骨速度之情況下，骨質的密度便會減少，從而使骨骼變得脆弱。假若不幸跌倒，便會容易出現骨折，這就是「骨質疏鬆」了。

 

骨質疏鬆在香港有多普及？ 什麼人士會特別容易遇上這問題？

根據政府的數據，香港於2017年約有1.2%的人口有骨質疏鬆問題，即大概57,800人；而當中，女性佔78.5%。

一般而言，五十歲以上的女性會特別容易出現骨質疏鬆問題，這是基於更年期停經的影響所致。由於女性荷爾蒙有助保持骨質的新陳代謝，當女性荷爾蒙分泌量下降的時候，便會使骨質密度流失的速度加快。因此，骨質疏鬆問題在女性來說會較為普遍。

此外，其他容易導致骨質疏鬆問題的因素包括：亞洲人種、年紀大、體型偏瘦、骨架小、家族成員中有骨質疏鬆症患者，以及各種不健康的生活模式（例如：有吸煙或飲酒習慣、喝過量咖啡、吃得過鹹、缺乏運動量、鈣質或維他命D的攝取量不足等）。以上這些不健康的生活模式，會阻礙身體吸收鈣質，令身體的鈣質「留不住」，影響骨質密度。

若有骨質疏鬆，身體會起什麼變化？

對於初期或一般性的骨質疏鬆，並沒有任何徵狀的——不會感到疼痛，亦不會明顯覺得身體有任何問題，但其實骨骼已變得比較脆弱。當骨質疏鬆問題已去到較為嚴重的階段，脊椎關節的骨頭有機會被壓扁，從而引起骨裂或骨折，這時候患者會明顯感到痛楚，同時有機會出現「寒背」的情況，皆因骨質已不足以支撐身體的重量了。

目前有甚麼方法可以檢查骨質密度？

最準確的方法，就是到化驗室或醫院進行「雙能量X光」骨質密度檢測 (DEXA)，於脊椎和髖關節位置進行檢查，了解其骨質密度。檢測後會得出一個評分，稱為「T-Score」，以正數或負數來顯示。若是正數，代表骨質密度良好，沒有骨質疏鬆；但若是負數，則代表骨量偏低，開始有些微的骨質疏鬆問題；而若達到 -2.5分或以下，就界定為「骨質疏鬆」，這時候醫生有機會為患者處方藥物，又或為其打針，藉以改善其骨質密度或減慢骨質疏鬆的速度。

對於60歲以上的女性，特別是較為瘦弱的人士，我們作為物理治療師會建議她們進行此身體檢查。若有需要，普通科醫生可簽紙作轉介進行上述骨質密度檢測。

對於患有骨質疏鬆症的長者，日常生活有什麼需要注意？

對於已證實患上骨質疏鬆症的長者，他們必須跟從醫生的指示，看看是否需要透過服藥或打針，來控制骨質流失的速度。此外，長者在日常生活上需要特別留意：

• 進行負重運動，以改善骨質密度
• 要特別留心日常別彎腰搬動沉重物件，很容易傷及脊椎骨頭，造成骨折
• 避免跌倒
• 避免吸煙
• 避免飲酒
• 避免攝取過量咖啡因
• 確保每天攝取足夠的鈣質和維他命D
  
  

坊間常常有一些廣告教人飲奶粉或服用鈣片，以改善骨質疏鬆問題，其實真的有作用嗎？

總的來說是有作用的。正如上述提及，長者在日常飲食方面需要注意有否吸收足夠的鈣質和維他命D，皆因鈣質是需要依靠維他命D，才能好好地在人體內保存下來。換句話說，若身體內只得鈣質而沒有足夠的維他命D，鈣質最終仍然是會流失的。坊間標榜有助於改善骨質疏鬆問題的奶粉或鈣片，就是特別包含了鈣質和維他命D這兩個元素，若適量地服用，是能夠為骨頭提供足夠的營養去造骨，以改善骨質疏鬆問題。

坊間普遍的鈣片，當中的鈣質含量一般都不會超出人體一天之最高攝取量，服用過後再飲用一些奶粉，基本上都不會過量，因此理論上對身體是安全的。不過，由於長者可能有「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）或長期病患，若過量攝取鈣質有機會出現其他健康問題，因此在服用這類奶粉或鈣片前，建議大家先諮詢醫生或藥劑師的意見（特別是有長期病患的人士），了解自己的身體情況是否適合服用，以及適宜服用的份量。

