三個簡單方法自我測試肌少症 房協物理治療師教你在家運動 保持良好活動能力

時下流行到健身室「操肌」,不少人都希望將身上的肌肉鍛煉得飽滿、粗壯,讓自己的身體線條更加漂亮動人。但對於老友記的日常生活而言,「肌肉」除了可讓體態更健美之外,其實更有不可或缺的實際用途!有見及此,房協一級物理治療師張秀儀特別為大家拆解「肌少症」的成因及對策,讓老友記多了解自己有沒有這方面的危機,並在家中輕輕鬆鬆鍛煉肌肉。

「肌少症」的定義是什麼?

「肌少症」是年老的一個徵狀,就是當肌肉量越來越少的一個情況。隨著年齡的增長,長者的肌肉量會明顯下降,以致影響日常生活中的活動,例如步行的速度會開始變得緩慢,情況可以容易被察覺得到。

 

什麼人士較容易患上肌少症?

總括而言,長者相對上比較容易患上肌少症,這類型稱之為「原發性肌少症」(Primary Sarcopenia)。當長者的身體活動量減少,肌肉的流失速度會越來越快。在香港的人口比例中,65歲以上人士有9%會患上肌少症;若參考外國的數據,80歲以上人士患上肌少症的比率更高達53%。

從65 – 80歲的15年間,患上肌少症的人口比率約由少於一成增至一半以上,可見隨著年齡的增長,肌肉的流失速度實在非常迅速。

而除了年紀大這個因素之外,「長期病患」亦是肌少症的另一個成因,例如當患上癌症、腎病或新陳代謝病等,它們亦會誘發肌肉的流失速度,這類型情況稱之為「次發性肌少症」(Secondary Sarcopenia)

有研究顯示,年長男性較為容易患上肌少症,原因與「男性荷爾蒙」有關。在壯年的時候,男士由於有男性荷爾蒙,他們會較女性更容易鍛煉出一身飽滿的肌肉;可是當年紀漸大,男性荷爾蒙流失,他們的肌肉流失率亦同樣會較為迅速。

 

一般人可以怎樣察覺到自己有肌少症?

一般來說,患者會明顯感到自己做事沒以往般有魄力。以下有三個日常生活中的簡單方法,可讓大家自行測試一下,自己有沒有肌少症問題:

方法一:量度小腿

以雙手的大拇指和中指形成一圈,套在小腿肌肉最飽滿的位置。若果小腿肌肉比雙手形成的圓周粗壯,未能套得住,那便代表肌肉量正常;相反,若果雙手能夠套在小腿肌肉外圍,並且留下空隙,那代表肌肉流失的問題已比較明顯。

方法二:留意步行速

留意自己的步行速度,有否明顯比以往慢了。例如橫過一條相同的斑馬線,若以往還未閃綠燈已能走完,可是近日卻發現差不多閃畢綠燈仍未成功橫過,那代表步行的速度明顯變慢,有機會是基於肌肉的流失。

方法三:拿重物件的能力

若果以往能夠成功將一包五公斤的米從超級市場搬運回家,可是近日卻開始無法做到,這也是一個生活化的方法去觀察自己的肌肉有否明顯流失了。

 

若患上肌少症,會對日常生活有什麼影響或危險性?

若長者的肌肉流失,其肌肉的質量會明顯下降,日常生活中的活動能力會因肌肉不足而減退,導致他們日常力不從心——無法拿起較沉重的物件、走路的速度會變慢。

同時,當長者的肌肉流失,會令他們身體的平衡力變差,因而比較容易跌倒,構成危險。這亦會衍生一個惡性循環:當身體仍有充足的肌肉時,即使不小心跌倒,四肢能有肌肉包裹著,形成保護層;相對於患有肌少症的長者,四肢缺少肌肉作保護,一旦跌倒在地,便很容易傷及骨頭,構成骨折。而當長者出現骨折問題時,他們的步行及活動能力便會進一步受到影響,進而在日常生活上對家人、照顧者有更大的依賴性,令身邊人的日常生活亦受到影響。

此外,患有肌少症的長者會容易感到疲倦,例如以往肌肉量足夠的時候,可以輕鬆地在公園走三圈;可是隨著肌肉急速流失,即使只步行了一圈,他們或許已感到相當疲倦。這是因為當身體缺少了肌肉,除了力量會受影響之外,耐力亦會變差。

 

香港普遍家居環境空間有限,有哪些不佔地方或不需採用大型器材的運動可介紹給長者們,讓他們足不出戶都可以改善肌少症問題?

