防衰老運動
你會否覺得自己身體無力,體力一年不如一年?你是否經常感到疲倦,不想外出?你行走時有否感到困難,步態緩慢?上樓梯有否覺得吃力?最近有否在沒有明顯的原因下日漸消瘦?如果你發覺有以上的情況,你有可能患上衰老(Frailty)的症狀!

其實,衰老並非老化過程的必然結果!根據專家定義,「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀,令抵抗力也變得脆弱。

衰老可分為體能衰老(Physical Frailty)和認知功能衰老(Cognitive Frailty), 可分別演變成肌肉減少症和認知障礙症。相對於一般長者,衰老的長者跌倒、殘障、住院以及死亡的風險也會增加。幸好,體能衰老可以透過健康的生活模式,尤其是持久的運動習慣來改善。

運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病,例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等;又能增強心肺功能,維持肌肉力量及預防跌倒,更可改善認知能力,紓緩抑鬱情緒,對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示,多元化的運動,特別是強化肌肉的訓練,配合帶氧運動如健步行和平衡運動,有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力,甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步:增加活動量

要預防衰老,長者第一步可以做的,就是應儘量增加活動量,多些步行,減少靜態生活模式。

長者應按自己的能力和喜好,選擇合適和不同類型運動,包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。

 

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愛老護「腦」之健腦有妙法

年紀大機械壞,人腦如機械一樣停工太久必生鏽出故障。如果老友記對原本輕易能記得的事情開始出現困難,常常忘記要做什麼、常常忘記他人的名字等,那麼就有必要為腦筋做做運動。

以下五招健腦妙法,各位老友記不妨多做多試:

多做運動—常做太極拳、瑜伽、健體操等身心運動的長者,不論在認知能力及學習能力,都比只做運動或不做運動的長者高,建議連續三至六個月,每星期進行三次30分鐘或以上的身心運動,有助強化腦力。

多玩智力遊戲—除了看書、下棋、砌圖及玩牌外,「數獨」、「找不同」及扭計骰都可鍛煉認知及記憶力,這些遊戲包含文字及圖畫,可在視覺上刺激長者腦部,而長者進行遊戲時需要不斷思考、分析及記錄,增強腦筋思考,從而鍛鍊認知能力。

良好睡眠習慣—事實上,睡眠質素良好的人,不但精神煥發,頭腦也會清晰,活力和體力也會增強。若睡眠不好或有失眠困擾,不但經常顯得精力不佳,情緒也會出現問題,甚至容易神經衰弱,記憶及判斷力也會減弱。所以要保持頭腦健康,必須調節好睡眠,保證每天有7-8小時的睡眠時間。

學習新事物—年長者若多接受新挑戰、多學習新事物,對大腦思考、認知功能提升大有好處。學習新事物,有助長者運用思考能力,幫助維持大腦靈光,訓練心智能力及提升認知功能。有些長者喜歡在退休後,學習識字和書寫,學習一門藝術和興趣,例如攝影及油畫創作。甚至有研究發現,學會用另一隻不常用的手書寫,也有助提升大腦運作。

擴濶圈子—衞生署出版的期刊《非傳染病直擊》研究顯示:「社交圈子狹窄的人士患上痴呆症的風險,較社交圈子廣濶的人士高 60%。中年時單身、離婚或喪偶的人士於晚年患阿茲海默氏症的風險,是中年時已婚或同居的人士的 1.8至2.5 倍。已在中年時已喪偶的人,於晚年患阿茲海默氏症的風險則會顯著增加 7.7 倍。」因此,期刊建議長者應經常與親朋好友聯絡,參加聯誼會 或嘗試每天花點時間與人交往。

老友記,切記,人可以退休,但腦筋永不可退休的哦!

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擊退「關節痛」

肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚,減少走動和運動,結果痛楚不但無法舒緩,更會影響身心健康及日常生活。

一般而言,我們的關節柔軟度每10年下降7%,肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成,而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等,都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法,是進行伸展運動及適量的肌力訓練,強健肌肉力量,從而降低關節壓力,加上正確的姿勢及注意生活習慣,自然能減輕關節痛!