有什麼運動，可改善骨質疏鬆問題？

我會建議大家做「負重運動」，藉以改善骨質疏鬆問題。對於老友記，我們一般會建議他們在日常生活中維持步行的習慣，過程中下肢需要承受身體的重量，它屬於負重運動的一種。而若果大家希望藉著運動以改善四肢的骨質密度，可進行一些對抗阻力的負重運動，例如舉啞鈴、拉阻力橡筋帶，又或在腳部繫上運動沙包，然後往上踢等。

至於一個十分熱門的養生運動——游泳，它並不算是負重運動，因為人體在游泳時會有浮力，所以它對於改善骨質密度方面並沒有什麼作用。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882。

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吞嚥問題可大可小，小則令患者在進食時嗆咳，嚴重者或會導致營養不良或患上吸入性肺炎，甚至可能會因哽塞致死。所謂病向淺中醫，為確保患者吃得安全，並重拾用餐的樂趣，有吞嚥問題的人士應及早求診，接受適切的治療。不如讓房協的言語治療師，為大家講解如何多管齊下，為患者度身設計治療方案，以改善吞嚥問題。

甚麼人需要接受吞嚥治療？

房協言語治療師指出 ，吞嚥困難主要可分為：

1. 口腔期 — 牽涉咀嚼或食團往後推送問題，指長者或舌頭不夠力，或嘴唇開合有問題
2. 咽喉期 — 牽涉咽喉問題，如吞嚥反射遲緩，或咽喉附近肌肉力量不足
3. 食道期 — 牽涉食道問題，如食道括約肌開合異常

在安老院舍接受吞嚥治療，通常是以下三類人較為常見：

1. 中風人士 —  因神經受損而影響吞嚥
2. 柏金遜症患者 — 因疾病而影響肌肉力量、活動幅度或持久力
3. 長者 — 因年紀大而出現退化問題
   

吞嚥問題有什麼治療方案？

吞嚥問題的治療方案主要分為兩類，言語治療師一般會多管齊下，同時採用不同的治療方案。

1. 間接療法

如改變食物的濃稠度、選擇適當的餵食姿勢及輔助餵食工具。

2. 直接療法

• 嚥肌強化訓練

訓練喉嚨附近肌肉、舌頭嘴唇的肌肉等，其中可使用不同工具改善吞嚥問題，如言語治療師透過電療機，加強患者的喉嚨肌肉訓練，減少患者出現嗆咳的機會。

• 刺激法

針對吞嚥神經比較弱的患者，利用低溫，如冰塊或冷凍過的檸檬棒，刺激負責吞嚥的神經。

家人在治療期間，可以怎樣配合？有沒有需要特別注意的地方？

房協言語治療師表示，家人最重要的是在家遵從言語治療師的飲食建議，如吃糊餐、在膳食內加凝固粉等。另外，言語治療師亦會教授照顧者如何在家協助進行相關的復康運動，如口腔肌肉訓練或替代運動等。

吞嚥治療一般為期多久？是否需要定期覆診？

吞嚥治療的頻密度及治療時間，主要視乎病人的情況而定。如病人在中風後的黃金康復期，病人與言語治療師見面就會相對頻密。

有吞嚥問題的病人可以完全康復嗎？

房協言語治療師解釋 ， 每一個患者的情況都不同，而不同的因素亦會影響康復速度，如年齡、嚴重程度等。以中風或腦部創傷的人士為例，如果在患病首半年已開始接受治療，就會較容易復元。至於長期病患，如患上柏金遜症的老友記，由於病情會逐漸加重，治療方向多數會以維持現有能力、減慢退化為主。

如果是住院舍的老友記，他們可以接受相關的言語治療服務嗎？

可以。如有需要，不少院舍有為有吞嚥問題的人士提供一站式的服務。以房協為例，轄下兩間護理安老院「安頤閣」及「喜頤閣」與社署合作，提供免費的言語治療服務。言語治療師每週會在指定時間，上門為兩間院舍的老友記提供服務。

了解房協轄下三間護理安老院： 雋康天地 (北角) / 樂頤居安頤閣 (將軍澳) / 彩頤居喜頤閣 (牛頭角)

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中心早前舉辦了「吞嚥知多少」網上講座，由職業治療師講解長者常見的飲食問題，並介紹相關的用餐及煮食輔助工具，如防震餐具、斜口碟、防翻杯、電子鹽份計等，希望令長者食得開心又安心。

隨著年紀漸長，身體功能退化，手部活動能力下降，長者在進食方面遇到不少問題，例如因柏金遜症而出現手震、中風後出現吞嚥障礙等，加上消化能力下降，胃口欠佳，長者亦有機會出現營養不良。