在家運動第一式:原地踏步

我們建議長者可在家進行帶氧運動,他們可扶著一些穩固的傢俱 (如:枱、床邊、窗邊) ,附近再放一張椅子 (當累的時候可坐下),原地踏步3 -5 分鐘,就像「操兵」一樣,如此便能鍛煉到下肢的大肌肉如「四頭肌」,藉以保持下肢的肌肉力量。

在家運動第二式:負重訓練

長者可在家準備盛滿了水的一公升水樽,當作是啞鈴,左右手各將水樽向上舉起、放下十次 (一組),重複做兩至三組,如此可作為負重運動的訓練,保持上肢的肌肉力量。若果家中有運動沙包或橡筋帶就更理想,可將它們繫在腳上,然後向上把腿踢直,如此則可保持下肢的肌肉力量。

 

相對於時下成年人流行「操肌」,長者在鍛煉肌肉時有哪些需要特別注意的事項?

成年人到健身室「操肌」,他們的著眼點是肌肉的形態、大小,期望把肌肉鍛練得飽滿、粗壯。要達致這個目標,他們在操練過程中需要讓肌肉承受很高的負重磅數,才能做到所謂「爆肌」的效果 (亦即高於肌肉本身的最大肌肉力量)。

可是,一般長者在鍛煉肌肉方面,重點並不在於肌肉的形態;他們更該著重於保持應有的肌肉量,別讓它們流失得太快。作為物理治療師,當老友記進行重量訓練時,我們不會建議他們選用跟成年人相同的磅數。長者宜選擇較為輕鬆及安全的負重磅數作為起點,不過卻需要足以讓他們在訓練後有些微疲累感覺的程度,如此才能讓肌肉有所增長。

由於長者們的身體狀態、能力各有不同,難以確切說明什麼磅數會適合所有老友記,此外亦要視乎長者本身有否做運動的習慣。一般而言,我們可讓長者在起初階段先嘗試以大約3 – 5磅的啞鈴來作訓練,看看他們是否能夠接受。

 

除了運動,還有什麼適合長者的方法,可以減慢肌肉流失的速度?

蛋白質和鈣質的攝取對長者肌肉的健康十分重要,坊間可見不少這類型奶粉;此外,亦要吸收足夠的維他命D,大家可透過曬太陽或進食雞蛋來攝取。

進食足

長者亦需要進食足夠的肉類,如雞胸肉、瘦肉及魚肉等較少脂肪的肉類。許多人或會認為長者不宜進食肉類,但其實這是一個惡性循環:當肌肉量充足時,身體的新陳代謝率會比較理想,如此身體的消化系統亦會較良好,能夠好好消化體內的飲食或肉類。可是當長者的肌肉量漸漸流失,新陳代謝率會較弱,導致他們不太願意進食,因此便無法吸收足夠的蛋白質,使肌肉更加無法保留得住。

保持日活動能力

除了飲食之外,日常要避免讓長者過份依賴他人事事代勞,又或睡得過多、坐得太久。在香港不少長者家中都有家傭幫忙,因此長者根本沒什麼機會自己動手做事情。於是,生活上即使一些原本他們自己有能力做得來的瑣碎事情,最終都依賴了家傭代勞。

其實這並不理想,因為會令長者失去了日常活動身體的機會,從而讓肌肉的流失速度更快。只要在安全的大前提下,宜讓老友記在家中多步行一下,又或自行到廚房倒杯水等,才更能讓他們保持正常的活動能力,有助減慢肌肉的流失。

 

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

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預防骨質疏鬆 始於健康生活模式

人體跟房屋一樣,若果根基不夠穩固、不足以支撐起整個結構的重量,便會出現危險,後患無窮。正所謂「防患於未然」,我們找來房協一級物理治療師張秀儀為大家講解骨質疏鬆的前因後果,好讓大家多了解這個跟長者日常生活息息相關的常見健康問題,為自己及家中老友記的身體打好基礎!

