有營有動,「肌」不可失!

肌肉減少症

隨著年齡增長,肌肉會逐漸流失而大大影響日常生活質素。2010年,歐盟肌肉減少症工作小組(European Working Group on Sarcopenia in Older People – EWGSOP)對肌肉減少症作出診斷定義為患者之肌肉質量減少,以及肌肉力量減弱或行動能力變差。該工作小組把肌肉減少症的成因分成基本原因 (年紀老化引致)及次要原因(活動能力、疾病及營養不足引致)。而肌肉減少症更會引致其他嚴重問題,如行動不便、增加跌倒及骨折的風險、影響日常生活及失去獨立性。於本港,一份研究調查了四千位65歲或以上的長者,當中發現9%人士符合EWGSOP對肌肉減少症的診斷定義,而發病率更達3.1%。隨著時間流逝,讓我們未成為「老友記」前,好好認識及預防肌肉減少症。

你是否高危一族?

不良的生活及飲食習慣,會增加患上肌肉減少症的風險。吸煙、過量飲用酒精,蛋白質攝取不足及缺乏運動均會影響肌肉質量、強度及活動能力。讀者可利用以下SARC-F問卷為自己及家中的長者作初步評估,如總分達4分或以上,便有機會增加患上肌肉減少症的風險。

評估項目問題分數
肌肉力量當你提起或拿著重10磅的物件時,會感到困難嗎?沒有困難
一些困難
很困難/不能完成
0分
1分
2分
輔助步行於房間走動時,會感到困難嗎?沒有困難
一些困難
很困難/需要使用輔助工具/不能完成
0分
1分
2分
從椅子上站起從椅子/床上站起來或坐下時,會感到困難嗎?沒有困難
一些困難
很困難/需要別人幫助/不能完成
0分
1分
2分
行上樓梯步行10級樓梯時,會感到困難嗎?沒有困難
一些困難
很困難/不能完成
0分
1分
2分
跌倒過去一年,你跌倒過多少次?從沒有
1 – 3次
4次或以上
0分
1分
2分
資料來源:Woo, J., Leung, J., & Morley, J. E. (2014). Validating the SARC-F: a suitable community screening tool for sarcopenia? Journal of the American Medical Directors Association, 15(9), 630–634.
運動、營養幫到你!

相比單一只從運動或飲食上作出改變,運動配合營養對肌肉的質量、力量及步行速度更有顯著的改善。因此,要預防及延緩肌肉減少症的速度,運動及營養缺一不可!運動方面,研究建議每星期至少5天進行30分鐘中等程度的帶氧運動,如游泳、急步行、踩單車等;另外每星期至少有2天進行3次阻力運動,每次8至12下,以鍛鍊肌肉力量。除此以外,攝取足夠的蛋白質亦非常重要。一般成年人每天蛋白質所需以每公斤體重攝取約0.83克計算,一位體重70公斤男士每天所需的蛋白質為:70 x 0.83 = 58.1克。而65歲或以上長者(非腎病患者)可考慮增加蛋白質攝取,以每天每公斤體重1至1.2克蛋白質作計算。註冊營養師會因應個別需要而調整蛋白質所需,以下圖表供讀者作簡單蛋白質份量換算。

每一份食物均可提供約7克蛋白質(應以低脂肪含量作健康選擇):

食物份量
雞蛋1隻
雞蛋蛋白2隻
豬、牛、雞肉約1隻麻雀牌大小 / 38克(未煮熟計)
水浸吞拿魚約2湯匙
黃豆、黑豆、紅腰豆約4湯匙(煮熟計)
水豆腐1磚
脫脂奶1杯
低脂原味乳酪1小杯(約150毫升)


除了攝取足夠的蛋白質,維他命D亦為肌肉成長、優化肌肉力量及提升活動能力擔當重要的角色。根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」,成年人每天應攝取10微克的維他命D,而65歲或以上的長者每天更需要攝取15微克。於日間享受陽光是不錯的活動,能為皮膚帶來維他命D,而讀者亦可選擇一些含維他命D的食物如鯖魚(每100克含有16微克)、三文魚(每100克含有11微克)及雞蛋(每100克含有2微克)等,以攝取每天維他命D的所需。

