理大符少娥教授：嶄新血流量限制訓練　有助關節置換手術的復康

肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚，減少走動和運動，結果痛楚不但無法舒緩，更會影響身心健康及日常生活。

一般而言，我們的關節柔軟度每10年下降7%，肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成，而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等，都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法，是進行伸展運動及適量的肌力訓練，強健肌肉力量，從而降低關節壓力，加上正確的姿勢及注意生活習慣，自然能減輕關節痛！

以下是預防及舒緩痛症的方法，但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行，有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣

• 避免長期站立或步行太久，有需要者應用枴杖及坐下休息；
• 避免攜帶過重物件，可利用手推車輔助；
• 避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮櫈或蹲下等；
• 膝蓋痛楚時應盡量休息，也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。

鍛練下肢肌肉 – 動作

• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，腳跟貼地，弓步站立，前腳曲、後腿伸直，至後腳有輕微拉緊感覺，維持十秒，轉換另一隻腳，重覆動作。雙手扶著欄杆，左膝向上，提高至大約臀部高度，維持五秒，轉換右膝，重覆動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開大約肩膊闊度，右腳向提起至雙腳距離一至兩呎，腰部保持不動，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，左膝向後屈曲，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開至與肩膊同寬，腰背挺直，雙腳輕微屈曲，保持五秒，然後伸直膝部，再慢慢提起雙腳腳跟，以腳尖站立，維持五秒；
• 以上動作建議每星期進行一至兩次，每個動作做10至20下。

改善頸梗膊痛 – 生活習慣

• 睡眠時避免俯臥，減少拉緊頸部肌肉；選用合適的枕頭以承托頸部，注意枕頭的高度，並保持正確姿勢；
• 從事休閒活動時，例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等，每隔半小時便應抬起頭，稍作休息，並活動頸部。觀看電影或大戲時，盡量避免坐最前排；
• 若感到頸梗膊痛，可採用熱敷，有助增加血液循環，紓緩疲勞。若情況嚴重，就應諮詢醫生或物理治療師。

改善頸梗膊痛 – 動作：

• 轉動頸部：眼向前望，頸部向左緩緩轉動，直至感到頸部輕微拉緊，返回原位，再向右重複動作；
• 內收下顎：眼向前望，挺胸收腹，保持肩膊放鬆，下巴收入；
• 放鬆肩部：眼向前望，雙手輕放在肩膊，手肘向內及外打轉；
• 上肢伸展：眼望前方，挺直背部，雙手放在背後互握，手肘伸直並向後提起。

其他擊退「關節痛」方法

太極：深受長者歡迎的運動，坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班，學習渠道多，不但有助預防跌倒，同時可鍛煉肺部功能，強化膝關節，持之以恒，對身體會有莫大益處。 

八段錦：簡單易學的八段錦只有八種招式，身體較壯者，可以八式一氣呵成，體弱者則可選擇分段練習，行動不便的，甚至可單純練習上肢，靈活度高。鍛練過後，無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動：眾所皆知，水有浮力，加上水壓及渦流特色，水中運動能有效減低關節負荷，並能進行在陸地難以做到的動作，同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作，有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議，長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後，方進行練習。）

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