骨質疏鬆問題是如何形成的

骨質疏鬆」是骨骼新陳代謝方面的一個毛病。正常來說,骨骼每天都會有新陳代謝的過程,當中有一些造骨的細胞,同時亦有一些破壞舊骨頭的細胞,就正如有人在「起樓」,同時亦有人在「拆樓」,這個過程可讓骨骼保持健康與堅硬。可是,當新陳代謝的速度失衡,出現了「拆樓」的速度比「起樓」的速度更快的時候,亦即骨頭被破壞的速度快於造骨速度之情況下,骨質的密度便會減少,從而使骨骼變得脆弱。假若不幸跌倒,便會容易出現骨折,這就是「骨質疏鬆」了。

 

骨質疏鬆在香港有多普及? 什麼人士會特別容易遇上這問題

根據政府的數據,香港於2017年約有1.2%的人口有骨質疏鬆問題,即大概57,800人;而當中,女性佔78.5%。

一般而言,五十歲以上的女性會特別容易出現骨質疏鬆問題,這是基於更年期停經的影響所致。由於女性荷爾蒙有助保持骨質的新陳代謝,當女性荷爾蒙分泌量下降的時候,便會使骨質密度流失的速度加快。因此,骨質疏鬆問題在女性來說會較為普遍。

此外,其他容易導致骨質疏鬆問題的因素包括:亞洲人種、年紀大、體型偏瘦、骨架小、家族成員中有骨質疏鬆症患者,以及各種不健康的生活模式(例如:有吸煙或飲酒習慣、喝過量咖啡、吃得過鹹、缺乏運動量、鈣質或維他命D的攝取量不足等)。以上這些不健康的生活模式,會阻礙身體吸收鈣質,令身體的鈣質「留不住」,影響骨質密度。

 

若有骨質疏鬆,身體會起什麼變化

對於初期或一般性的骨質疏鬆,並沒有任何徵狀的——不會感到疼痛,亦不會明顯覺得身體有任何問題,但其實骨骼已變得比較脆弱。當骨質疏鬆問題已去到較為嚴重的階段,脊椎關節的骨頭有機會被壓扁,從而引起骨裂或骨折,這時候患者會明顯感到痛楚,同時有機會出現「寒背」的情況,皆因骨質已不足以支撐身體的重量了。

目前有甚麼方法可以檢查骨質密度

最準確的方法,就是到化驗室或醫院進行「雙能量X光」骨質密度檢測 (DEXA),於脊椎和髖關節位置進行檢查,了解其骨質密度。檢測後會得出一個評分,稱為「T-Score」,以正數或負數來顯示。若是正數,代表骨質密度良好,沒有骨質疏鬆;但若是負數,則代表骨量偏低,開始有些微的骨質疏鬆問題;而若達到 -2.5分或以下,就界定為「骨質疏鬆」,這時候醫生有機會為患者處方藥物,又或為其打針,藉以改善其骨質密度或減慢骨質疏鬆的速度。

對於60歲以上的女性,特別是較為瘦弱的人士,我們作為物理治療師會建議她們進行此身體檢查。若有需要,普通科醫生可簽紙作轉介進行上述骨質密度檢測。

對於患有骨質疏鬆症的長者,日常生活有什麼需要注意

對於已證實患上骨質疏鬆症的長者,他們必須跟從醫生的指示,看看是否需要透過服藥或打針,來控制骨質流失的速度。此外,長者在日常生活上需要特別留意:

  • 進行負重運動,以改善骨質密度
  • 要特別留心日常別彎腰搬動沉重物件,很容易傷及脊椎骨頭,造成骨折
  • 避免跌倒
  • 避免吸煙
  • 避免飲酒
  • 避免攝取過量咖啡因
  • 確保每天攝取足夠的鈣質和維他命D


坊間常常有一些廣告教人飲奶粉或服用鈣片,以改善骨質疏鬆問題,其實真的有作用嗎

總的來說是有作用的。正如上述提及,長者在日常飲食方面需要注意有否吸收足夠的鈣質和維他命D,皆因鈣質是需要依靠維他命D,才能好好地在人體內保存下來。換句話說,若身體內只得鈣質而沒有足夠的維他命D,鈣質最終仍然是會流失的。坊間標榜有助於改善骨質疏鬆問題的奶粉或鈣片,就是特別包含了鈣質和維他命D這兩個元素,若適量地服用,是能夠為骨頭提供足夠的營養去造骨,以改善骨質疏鬆問題。

