HKHS conferred SilverEco and Aging Well International Awards 2022

HKHS was conferred the "SilverEco and Ageing Well International Awards 2022" by France's SilverEco, as a recognition of our retirement housing projects in providing holistic support for quality living to the elderly. We are the first in Hong Kong being awarded and the only international awardees from Asia this year.

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三個簡單方法自我測試肌少症 房協物理治療師教你在家運動 保持良好活動能力
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時下流行到健身室「操肌」,不少人都希望將身上的肌肉鍛煉得飽滿、粗壯,讓自己的身體線條更加漂亮動人。但對於老友記的日常生活而言,「肌肉」除了可讓體態更健美之外,其實更有不可或缺的實際用途!有見及此,房協物理治療師特別為大家拆解「肌少症」的成因及對策,讓老友記多了解自己有沒有這方面的危機,並在家中輕輕鬆鬆鍛煉肌肉。

「肌少症」的定義是什麼?

「肌少症」是年老的一個徵狀,就是當肌肉量越來越少的一個情況。隨著年齡的增長,長者的肌肉量會明顯下降,以致影響日常生活中的活動,例如步行的速度會開始變得緩慢,情況可以容易被察覺得到。

什麼人士較容易患上肌少症?

總括而言,長者相對上比較容易患上肌少症,這類型稱之為「原發性肌少症」(Primary Sarcopenia)。當長者的身體活動量減少,肌肉的流失速度會越來越快。在香港的人口比例中,65歲以上人士有9%會患上肌少症;若參考外國的數據,80歲以上人士患上肌少症的比率更高達53%。

從65 – 80歲的15年間,患上肌少症的人口比率約由少於一成增至一半以上,可見隨著年齡的增長,肌肉的流失速度實在非常迅速。

而除了年紀大這個因素之外,「長期病患」亦是肌少症的另一個成因,例如當患上癌症、腎病或新陳代謝病等,它們亦會誘發肌肉的流失速度,這類型情況稱之為「次發性肌少症」(Secondary Sarcopenia) .

有研究顯示,年長男性較為容易患上肌少症,原因與「男性荷爾蒙」有關。在壯年的時候,男士由於有男性荷爾蒙,他們會較女性更容易鍛煉出一身飽滿的肌肉;可是當年紀漸大,男性荷爾蒙流失,他們的肌肉流失率亦同樣會較為迅速。

一般人可以怎樣察覺到自己有肌少症?

一般來說,患者會明顯感到自己做事沒以往般有魄力。以下有三個日常生活中的簡單方法,可讓大家自行測試一下,自己有沒有肌少症問題:

方法一:量度小腿

以雙手的大拇指和中指形成一圈,套在小腿肌肉最飽滿的位置。若果小腿肌肉比雙手形成的圓周粗壯,未能套得住,那便代表肌肉量正常;相反,若果雙手能夠套在小腿肌肉外圍,並且留下空隙,那代表肌肉流失的問題已比較明顯。

方法二:留意步行速度

留意自己的步行速度,有否明顯比以往慢了。例如橫過一條相同的斑馬線,若以往還未閃綠燈已能走完,可是近日卻發現差不多閃畢綠燈仍未成功橫過,那代表步行的速度明顯變慢,有機會是基於肌肉的流失。

方法三:拿重物件的能力

若果以往能夠成功將一包五公斤的米從超級市場搬運回家,可是近日卻開始無法做到,這也是一個生活化的方法去觀察自己的肌肉有否明顯流失了。

若患上肌少症,會對日常生活有什麼影響或危險性?

若長者的肌肉流失,其肌肉的質量會明顯下降,日常生活中的活動能力會因肌肉不足而減退,導致他們日常力不從心——無法拿起較沉重的物件、走路的速度會變慢。

同時,當長者的肌肉流失,會令他們身體的平衡力變差,因而比較容易跌倒,構成危險。這亦會衍生一個惡性循環:當身體仍有充足的肌肉時,即使不小心跌倒,四肢能有肌肉包裹著,形成保護層;相對於患有肌少症的長者,四肢缺少肌肉作保護,一旦跌倒在地,便很容易傷及骨頭,構成骨折。而當長者出現骨折問題時,他們的步行及活動能力便會進一步受到影響,進而在日常生活上對家人、照顧者有更大的依賴性,令身邊人的日常生活亦受到影響。

此外,患有肌少症的長者會容易感到疲倦,例如以往肌肉量足夠的時候,可以輕鬆地在公園走三圈;可是隨著肌肉急速流失,即使只步行了一圈,他們或許已感到相當疲倦。這是因為當身體缺少了肌肉,除了力量會受影響之外,耐力亦會變差。

香港普遍家居環境空間有限,有哪些不佔地方或不需採用大型器材的運動可介紹給長者們,讓他們足不出戶都可以改善肌少症問題?

在家運動第一式:原地踏步

我們建議長者可在家進行帶氧運動,他們可扶著一些穩固的傢俱(如:枱、床邊、窗邊),附近再放一張椅子(當累的時候可坐下),原地踏步3 -5 分鐘,就像「操兵」一樣,如此便能鍛煉到下肢的大肌肉如「四頭肌」,藉以保持下肢的肌肉力量。

在家運動第二式:負重訓練

長者可在家準備盛滿了水的一公升水樽,當作是啞鈴,左右手各將水樽向上舉起、放下十次(一組),重複做兩至三組,如此可作為負重運動的訓練,保持上肢的肌肉力量。若果家中有運動沙包或橡筋帶就更理想,可將它們繫在腳上,然後向上把腿踢直,如此則可保持下肢的肌肉力量。

相對於時下成年人流行「操肌」,長者在鍛煉肌肉時有哪些需要特別注意的事項?

