長者有睡眠障礙屬普遍 醫生七個小貼士幫到你

不少長者受到失眠問題困擾,難以入睡、容易醒、甚至徹夜難眠,都是普遍的情況,這樣長遠會影響身心健康。房協長者通特意邀請中大精神科學系副教授陳詠欣醫生,為大家講解長者睡眠障礙主因,以及認知行為治療如何改善失眠。

每天睡夠8小時是重要的指標嗎?

其實每人需要的睡眠時間都不同。睡醒後精神與否,以及日間有沒有充足精神活動,才是重要的,睡眠時間的長短不是主要的指標。

香港長者的睡眠情況普遍是怎樣呢?

根據早前中文大學的研究顯示,超過七成的70歲或以上長者認為自己有睡眠問題,當中有三成長者更認為自己有失眠情況。另外,女士及長期病患者有較高機會出現失眠。

長者睡眠障礙的成因有什麼?

生理方面,隨著年齡增長,身體會減少褪黑激素的分泌。褪黑激素主要負責調節生理時鐘,因此長者的生理時鐘會被擾亂。

另外,部分長者長期受著痛症或尿頻等問題困擾,影響睡眠質素。

在心理方面,有的長者可能因為情緒困擾或精神病患,導致難以入睡及睡不安穩。

生活習慣方面,大多數長者退休後留於家中,沒有規律的活動習慣,白天百無聊賴時會打盹,日間睡太多,自然晚上睡不著。

如何定義失眠?

當以下其中一個睡眠情況每星期出現三天以上,並持續三個月或更久,而且日常生活受到影響,包括出現日間嗜睡、影響情緒、心情煩躁等,就會定義為失眠:

  • 難以入睡:需要30分鐘或以上才能睡著;
  • 中斷失眠:睡到中間會醒過來,而且難以再度進入睡眠;
  • 太早醒來:比平常的起床時間早醒,並無法再入睡。

失眠可以治療嗎?

我們可以利用認知行為治療來改善失眠,主要分為四大範疇。

  1. 睡眠衛生:指有關睡眠的良好生活習慣,例如營造舒適的睡眠環境、黃昏或晚飯後避免飲用含咖啡因的飲品;
  2. 放鬆練習:睡前抽時間來做讓自己放鬆的事情,培養為每晚的睡前儀式。可因應自己的喜愛選擇放鬆方法,如泡腳、呼吸練習;
  3. 認知治療:部分失眠人士會認為即使睡不著,也需要花更多時間留在床上;但這種情況下,他們容易胡思亂想,而且無意中把床和擔心連結起來,反而更難入睡。在認知治療中,我們主要讓失眠人士認清及希望改變他們對失眠的想法。治療師會引領失眠人士,嘗試解釋有關失眠的負面念頭,並反思是否誇大了失眠對自己的影響;
  4. 行為治療:首先我們會讓失眠人士每天填寫睡眠日記,持續紀錄7至14天的睡眠時數、就寢時間及起床時間。目標是令睡眠效率(「實際睡眠時間」佔「躺在床上的時間」之比率,計算方法是睡眠時數÷躺床時間×100%)達到80至90%。

我們會建議失眠人士不要躺在床上苦等睡意來臨,透過減少躺床時間以提升睡眠效率,這稱之為睡眠限制。失眠人士藉此可加強自身對睡眠的控制感,減低對失眠的擔憂。

失眠人士也可以增強床和睡眠的連繫,避免在床上做睡眠之外的事情,例如玩手機、看劇集等。倘若睡不著,建議大家先暫時離開床鋪,做一些輕鬆的活動,如聽音樂。

安眠藥會令人產生依賴或成癮嗎?如何安全地使用安眠藥?

安眠藥會抑制中樞神經,以幫助改善失眠。如果長期服用,或漸漸增大劑量,可能令患者成癮。不過依照醫生的指示,安全使用安眠藥,可以減低依賴或成癮的情況。一般安眠藥的處方都是短期的,大概在數星期內。

另外,部分長效安眠藥會令人日間有宿醉感,出現頭暈及眼花的情況,有些安眠藥更會引起夢遊的副作用,所以服用安眠藥前應諮詢醫生意見。

長者在生活習慣上可以怎樣預防睡眠問題?