坊間普遍的鈣片,當中的鈣質含量一般都不會超出人體一天之最高攝取量,服用過後再飲用一些奶粉,基本上都不會過量,因此理論上對身體是安全的。不過,由於長者可能有「三高」(高血壓、高血脂、高血糖)或長期病患,若過量攝取鈣質有機會出現其他健康問題,因此在服用這類奶粉或鈣片前,建議大家先諮詢醫生或藥劑師的意見(特別是有長期病患的人士),了解自己的身體情況是否適合服用,以及適宜服用的份量。

 

有什麼運動,可改善骨質疏鬆問題

我會建議大家做「負重運動」,藉以改善骨質疏鬆問題。對於老友記,我們一般會建議他們在日常生活中維持步行的習慣,過程中下肢需要承受身體的重量,它屬於負重運動的一種而若果大家希望藉著運動以改善四肢的骨質密度,可進行一些對抗阻力的負重運動,例如舉啞鈴、拉阻力橡筋帶,又或在腳部繫上運動沙包,然後往上踢等。

至於一個十分熱門的養生運動——游泳,它並不算是負重運動,因為人體在游泳時會有浮力,所以它對於改善骨質密度方面並沒有什麼作用。

 

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增肌營養你要知

隨著年齡漸長,新陳代謝及活動量不自覺地降低,會令身體流失肌肉的速度加快,同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔,很多老年疾病就可乘虛而入,例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此,維持甚至增加自身的肌肉量,對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失,比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大,除了身體機能較差之外,各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此,要有效預防肌少症的發生,長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己,學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動,才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面,對增肌效果最好的營養素就是蛋白質,它除了提供建立肌肉的原材質外,更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出,長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量,並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食,並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質?

以每天三餐計算,每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少,我們可以用換算法來估計,以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質:

  • 1隻麻雀牌大小的去皮肉類(豬肉/牛肉/雞肉)
  • 3隻手指大小的魚肉
  • 1隻雞蛋
  • 1/3磚硬豆腐
  • 1磚水豆腐
  • 4湯匙煮熟的豆類(鷹嘴豆、枝豆等等)
  • 1杯牛奶/豆奶
  • 1杯低糖乳酪
  • 2片低脂芝士

換句話說,每餐進食上述蛋白質類食物三份,便可滿足一餐的蛋白質需求,例如一塊去皮的梅頭豬扒(三隻麻雀大小)或免治豬肉蒸水蛋。一般而言,長者於早餐較不習慣食用肉類食物,因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等,令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力,我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食,每餐正餐的份量相若,以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可,可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間,而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物,以下為一些茶點的例子:

  • 雞蛋三文治
  • 低糖乳酪
  • 無鹽果仁
  • 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外,運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物,可加強刺激身體製造肌肉,令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後,便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差,因此在選擇蛋白質來源時,應更注重其質素令到吃下去的每一口,都有著豐富而且易吸收的營養,反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力,一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷,而在芸芸的食物當中,以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高,長者食用進食約手掌心大小的份量,便可提供一餐所需蛋白質量。相反,蛋白質密度較低的食物例如水豆腐,要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說,眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整,如果長者對食物的配搭不太熟悉,他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等,作為主要的蛋白質來源,以助增長肌肉。否則,簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率,例如豆類食物配以穀物類食物,兩類食物中的氨基酸可互相配合,來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高,或令到腎臟的健康受損。其實,如果長者的腎功能沒有明顯的退化,攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉,例如豬展、魚肉、去皮雞肉等,以及去皮去骨食用,便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且,我們應選取多元化的蛋白質來源,例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐,輪流食用,便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇,便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師 施穎軒

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運動由簡單做起

要有健康的身體,就必須有適當的運動。但不少長者往往因害怕受傷而不敢運動,久而久之便容易因少運動而引致身體出現毛病。其實只要由簡單的運動開始,循序漸進,持之以恆,不但可以預防身體機能退化,更可改善心理健康。從今天起,展開您的運動大計吧!

