老友記是否每餐都要「多菜少肉」？

長者「行得走得、食得瞓得」就等於健康嗎？其實運動亦相當重要！大家都知道做運動有益身心，對長者來說更可以延年益壽。

長者做運動可以循序漸進，由簡單運動開始，培養恆常習慣。 是次我們邀請到 香港紅十字會 社區健康教育計劃 講解長者進行運動的好處及介紹長者可進行的簡易運動；而中心職業治療師，亦會為大家分享與運動相關的樂齡科技。

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六字訣是古代的健身功法之一，源於仿生的思想，並通過實踐與中醫理論相結合。六字訣的練習配合動作導引，達到內調臟腑，外練筋骨的綜合康復作用，利用吸吐納來調理身體五臟六腑。

吐納練息時要吸多呼少，吸氣時氣貫徹於腹部，甚至下丹田中，使大自然之氣能收藏於腹中，同時亦可以將身體內的混濁之氣、死氣和病氣，由腹中經吐納排出體外，提高人體的五臟機能，達致養生之效。

以六氣治病　調理五臟六腑

六字訣以六種氣治病，即吹、呼、嘻、呵、噓及呬，根據中醫學陰陽五行、五行生克制化、四季節序，以及角、徵、宮、商、羽五音的發音口型，以呼吸、意念和導引練功，吐出體內之濁氣，吸入天地之清氣，結合後天脾胃營衛推動真元，使宗氣行於五臟六腑之中，達調整虛實、益壽延年之效，治療五臟六腑功能失調。

「噓」作用於肝，肝為剛臟，為將軍之官，肝氣與春期相同應。在中醫五行角度，春日養生對應噓字功，可疏調氣，延足厥陰肝經運氣，可對治眼目疾病、胸脅脹悶、肝陽上亢所致的兩目乾澀、頭目眩暈等症有緩解作用。

春日練噓字功　治眼目疾病

「呵」作用於心，心主神明，為五臟六腑之主，夏日養生對應呵字功，可瀉心火，治心悸、失眠、盜汗、口舌糜爛生瘡、心神煩躁及熱痛等病證。同時用吹字功補腎水，使心火與腎水相濟，令功效更佳。

「呼」作用於脾，脾為後天之本，氣血生化之源，呼字功可調理脾氣，可治療腹脹腹瀉、疲乏，食欲不振，痰濕熱生、瀉痢腸鳴、水腫等脾經疾患，配合呵字功加強脾胃的運化功能。

秋季練呬字功　補肺兼潤肺

「呬」作用於肺，肺主一身之氣，在秋季練呬字功可以補肺潤肺，治療咳嗽、氣喘、鼻塞流涕、倦怠懶言及自汗。肺氣虛弱時，增加練習呼字功，可以培土生金。

「吹」作用於腎，腎為先天之本，吹字功可調理脾氣，治療腎氣虛則心悸、氣短、腰痛、陽痿、遺精、月經不調。如腎水虧虛，可用呬字功配合。

「嘻」作用於三焦，三焦是六腑之一。嘻字功可調理脾氣，治療三焦不暢可引起耳鳴、眩暈、小便不利等表現。

練習方式及注意事項

衣著：

穿著鬆身的運動服及運動鞋。

準備：

將舌尖向上頂著上顎，自然站立，腳與肩同寬，雙膝微微屈曲，腳指微抓著地面，內八字，雙手下垂放在身體兩邊。

練習：

1. 進入狀態，將心中雜念去掉，如入無人之境，虛幻安靜，心無雜念，意念集中。
2. 雙目微微閉上，以略透微光為止。
3. 調整呼吸，引氣歸源。
4. 慢慢張開嘴巴，慢慢地吐出身體混濁之氣，再慢慢到用鼻吸氣，用意念將氣下引至丹田，直至下腹脹滿，吸至滿氣，呼至氣盡，下腹回至平均。
5. 由淺到深，由肺到腹。一呼一吸，以意念帶動氣的流走運行，以心領氣，以氣彌陀，吸氣時將意念引至丹田，以引氣歸元，呼氣時用意念將身體的混濁之氣，從體內帶出體外。