培養良好的生活模式,例如均衡飲食攝取多元化的營養素,加上恆常運動,有助減低年老時患上疾病及其他併發症的風險,維持良好的生活質素。

資料來源:

  1. Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412–423.
  2. Ageing and Sarcopenia. (2015). Non-Communicable Diseases Watch. Hong Kong: Surveillance and Epidemiology Branch, Centre for Health Protection of the Department of Health.
  3. Woo, J., Leung, J., & Morley, J. E. (2014). Validating the SARC-F: a suitable community screening tool for sarcopenia? Journal of the American Medical Directors Association, 15(9), 630–634.
  4. Yu, S. C. Y., Khow, K. S. F., Jadczak, A. D., & Visvanathan, R. (2016). Clinical Screening Tools for Sarcopenia and Its Management. Current Gerontology and Geriatrics Research, 2016, 5978523.
  5. 食物安全中心 – 營養素的定義及功用:http://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/nutrient.php#protein

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)

房協社區及長者服務小資訊

房協轄下的Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882.

*此服務由香港房屋協會提供,撰文機構及營養師僅提供內容作教育用途。

分享

Creative Commons License
Except where otherwise noted, the content on this site is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.

Recommendations

果仁有何營養及健康益處?
最新

果仁的脂肪,主要是有益心臟血管健康的不飽和脂肪酸(包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸),亦俗稱「好脂肪」。1安士果仁含有約4-7克植物性蛋白質,對素食者來說是豐富的蛋白質來源。果仁同時含豐富膳食纖維,有利於腸道健康。此外,果仁也含有豐富鉀質,攝取足夠的鉀質有助降低血壓。不同果仁亦有各自的營養特色,例如杏仁含有較多有助鞏固骨骼的鈣質,而杏仁和合桃則富含有抗氧化功能的維他命E等。

各種果仁(每安士/28.35克)的營養成分:

杏仁腰果花生開心果合桃
熱量(卡路里)164157161159185
蛋白質(克)6.05.27.35.74.3
總脂肪(克)14.112.413.912.818.5
膳食纖維(克)3.50.92.43.01.9
鉀(毫克)208187200289125
鈣(毫克)76.310.526.129.827.8
資料來源:美國農業部 (FoodData Central – USDA)
選購及進食果仁有什麼建議?

雖然果仁有多項健康益處,但其熱量和脂肪含量也較高,進食過量可使體重增加,因此每天1安士便足夠了。建議選購時留意營養標籤資料,宜選擇進食原味乾焗果仁,避免添加了鹽份、糖份調味或經油炸的果仁。

香脆的果仁除了可代替薯片、餅乾等作為有「營」小食,也可加到麥皮、沙律、低脂乳酪、小菜、湯水和自家烘焙食品中添加香味和營養!

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)

20250213_LSC-Poster

「女人不易做」,曾是藝人的歐倩怡,婚後淡出娛樂圈成為全職主婦,相夫教子。她在餘暇積極進修,好學不倦,最終考獲學位成為營養師。

**活動將以網上直播形式進行。無需報名,活動開始時登入房協長者通Facebook專頁便可收看!**

poster_walkinhealthexp_202502

為何出現「眼矇矇」的情況?「耆望睇清D」健康探索團會介紹如何預防和應對長者常見眼疾。

  • 進行眼內壓及黃斑點病變風險測試
  • 教授眼睛保健運動
  • 介紹護眼家居設計貼士及小工具

免費活動,立即報名:https://forms.office.com/r/MSuN9f6SbH   

**成功報名者,稍後將會收到中心確認電話及短訊SMS。**

poster_202502_talk_1

今次「長者有事點算好」免費講座,由救世軍油麻地長者社區服務中心介紹關於家居照顧服務、輔助器材借用、癌症基金的申請和癌症藥物資助機構、病人心理支援 及 病人互助組織的服務介紹家居照顧服務等實用資訊,讓你早作準備,以備不時之需。

實體講座名額有限,先到先得!立即免費報名:

實體講座: https://forms.office.com/r/CfvCE5cKYT  

網上講座: https://forms.office.com/r/jr8N74AjAq