養生氣功「六字訣」益壽延年

六字訣是古代的健身功法之一,源於仿生的思想,並通過實踐與中醫理論相結合。六字訣的練習配合動作導引,達到內調臟腑,外練筋骨的綜合康復作用,利用吸吐納來調理身體五臟六腑。

吐納練息時要吸多呼少,吸氣時氣貫徹於腹部,甚至下丹田中,使大自然之氣能收藏於腹中,同時亦可以將身體內的混濁之氣、死氣和病氣,由腹中經吐納排出體外,提高人體的五臟機能,達致養生之效。

以六氣治病 調理五臟六腑

六字訣以六種氣治病,即吹、呼、嘻、呵、噓及呬,根據中醫學陰陽五行、五行生克制化、四季節序,以及角、徵、宮、商、羽五音的發音口型,以呼吸、意念和導引練功,吐出體內之濁氣,吸入天地之清氣,結合後天脾胃營衛推動真元,使宗氣行於五臟六腑之中,達調整虛實、益壽延年之效,治療五臟六腑功能失調。

「噓」作用於肝,肝為剛臟,為將軍之官,肝氣與春期相同應。在中醫五行角度,春日養生對應噓字功,可疏調氣,延足厥陰肝經運氣,可對治眼目疾病、胸脅脹悶、肝陽上亢所致的兩目乾澀、頭目眩暈等症有緩解作用。

春日練噓字功 治眼目疾病

「呵」作用於心,心主神明,為五臟六腑之主,夏日養生對應呵字功,可瀉心火,治心悸、失眠、盜汗、口舌糜爛生瘡、心神煩躁及熱痛等病證。同時用吹字功補腎水,使心火與腎水相濟,令功效更佳。

「呼」作用於脾,脾為後天之本,氣血生化之源,呼字功可調理脾氣,可治療腹脹腹瀉、疲乏,食欲不振,痰濕熱生、瀉痢腸鳴、水腫等脾經疾患,配合呵字功加強脾胃的運化功能。

秋季練呬字功 補肺兼潤肺

「呬」作用於肺,肺主一身之氣,在秋季練呬字功可以補肺潤肺,治療咳嗽、氣喘、鼻塞流涕、倦怠懶言及自汗。肺氣虛弱時,增加練習呼字功,可以培土生金。

「吹」作用於腎,腎為先天之本,吹字功可調理脾氣,治療腎氣虛則心悸、氣短、腰痛、陽痿、遺精、月經不調。如腎水虧虛,可用呬字功配合。

「嘻」作用於三焦,三焦是六腑之一。嘻字功可調理脾氣,治療三焦不暢可引起耳鳴、眩暈、小便不利等表現。

練習方式及注意事項

衣著

穿著鬆身的運動服及運動鞋。

準備:

將舌尖向上頂著上顎,自然站立,腳與肩同寬,雙膝微微屈曲,腳指微抓著地面,內八字,雙手下垂放在身體兩邊。

  1. 進入狀態,將心中雜念去掉,如入無人之境,虛幻安靜,心無雜念,意念集中。
  2. 雙目微微閉上,以略透微光為止。
  3. 調整呼吸,引氣歸源。
  4. 慢慢張開嘴巴,慢慢地吐出身體混濁之氣,再慢慢到用鼻吸氣,用意念將氣下引至丹田,直至下腹脹滿,吸至滿氣,呼至氣盡,下腹回至平均。
  5. 由淺到深,由肺到腹。一呼一吸,以意念帶動氣的流走運行,以心領氣,以氣彌陀,吸氣時將意念引至丹田,以引氣歸元,呼氣時用意念將身體的混濁之氣,從體內帶出體外。

功效:

達致清氣內納,濁氣外排,身體健康,五臟調和,最後做到神意合一,心領神會,熱流從丹田而起,口中津液愈生愈多。

新手練習時發聲 更易掌握要點

新手練習六字訣時,發聲比不發聲更容易掌握要點,打開氣機,根據聽到發出的聲音,去判斷其是否正確掌握到由舌、齒、口形所發出不同形狀的字訣,以及所產生的氣和意念。當氣機通暢,吐納自然細緻深長,就能慢慢從「發聲」過渡到「無聲」了。

