退化性膝關節炎與物理治療

中心早前舉辦了「退化性膝關節炎」網上講座，由職業治療師講解保護關節的十大原則，並介紹相關的輔助工具及家居設計，例如槓桿式水龍頭及門柄、開瓶器、輕觸式開關等，以協助長者應付日常生活所需，並避免關節出現永久性變形。

保護關節十大原則

隨著年齡增長，不少長者都備受關節退化引致的痛症所困擾，因此保護關節至為重要。中心職業治療師表示，保護關節主要有以下十大原則：

1. 避免會加速關節變形的動作

2.  盡量使用大關節，並將重量分到較強的關節

3.  避免關節長時間維持同一姿勢

4.  避免過份屈曲或伸展關節

5.  避免突然或太快扭曲關節的動作

6.  注意工作及休息的平衡

7.  保持理想體重

8.  留意及正視痛楚

9.  使用輔助器具

10. 保持正確姿勢

她以避免加速關節變形為例，指出我們很多日常生活的抓握動作，例如扭毛巾、開球形水龍頭、以球形門柄開門、開樽蓋等，都會加速手指關節變形，引致手腕或手指彎曲。因此她建議改用較薄及較細小的毛巾，避免扭樽蓋的動作，並可考慮改裝家居，如把水龍頭及門柄更換成槓桿式等。

善用大而有力的關節

中心職業治療師亦指出，長者亦應盡量使用較大及有力的關節，或使用小工具，譬如手提重物，除了善用手推車外，亦可考慮使用背囊載物。又如用水杯飲水，最好選杯耳較大的水杯，讓四隻手指可以同時伸入杯耳，減輕手關節的壓力。

她又為長者介紹不同生活範疇的輔助器具：

身體護理

為減少抓握動作，長者應使用粗柄工具，如加入膠套令牙刷及梳子的手柄變粗，增加抓握面積，或使用電動牙刷或長柄梳。至於剪指甲，則可把指甲鉗固定於枱面，並以手掌按壓動作代替指頭用力。

穿衣

為免經常屈曲及伸展關節，可使用長柄的輔助器具，如長柄鞋抽、長柄扣鈕及穿襪器。若長者關節不靈活或手關節變形，指頭處理不到精細動作，令穿衣變得困難，則可考慮改裝衣服，以魔術貼取代鈕扣。

煮食

長者應善用開瓶器，開瓶器通常以矽膠製成並加有坑紋，可減省開瓶蓋時所需的指力及手握力。另外亦可考慮電動開罐器，只需將開罐器置於罐頭頂部，按掣啟動後，開罐器會自動沿著罐邊打開罐頭。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882。

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肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚，減少走動和運動，結果痛楚不但無法舒緩，更會影響身心健康及日常生活。

一般而言，我們的關節柔軟度每10年下降7%，肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成，而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等，都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法，是進行伸展運動及適量的肌力訓練，強健肌肉力量，從而降低關節壓力，加上正確的姿勢及注意生活習慣，自然能減輕關節痛！

以下是預防及舒緩痛症的方法，但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行，有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣

• 避免長期站立或步行太久，有需要者應用枴杖及坐下休息；
• 避免攜帶過重物件，可利用手推車輔助；
• 避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮櫈或蹲下等；
• 膝蓋痛楚時應盡量休息，也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。

鍛練下肢肌肉 – 動作

• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，腳跟貼地，弓步站立，前腳曲、後腿伸直，至後腳有輕微拉緊感覺，維持十秒，轉換另一隻腳，重覆動作。雙手扶著欄杆，左膝向上，提高至大約臀部高度，維持五秒，轉換右膝，重覆動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開大約肩膊闊度，右腳向提起至雙腳距離一至兩呎，腰部保持不動，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，左膝向後屈曲，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開至與肩膊同寬，腰背挺直，雙腳輕微屈曲，保持五秒，然後伸直膝部，再慢慢提起雙腳腳跟，以腳尖站立，維持五秒；
• 以上動作建議每星期進行一至兩次，每個動作做10至20下。