成年人到健身室「操肌」,他們的著眼點是肌肉的形態、大小,期望把肌肉鍛練得飽滿、粗壯。要達致這個目標,他們在操練過程中需要讓肌肉承受很高的負重磅數,才能做到所謂「爆肌」的效果(亦即高於肌肉本身的最大肌肉力量)。

可是,一般長者在鍛煉肌肉方面,重點並不在於肌肉的形態;他們更該著重於保持應有的肌肉量,別讓它們流失得太快。作為物理治療師,當老友記進行重量訓練時,我們不會建議他們選用跟成年人相同的磅數。長者宜選擇較為輕鬆及安全的負重磅數作為起點,不過卻需要足以讓他們在訓練後有些微疲累感覺的程度,如此才能讓肌肉有所增長。

由於長者們的身體狀態、能力各有不同,難以確切說明什麼磅數會適合所有老友記,此外亦要視乎長者本身有否做運動的習慣。一般而言,我們可讓長者在起初階段先嘗試以大約3 – 5磅的啞鈴來作訓練,看看他們是否能夠接受。

除了運動,還有什麼適合長者的方法,可以減慢肌肉流失的速度?

蛋白質和鈣質的攝取對長者肌肉的健康十分重要,坊間可見不少這類型奶粉;此外,亦要吸收足夠的維他命D,大家可透過曬太陽或進食雞蛋來攝取。

進食足夠肉類

長者亦需要進食足夠的肉類,如雞胸肉、瘦肉及魚肉等較少脂肪的肉類。許多人或會認為長者不宜進食肉類,但其實這是一個惡性循環:當肌肉量充足時,身體的新陳代謝率會比較理想,如此身體的消化系統亦會較良好,能夠好好消化體內的飲食或肉類。可是當長者的肌肉量漸漸流失,新陳代謝率會較弱,導致他們不太願意進食,因此便無法吸收足夠的蛋白質,使肌肉更加無法保留得住。

保持日常活動能力

除了飲食之外,日常要避免讓長者過份依賴他人事事代勞,又或睡得過多、坐得太久。在香港不少長者家中都有家傭幫忙,因此長者根本沒什麼機會自己動手做事情。於是,生活上即使一些原本他們自己有能力做得來的瑣碎事情,最終都依賴了家傭代勞。

其實這並不理想,因為會令長者失去了日常活動身體的機會,從而讓肌肉的流失速度更快。只要在安全的大前提下,宜讓老友記在家中多步行一下,又或自行到廚房倒杯水等,才更能讓他們保持正常的活動能力,有助減慢肌肉的流失。

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882.

實用資訊圖(由8杯水提供)

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房協的樂活安居生活實驗室於2022年成立,是香港首個於歐洲生活實驗室網絡(ENoLL)註册的生活實驗室。歡迎致電2839 2882了解更多,加入成為樂活安居生活實驗室的研創專員,協助測試及反饋各項樂齡產品及服務。

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增肌營養你要知

隨著年齡漸長,新陳代謝及活動量不自覺地降低,會令身體流失肌肉的速度加快,同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔,很多老年疾病就可乘虛而入,例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此,維持甚至增加自身的肌肉量,對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失,比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大,除了身體機能較差之外,各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此,要有效預防肌少症的發生,長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己,學習足夠的飲食知識以及配合足夠的Exercise,才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面,對增肌效果最好的營養素就是蛋白質,它除了提供建立肌肉的原材質外,更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出,長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量,並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食,並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質?

以每天三餐計算,每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少,我們可以用換算法來估計,以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質:

  • 1隻麻雀牌大小的去皮肉類(豬肉/牛肉/雞肉)
  • 3隻手指大小的魚肉
  • 1隻雞蛋
  • 1/3磚硬豆腐
  • 1磚水豆腐
  • 4湯匙煮熟的豆類(鷹嘴豆、枝豆等等)
  • 1杯牛奶/豆奶
  • 1杯低糖乳酪
  • 2片低脂芝士

換句話說,每餐進食上述蛋白質類食物三份,便可滿足一餐的蛋白質需求,例如一塊去皮的梅頭豬扒(三隻麻雀大小)或免治豬肉蒸水蛋。一般而言,長者於早餐較不習慣食用肉類食物,因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等,令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力,我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食,每餐正餐的份量相若,以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可,可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間,而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物,以下為一些茶點的例子:

  • 雞蛋三文治
  • 低糖乳酪
  • 無鹽果仁
  • 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外,運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物,可加強刺激身體製造肌肉,令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後,便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差,因此在選擇蛋白質來源時,應更注重其質素令到吃下去的每一口,都有著豐富而且易吸收的營養,反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力,一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷,而在芸芸的食物當中,以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高,長者食用進食約手掌心大小的份量,便可提供一餐所需蛋白質量。相反,蛋白質密度較低的食物例如水豆腐,要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說,眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整,如果長者對食物的配搭不太熟悉,他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等,作為主要的蛋白質來源,以助增長肌肉。否則,簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率,例如豆類食物配以穀物類食物,兩類食物中的氨基酸可互相配合,來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高,或令到腎臟的健康受損。其實,如果長者的腎功能沒有明顯的退化,攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉,例如豬展、魚肉、去皮雞肉等,以及去皮去骨食用,便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且,我們應選取多元化的蛋白質來源,例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐,輪流食用,便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇,便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師 施穎軒

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