氣功的核心三要素:「調息」、「調心」、「調身」,修煉目的是精氣神的及意識的修煉,通過調神,調形、調息、調意者合一,達到強身健體、防病祛病、益壽延年的功效

撰文:香港防癆會—香港大學中醫診所暨教研中心(灣仔區) 註冊中醫師王國榮

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中醫食療調理五臟心神

近兩年全球疫情反覆,人心惶惶,大家日常的生活作息大受影響。面對工作、家庭、健康的各種轉變和壓力,每個人都會經歷悲傷、憂慮、低落、焦躁、暴怒甚至喜怒無常等情緒。其實不同的情緒,反映了不同的體質或臟腑功能,而通過調整臟腑功能,中醫亦可以助人調暢心情。

中醫早已有五志七情之說。《黃帝內經.素問》:「人有五臟生五氣,以生喜怒悲憂恐。」五志就是喜(喜樂)、怒(憤怒)、思(思慮)、悲(悲傷)、恐(恐懼)。七情就是五志再加上「憂」和「驚」。中醫把喜、怒、思、悲及恐這五種情緒分配五臟:心的情志為喜,肝的情志為怒,脾的情志為思,肺的情志為悲,腎的情志為恐。中醫又認為心為君主之官,為統率五臟之大主,又心主神明,故情志皆自心發出而應於五臟。

臟腑失調致情志病

人在面對外界刺激後,會激發相應的臟腑及其精氣,然後反映出不同的情志活動。若面對過度的情緒刺激,或本身臟腑的陰陽氣血已經失調,則情志不但走向極端,而且因為氣機逆亂,令身體出現各種不適的表現,形成中醫的情志為病。故有過喜傷心、過怒傷肝、過思傷脾、過悲傷肺及過恐傷腎之說。

若以五臟區分情志病的臨床表現,常見與心相關的情志病有兩種:

1. 心火亢盛型

表現:心悸、難入睡、多夢、亢奮或煩躁、口舌生瘡、臉紅目赤、尿黃等。

食療:可多食瓜果(如冬瓜、節瓜、老黃瓜、絲瓜、苦瓜等),或酌量以百合、竹蔗、綠豆、咸蛋、芥菜、玉米鬚等入饌,可助清降心火。

2. 心血不足型

表現:心悸易驚、寐醒難續、疲乏畏冷、臉色蒼白等。

食療:可適量進食肉類(牛肉、豬肉、雞肉、老鴨等)、雞蛋、紅糖或黑糖、花生衣、紅豆、蓮子、小麥等以滋養心血。

秋天肅殺易多愁善感

常見與肝相關的情志病亦可大致分為兩種:

1. 肝鬱火旺型

表現:常感到暴躁易怒、難入睡、多惡夢、頭痛目紅、口苦耳鳴等。

食療:日常可酌用綠豆、枸杞葉、芹菜、蘆薈、李子、金針花、綠茶、菊花等助清肝熱。

2. 肝血不足型

表現:性急緊張、寐醒難續、多夢、眩暈、疲乏、手足轉筋等。

食療:可多食豬肝、菠菜、蟲草花、日月魚、花膠、紅蘿蔔以助滋養肝血。

與肺相關的情志失調以肺陰不足型較為常見,患者表現為無故的感傷善哭、難入眠或眠至黎明易醒、鼻咽乾燥、聲音嘶啞、乾咳、大便乾結等。由於秋天與肺相應,肺在志為悲,故秋天肅殺清冷的景象,亦容易令人多愁善感。在食療上可用百合、雪梨、無花果、蜂蜜、南瓜等甘潤養肺之品,令肺燥得平,甘味亦可令人心情愉悅。

上班族常見脾胃失調

情志不調亦可表現為兩個或以上的臟腑為病。肝鬱脾虛型涉及肝氣鬱結和脾胃失調,是現今上班族十分常見的證候。患者緊張焦慮,性急易怒,常伴眠淺多夢、納呆食少、噯氣吞酸、腹脹、泄瀉、臉色萎黃等脾胃不足的表現。此類患者建議可用玫瑰花、洛神花疏肝斂肝,配合粟米、紅蘿蔔、蓮藕、蓮子、山藥、白扁豆、小米、生薑等食物健脾和胃。

另一種常見的情志不調,多見於更年期婦女,常涉及心腎兩臟,中醫稱為心腎不交型。患者表現為心煩、驚恐、難入睡、耳鳴、咽乾舌糜、尿頻、腰膝乏力、疲乏、不耐寒熱,常有「凍又唔得、熱又唔得」無所適從之感,並且常伴有月經不調的表現。這種情況可用百合、蓮子、木耳、枸杞子、核桃、豬腰、海參、甲魚、小米等寧心養腎。