  • 選擇適合的運動:

初作運動者可選擇較輕量的運動。耐力訓練(如太極、門球、游泳、健康操等)和重力訓練(如舉水樽、踢沙包等)都可選擇,只要節奏不太急,體力又能應付就可以。

  • 時間控制得宜:

每次運動時間可由10至15分鐘開始,慢慢提升至每天30分鐘至1小時。

  • 熱身不能少:

5至10分鐘的熱身及伸展運動能令身體各組織得以預備,增進身體肌肉及關節柔軟度,減少受傷機會。

  • 不過量運動:

運動時,呼吸會輕微增加,但應仍可自若地談話。運動過後,肌肉不應過分酸痛。運動時若出現劇痛、氣喘、胸口絞痛、暈眩、噁心、嘔吐等不適,應立即停止運動,並盡快求診。

長期患病亦可運動
  糖尿病患者             運動不要超過60分鐘,以免血糖過低,並帶備醣類作補充。  
  高血壓患者     多利用大腿、腰背等大肌肉做運動,例如步行、健身單車、社交舞等。  
  膝關節炎患者     應避免行樓梯、行斜路或阻力大的健身單車。  
  腰背痛患者     運動時注意姿勢正確,保持腰背挺直。  


參考:衞生署長者健康服務網站

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骨質疏鬆無先兆 預防勝於治療

今日是「世界骨質疏鬆日」,隨著社會人口老化,加上都市人缺乏運動,患上骨質疏鬆的個案有上升趨勢。一個本港研究顯示,大約兩成56歲以上的婦女已患上骨質疏鬆症,而佔近半人的骨質密度過低。令人擔憂的是,絕大部分人在接受檢查前,並不知道自己的骨質密度,已低至危險水平,可見大眾需要更加關注骨質健康。

患者容易骨折

所謂骨質疏鬆,是指骨質流失。簡單來說,人體的骨骼由破骨細胞及造骨細胞周而復此不斷進行新陳代謝,從而達致平衡狀態。但更年期後,雌激素水平下降,刺激破骨細胞活躍,使骨質流失比新生的多,從而導致骨質疏鬆。

患上骨質疏鬆人士,骨頭變得脆弱,容易發生脆性骨折,只要受到一點兒外來力量衝擊,例如不慎跌倒,或不小心碰撞到物件,也會造成骨折,繼而有機會導致永久傷殘甚至死亡。

據統計,過去30年亞洲區骨折數字上升了兩至三倍,估計10至20年後,全球有約一半的骨折都會在亞洲發生,間接反映了亞洲人患上骨質疏鬆的情況,有惡化的跡象。

除年齡因素外,生活習慣亦會增加患上骨質疏鬆及脆性骨折的風險,包括:長期吸煙及酗酒;飲食上較少吃奶類食品,未能攝取足夠鈣質;經常身處室內很少接觸到太陽;缺乏運動等等。另外,女性一般患上的機會較男性高,尤其是過早停經的女士,屬於高危一族。

由於骨質疏鬆沒有早期病徵,常被人忽視,以致未能及時確診及治療,等到發生骨折後才處理,就已經太遲。

預防及治療方法一覽

要預防骨質疏鬆,需定期做骨質檢查。檢查骨質密度的標準做法,是透過雙能量X光吸收測量儀(DXA)掃描腰椎或股骨頸。這種檢查是非入侵性的,單次輻射量比傳統X光檢查還要低,而患者只需每一至兩年檢查一次,所以無需過分擔心安全問題。

治療方面,現時有三種較為常用的治療藥物,包括雙膦酸鹽、副甲狀腺素(PTH)及生物製劑 RANKL 單株抗體 Denusomab。雙膦酸鹽是第一線的骨質疏鬆治療藥物,透過抑制破骨細胞代謝進行治療,價格相對較低,但成效亦較弱。

PTH是透過增加成骨代謝進行治療,雖然成效最高,但患者需每天進行皮下注射,價格昂貴,多用於嚴重骨質疏鬆患者上。最新引入的生物製劑 RANKL 單株抗體Denusomab 治療方案,同樣透過抑制破骨代謝活動進行治療,但患者只需半年注射一次,副作用及方便性均較前兩者佳,價格亦相對適中。

所謂預防勝於治療,建議停經後婦女及年過65歲的女性或年過70歲的男性,定期到醫院或診所進行骨質密度檢查。生活上,患者宜多做運動,例如行山、緩步跑等,改善骨質疏鬆的情況。同時,透過計算每日攝取的鈣質量及維他命D,以確保身體吸收足夠的鈣質。

資訊來源:健康講座網