改善頸梗膊痛 – 生活習慣

• 睡眠時避免俯臥，減少拉緊頸部肌肉；選用合適的枕頭以承托頸部，注意枕頭的高度，並保持正確姿勢；
• 從事休閒活動時，例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等，每隔半小時便應抬起頭，稍作休息，並活動頸部。觀看電影或大戲時，盡量避免坐最前排；
• 若感到頸梗膊痛，可採用熱敷，有助增加血液循環，紓緩疲勞。若情況嚴重，就應諮詢醫生或物理治療師。

改善頸梗膊痛 – 動作：

• 轉動頸部：眼向前望，頸部向左緩緩轉動，直至感到頸部輕微拉緊，返回原位，再向右重複動作；
• 內收下顎：眼向前望，挺胸收腹，保持肩膊放鬆，下巴收入；
• 放鬆肩部：眼向前望，雙手輕放在肩膊，手肘向內及外打轉；
• 上肢伸展：眼望前方，挺直背部，雙手放在背後互握，手肘伸直並向後提起。

其他擊退「關節痛」方法

太極：深受長者歡迎的運動，坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班，學習渠道多，不但有助預防跌倒，同時可鍛煉肺部功能，強化膝關節，持之以恒，對身體會有莫大益處。 

八段錦：簡單易學的八段錦只有八種招式，身體較壯者，可以八式一氣呵成，體弱者則可選擇分段練習，行動不便的，甚至可單純練習上肢，靈活度高。鍛練過後，無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動：眾所皆知，水有浮力，加上水壓及渦流特色，水中運動能有效減低關節負荷，並能進行在陸地難以做到的動作，同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作，有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議，長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後，方進行練習。）

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隨著年齡的增長，走路會變得吃力，尤其是上下樓梯時，膝關節總會酸軟無力，屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感，嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況，都可能是膝關節退化的跡象。

由於膝關節疼痛總是時好時壞，患者往往於退化的初期，忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時，才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度，膝關節疼痛屬「痺症」範圍，更有「風寒濕為之痺」之說，當膝關節受寒邪影響時，會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上，腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起，與身體形成90度，並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下，休息10秒，再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做，每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強，慢慢鍛鍊，時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉，若力量足夠，可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈，則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時，膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處，有如眼睛一樣，這叫做「內外膝眼」，每次可以揉按膝眼1-2分鐘，每天做2-3次，可疏通經絡，讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」，如不加以保養，會慢慢退化，進而損壞，所以應於未退化或剛開始退化時，注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重，甚至腫脹變形，影響日常生活，就應盡早求醫並作進一步檢查。

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長者因四肢活動能力及平衡力下降，容易在家中跌倒，引致擦傷、扭傷韌帶、關節脫位、骨折、活動能力降低甚至死亡，有時更會發生獨居長者於家中跌倒失救的慘劇。

根據香港社區組織協會與香港物理治療師協會，於2018年進行的基層長者跌倒風險調查，發現兩成社區長者有明顯的跌倒風險，估計每年逾三十萬長者曾經跌倒，當中四分一長者更因跌倒而住院，一成多長者因跌倒而導致骨折。

最近市面上推出的吸震地墊，是平衡力較弱的長者的好幫手。顧名思義，吸震地墊利用先進的吸震技術，當使用者於高處墮下，地墊可分散高達九成因跌倒而產生的撞擊力，從而大大減低長者創傷或骨折的風險。

另外，吸震地墊亦有良好的承托力和穩定性，無論步行其上或坐著輪椅，都十分平穩安全。照顧者可因應長者的生活需要，放在家中不同位置，除了床邊位置外，亦可放在用餐範圍或客廳梳化旁。

善用樂齡科技，可讓長者安享一個安全、有尊嚴和獨立自主的晚年生活。

房協長者安居資源中心一級職業治療師 黃澄希

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