中心職業治療師指出，善用輔助用餐及煮食的小工具，可讓長者重拾進食的樂趣，並享有尊嚴及自主的晚年生活，減輕照顧者的壓力。

柏金遜症患者：防震餐具免尷尬

她以患柏金遜症的長者為例，指出患者在用餐時，可使用防震餐具進食，以求可穩定地將食物放入口，避免因手震而感到尷尬。防震餐具可分辨手部是有意識活動還是無意識抖動，抵消手部震顫，方便手震的長者使用。另外更備有自動旋轉模式，即使是麵類食物，長者亦一樣可以吃得輕鬆自在。

至於曾經中風或關節不靈活的長者，她建議使用粗手柄及可彎曲食具。加粗的握柄有防滑功能，而可隨意彎曲的手柄設計，則可配合長者的進食習慣，調較合適的角度，長者用餐自然更加輕鬆。

斜口碟：食物不易被打翻

另外斜口碟亦是另一個好幫手。斜口碟其中一邊較高身，加上弧形設計，令食物不易滑出，讓手腕活動能力較差或單手的長者，亦可較易舀取食物。而碟底的吸盤，令斜口碟可固定於桌面上，不易被打翻。

至於手握力不足的長者，中心職業治療師建議可使用防翻杯。底部弧形的設計，令防翻杯猶如不倒翁，可防止水杯翻倒，而且加入弧形雙握把，令長者更容易用雙手握緊水杯。而有關節炎的長者，就可考慮使用輔助用餐筷子，以避免手關節繼續退化。

電子鹽份計：更易控制鈉攝取量

煮食輔助工具方面，她亦介紹了刻度斜置量杯及電子鹽份計。刻度斜置量杯的杯身上加上斜向刻度，方便長者可從量杯上方就可準確掌握份量，而防滑的粗手柄設計，方便手部關節不靈活的長者使用。

而輕巧的電子鹽份計，可量度液體內的鹽份濃度，分為輕、中、超標三個度數，加上閃燈提示，方便長者控制鈉攝取量，例如老火湯會否太鹹，以確保飲食調味得宜。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882。

隨著年齡漸長，新陳代謝及活動量不自覺地降低，會令身體流失肌肉的速度加快，同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔，很多老年疾病就可乘虛而入，例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此，維持甚至增加自身的肌肉量，對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失，比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大，除了身體機能較差之外，各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此，要有效預防肌少症的發生，長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己，學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動，才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面，對增肌效果最好的營養素就是蛋白質，它除了提供建立肌肉的原材質外，更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出，長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量，並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食，並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質？

以每天三餐計算，每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少，我們可以用換算法來估計，以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質：

• 1隻麻雀牌大小的去皮肉類（豬肉/牛肉/雞肉）
• 3隻手指大小的魚肉
• 1隻雞蛋
• 1/3磚硬豆腐
• 1磚水豆腐
• 4湯匙煮熟的豆類（鷹嘴豆、枝豆等等）
• 1杯牛奶/豆奶
• 1杯低糖乳酪
• 2片低脂芝士

換句話說，每餐進食上述蛋白質類食物三份，便可滿足一餐的蛋白質需求，例如一塊去皮的梅頭豬扒（三隻麻雀大小）或免治豬肉蒸水蛋。一般而言，長者於早餐較不習慣食用肉類食物，因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等，令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力，我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食，每餐正餐的份量相若，以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可，可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間，而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物，以下為一些茶點的例子:

• 雞蛋三文治
• 低糖乳酪
• 無鹽果仁
• 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外，運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物，可加強刺激身體製造肌肉，令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後，便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整，密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差，因此在選擇蛋白質來源時，應更注重其質素令到吃下去的每一口，都有著豐富而且易吸收的營養，反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力，一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷，而在芸芸的食物當中，以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整，較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高，長者食用進食約手掌心大小的份量，便可提供一餐所需蛋白質量。相反，蛋白質密度較低的食物例如水豆腐，要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說，眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整，如果長者對食物的配搭不太熟悉，他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等，作為主要的蛋白質來源，以助增長肌肉。否則，簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率，例如豆類食物配以穀物類食物，兩類食物中的氨基酸可互相配合，來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高，或令到腎臟的健康受損。其實，如果長者的腎功能沒有明顯的退化，攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉，例如豬展、魚肉、去皮雞肉等，以及去皮去骨食用，便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且，我們應選取多元化的蛋白質來源，例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐，輪流食用，便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇，便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文：香港中文大學營養研究中心　註冊營養師　施穎軒

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