各人體質不同,實際的情緒表現亦遠比上文介紹複雜,建議在進行食療前諮詢註冊中醫師。另外,要安神定志,移情易性亦十分重要。日間宜多接觸日光,嘗試建立有規律的作息,配合適量運動,並建立個人興趣,則可情志安而體格強健。

資訊來源:香港中文大學醫學院香港中西醫結合醫學研究所

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運動由簡單做起

要有健康的身體,就必須有適當的運動。但不少長者往往因害怕受傷而不敢運動,久而久之便容易因少運動而引致身體出現毛病。其實只要由簡單的運動開始,循序漸進,持之以恆,不但可以預防身體機能退化,更可改善心理健康。從今天起,展開您的運動大計吧!

  • 選擇適合的運動:

初作運動者可選擇較輕量的運動。耐力訓練(如太極、門球、游泳、健康操等)和重力訓練(如舉水樽、踢沙包等)都可選擇,只要節奏不太急,體力又能應付就可以。

  • 時間控制得宜:

每次運動時間可由10至15分鐘開始,慢慢提升至每天30分鐘至1小時。

  • 熱身不能少:

5至10分鐘的熱身及伸展運動能令身體各組織得以預備,增進身體肌肉及關節柔軟度,減少受傷機會。

  • 不過量運動:

運動時,呼吸會輕微增加,但應仍可自若地談話。運動過後,肌肉不應過分酸痛。運動時若出現劇痛、氣喘、胸口絞痛、暈眩、噁心、嘔吐等不適,應立即停止運動,並盡快求診。

長期患病亦可運動
  糖尿病患者             運動不要超過60分鐘,以免血糖過低,並帶備醣類作補充。  
  高血壓患者     多利用大腿、腰背等大肌肉做運動,例如步行、健身單車、社交舞等。  
  膝關節炎患者     應避免行樓梯、行斜路或阻力大的健身單車。  
  腰背痛患者     運動時注意姿勢正確,保持腰背挺直。  


參考:衞生署長者健康服務網站

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長者膝關節保健
隨著年齡的增長,走路會變得吃力,尤其是上下樓梯時,膝關節總會酸軟無力,屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感,嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況,都可能是膝關節退化的跡象。


由於膝關節疼痛總是時好時壞,患者往往於退化的初期,忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時,才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度,膝關節疼痛屬「痺症」範圍,更有「風寒濕為之痺」之說,當膝關節受寒邪影響時,會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上,腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起,與身體形成90度,並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下,休息10秒,再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做,每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強,慢慢鍛鍊,時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉,若力量足夠,可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈,則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時,膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處,有如眼睛一樣,這叫做「內外膝眼」,每次可以揉按膝眼1-2分鐘,每天做2-3次,可疏通經絡,讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」,如不加以保養,會慢慢退化,進而損壞,所以應於未退化或剛開始退化時,注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重,甚至腫脹變形,影響日常生活,就應盡早求醫並作進一步檢查。

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防衰老運動
你會否覺得自己身體無力,體力一年不如一年?你是否經常感到疲倦,不想外出?你行走時有否感到困難,步態緩慢?上樓梯有否覺得吃力?最近有否在沒有明顯的原因下日漸消瘦?如果你發覺有以上的情況,你有可能患上衰老(Frailty)的症狀!

其實,衰老並非老化過程的必然結果!根據專家定義,「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀,令抵抗力也變得脆弱。

衰老可分為體能衰老(Physical Frailty)和認知功能衰老(Cognitive Frailty), 可分別演變成肌肉減少症和認知障礙症。相對於一般長者,衰老的長者跌倒、殘障、住院以及死亡的風險也會增加。幸好,體能衰老可以透過健康的生活模式,尤其是持久的運動習慣來改善。

運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病,例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等;又能增強心肺功能,維持肌肉力量及預防跌倒,更可改善認知能力,紓緩抑鬱情緒,對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示,多元化的運動,特別是強化肌肉的訓練,配合帶氧運動如健步行和平衡運動,有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力,甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步:增加活動量

要預防衰老,長者第一步可以做的,就是應儘量增加活動量,多些步行,減少靜態生活模式。

長者應按自己的能力和喜好,選擇合適和不同類型運動,包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。

 

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