功效：

達致清氣內納，濁氣外排，身體健康，五臟調和，最後做到神意合一，心領神會，熱流從丹田而起，口中津液愈生愈多。

新手練習時發聲　更易掌握要點

新手練習六字訣時，發聲比不發聲更容易掌握要點，打開氣機，根據聽到發出的聲音，去判斷其是否正確掌握到由舌、齒、口形所發出不同形狀的字訣，以及所產生的氣和意念。當氣機通暢，吐納自然細緻深長，就能慢慢從「發聲」過渡到「無聲」了。

氣功的核心三要素：「調息」、「調心」、「調身」，修煉目的是精氣神的及意識的修煉，通過調神，調形、調息、調意者合一，達到強身健體、防病祛病、益壽延年的功效。

撰文：香港防癆會—香港大學中醫診所暨教研中心（灣仔區）　註冊中醫師王國榮

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「飯為根本」是不少長輩的座右銘，意思是五穀類食物（包括飯）在日常膳食中扮演重要角色。不同種類的五穀類各有其營養價值，進食適當份量能為身體帶來足夠熱量，維持身體的正常運作，同時避免因進食過量而導致肥胖。此外，五穀類食物對於運動員尤其重要，因其熱量有助他們儲備足夠能量，應付大量的體力消耗。

多式多樣

五穀類食物包括任何來自小麥、大米、燕麥、麥片、大麥，或其他穀粒的產品。世界各地有不同種類的五穀類食物，如廣東省一帶主要以「粥、粉、麵、飯」為基本食糧；西方飲食有意粉、長通粉、麵包和薄餅等；東南亞人士則會用麥麵粉製作Naan、Poppadums和Parathas等特色麵包及薄餅。燕麥片、即食麥皮、粟米片等穀物早餐食品也屬於五穀類食物。

營養豐富

五穀類食物所提供的主要營養素為碳水化合物，包括澱粉質和膳食纖維，當中澱粉質經人體消化和吸收後可作為能量供身體即時使用，或轉化為糖原貯存在肌肉和肝臟中供日後使用。食物中的非水溶性膳食纖維則不會被身體消化和吸收，會成為腸道中的剩餘物質，刺激大腸肌肉蠕動，因此攝取充足膳食纖維有效預防便秘及腸道疾病。此外，五穀類還含有豐富的微量元素，如維他命B雜及鐵質。維他命B雜透過輔助身體代謝作用釋放來自碳水化合物的熱量，維持腸道和神經系統的正常運作；鐵質則是製造紅血球必須的營養素。雖然全穀類食物提供的鐵質屬植物性，比動物性鐵質難被人體吸收，但進食時只要配以含豐富維他命C的食物便能幫助吸收。

重質又重量

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔每天能量攝入量的55%至75%。實際分量可參照衞生署的健康飲食金字塔，大部分碳水化合物攝入位於底層的五穀類，屬進食份量比例佔最多的食物種類，而一般健康成年人每天應進食三至八份五穀類（一份相等於兩片麵包或一碗已煮熟的白飯或粉麵的份量）。其餘的碳水化合物攝入則來自水果、根莖類蔬菜、奶類及豆類。在選購五穀類時，建議多選全穀類代替精製穀類，因未經精製的全穀類仍保留麩皮、胚芽和胚乳等部份，膳食纖維和微量元素含量均比精製穀類豐富。注重健康的人士可考慮以糙米飯代替白飯，若未能接受其粗糙口感，則可伴白米煮成糙米飯食用。以下食譜供各位讀者參考。

黑豆糙米飯（4人份量）

做法：

1. 洗淨黑豆和糙米，浸水約3小時。
2. 將白米、已浸泡的黑豆和糙米混合，放電飯煲內加水同煮，即成。

撰文：基督教聯合那打素社康服務 中醫及中醫專科服務 社區營養服務部