以下是預防及舒緩痛症的方法,但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行,有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣
  • 避免長期站立或步行太久,有需要者應用枴杖及坐下休息;
  • 避免攜帶過重物件,可利用手推車輔助;
  • 避免膝關節長時間保持同一個姿勢,如長期坐矮櫈或蹲下等;
  • 膝蓋痛楚時應盡量休息,也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。
鍛練下肢肌肉 – 動作
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,腳跟貼地,弓步站立,前腳曲、後腿伸直,至後腳有輕微拉緊感覺,維持十秒,轉換另一隻腳,重覆動作。雙手扶著欄杆,左膝向上,提高至大約臀部高度,維持五秒,轉換右膝,重覆動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開大約肩膊闊度,右腳向提起至雙腳距離一至兩呎,腰部保持不動,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,左膝向後屈曲,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開至與肩膊同寬,腰背挺直,雙腳輕微屈曲,保持五秒,然後伸直膝部,再慢慢提起雙腳腳跟,以腳尖站立,維持五秒;
  • 以上動作建議每星期進行一至兩次,每個動作做10至20下。
改善頸梗膊痛 – 生活習慣
  • 睡眠時避免俯臥,減少拉緊頸部肌肉;選用合適的枕頭以承托頸部,注意枕頭的高度,並保持正確姿勢;
  • 從事休閒活動時,例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等,每隔半小時便應抬起頭,稍作休息,並活動頸部。觀看電影或大戲時,盡量避免坐最前排;
  • 若感到頸梗膊痛,可採用熱敷,有助增加血液循環,紓緩疲勞。若情況嚴重,就應諮詢醫生或物理治療師。
改善頸梗膊痛 – 動作:
  • 轉動頸部:眼向前望,頸部向左緩緩轉動,直至感到頸部輕微拉緊,返回原位,再向右重複動作;
  • 內收下顎:眼向前望,挺胸收腹,保持肩膊放鬆,下巴收入;
  • 放鬆肩部:眼向前望,雙手輕放在肩膊,手肘向內及外打轉;
  • 上肢伸展:眼望前方,挺直背部,雙手放在背後互握,手肘伸直並向後提起。
其他擊退「關節痛」方法

太極:深受長者歡迎的運動,坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班,學習渠道多,不但有助預防跌倒,同時可鍛煉肺部功能,強化膝關節,持之以恒,對身體會有莫大益處。 

八段錦:簡單易學的八段錦只有八種招式,身體較壯者,可以八式一氣呵成,體弱者則可選擇分段練習,行動不便的,甚至可單純練習上肢,靈活度高。鍛練過後,無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動:眾所皆知,水有浮力,加上水壓及渦流特色,水中運動能有效減低關節負荷,並能進行在陸地難以做到的動作,同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作,有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議,長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後,方進行練習。)

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

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長者膝關節保健
隨著年齡的增長,走路會變得吃力,尤其是上下樓梯時,膝關節總會酸軟無力,屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感,嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況,都可能是膝關節退化的跡象。


由於膝關節疼痛總是時好時壞,患者往往於退化的初期,忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時,才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度,膝關節疼痛屬「痺症」範圍,更有「風寒濕為之痺」之說,當膝關節受寒邪影響時,會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上,腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起,與身體形成90度,並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下,休息10秒,再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做,每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強,慢慢鍛鍊,時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉,若力量足夠,可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈,則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時,膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處,有如眼睛一樣,這叫做「內外膝眼」,每次可以揉按膝眼1-2分鐘,每天做2-3次,可疏通經絡,讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」,如不加以保養,會慢慢退化,進而損壞,所以應於未退化或剛開始退化時,注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重,甚至腫脹變形,影響日常生活,就應盡早求醫並作進一步檢查。

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齊來做健口操

隨著年紀漸長,身體機能亦會逐漸下降。當中,不少長者會面對口腔功能衰退的問題,如咀嚼及吞嚥出現障礙等,不但影響營養吸收,或導致營養不良,甚至增加罹患疾病的風險。

現為大家介紹一套簡易的健口操,當中包括頭頸部﹑臉部、舌頭的體操、發音練習、唾液腺的按摩及吞嚥練習。期望長者能透過練習強化咀嚼和吞嚥功能,延緩口腔機能老化。


1. 頸部體操︰鼻子吸氣,肩膀同時向上提。嘟起嘴巴慢慢吐氣,肩膀同時放鬆。

2. 頭頸部體操︰頭部慢慢垂下,還原。頭部慢慢抬起,眼睛向上看,還原。頭部慢慢向右轉,還原後再慢慢向左轉,還原。

3. 臉部體操︰
– 嘴巴盡量左右張開,發出「嘶」聲。嘴巴盡量張開,發出「哈」聲。最後嘟起嘴巴發出「嗚」聲。
– 鼓起左腮,還原。鼓起右腮,還原。鼓起兩腮作嗽口動作(咕嚕咕嚕),還原。最後閉起嘴巴,然後吞口水。

4. 唾液腺體操︰

– 耳下腺︰將4指放於臉頰後凹陷處,往前慢慢按摩,再往後慢慢按摩。

– 顎下腺︰把雙手拇指放於顎骨下,沿著顎骨由下往上按摩。

– 舌下腺︰雙手大拇指放於顎骨下,再往上按摩。

5. 舌頭體操︰舌頭往前伸,往後縮回。舌頭伸出來,向上擺動,向下擺動,向左擺動,向右擺動。最後,用舌頭慢慢地繞嘴唇順時針及逆時針各轉一圈。

6. 發音練習︰啪(pa)~嗒(ta)~咔(ka)~啦(la)~

7. 最後作咳嗽訓練及唱歌

備註︰以上運動只作參考之用,如有任何疑問,請向合資格的醫護人員查詢專業意見。