長者要注意睡眠衛生,培養有關睡眠的良好生活習慣。可參考以下的方法著手預防睡眠問題:

  • 維持有規律的睡眠,按時睡覺及起床;
  • 營造舒適的睡眠環境,睡房光線應該暗淡,可使用遮光窗簾以遮擋清晨的陽光,因為長者的生理時鐘前移,容易早醒,晨光或會令他們無法再入睡;
  • 不要強迫自己睡覺,如果用了20分鐘也無法入睡,就建議暫時離開床鋪;
  • 減少飲用含咖啡因的飲品,過量咖啡因或會造成失眠;
  • 睡前兩小時避免喝太多水,減低夜尿或尿頻的機會;
  • 日間多做運動,可以消耗體力,幫助晚上增加睡意
  • 同時可避免白天百無聊賴而打盹太多,令晚上難以入睡。

我們亦邀請了房協護理安老院「安頤閣」的註冊護士葉明麗姑娘,為大家分享有關長者失眠的處理。

什麼程度的睡眠問題才要求醫?

睡眠的長短因人而異。有數據顯示,部分長者每晚只需要四至五小時的睡眠。當下列的睡眠情況出現時,建議長者尋求醫生協助:

  • 睡眠問題影響到身體機能,如出現日間疲倦、記憶力下降、難以集中;
  • 失眠影響到情緒,例如感到煩躁或焦慮;
  • 睡眠容易中斷,經常無法一覺到天亮。

照顧者可以怎樣幫助長者解決失眠問題?

我們應針對個別長者失眠的成因去解決問題。例如長者是因為呼吸困難等的氣管阻塞問題而影響睡眠,照顧者可以與醫生商討,以放鬆氣管的藥物處理情況。

另外,長者可能因為寂寞或擔心家人等心理因素而難以入睡,尤其近年有部分人移居了海外,留港的長者容易產生情緒困擾,他們的照顧者可幫助他們疏導情緒。

照顧者也可以為長者安排日間活動,而且鼓勵長者日間不要睡太多或補眠。要維持良好的睡眠習慣,定時睡覺及起床,才能解決失眠。

照顧者亦可在長者睡前多加陪伴,一起聽聽音樂或聊聊天,幫助放鬆心情,更容易入睡。

照顧者也可以於長者睡前,為他們預備牛奶或芝麻等食物。研究顯示,這些食物當中的成分,包括色胺酸和芝麻素,都能有效提升睡眠質素。另一方面,我不建議大家隨便服用安眠藥,如有需要,可向醫生詢問意見。

安老院舍有什麼方法幫助長者處理睡眠問題?

現在有些院舍的社工會提供芳香療法(香薰治療)或藝術治療給失眠的長者,幫助他們放鬆身心。

而房協護理安老院舍「安頤閣」和「喜頤閣」中,員工會安排院友每日運動。院舍中還設有卡拉OK房、麻雀房及平台花園,院友可在日間充份利用時間好好活動,有助晚上睡得更飽。

另外,現處於疫情嚴峻的時期,院友或會因為掛念及擔心家人而影響睡眠。院舍員工會協助院友以視像與其親友「見面」溝通,一解相思之苦,減輕焦慮情緒。

了解房協轄下三間護理安老院: 雋康天地 (北角) / 樂頤居安頤閣 (將軍澳) / 彩頤居喜頤閣 (牛頭角)

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眼光光等天光?—中醫治失眠

「10點上床睡覺,2點多就醒了,一直碌來碌去,或者去一去小便,就只能眼光光等天光了。」

「我睡得著,但一晚醒十幾次……」

相信不少老友記會遇到以上情況。當老友記經常不能獲得正常睡眠,睡眠時間及深度不足的情況頻生,則為失眠,中醫稱之為「不寐」。輕者,會入睡困難、能入睡但淺眠、時眠時醒,或醒後不能再眠;嚴重者,甚至徹夜不能入睡。

臟腑氣血失常致不寐

所謂「日出而作,日入而息」,人體與自然界陰陽之氣有著相似的運行規律,日間陽氣盛而較興奮、有活動力;夜間陰血行而較內斂、平靜。當人體陰陽失交,陽盛陰衰時,動與靜的平衡變得不穩定,部分人就會出現不寐。

從中醫的角度,「不寐」常因飲食不節、情志失常、勞逸失調及久病體虛,引致臟腑氣血運行失常,並影響心為主。

成因一:飲食不節

部分人會因飲食習慣不節制,如暴飲暴食,或進食時間與睡眠時間很接近而出現失眠。部分老友記則會因睡眠質素差,而決定提早就寢,以增加入睡的時間,有時6、7點晚飯後,8、9點就上床。

但其實進餐後,氣血會匯聚於脾胃,以運轉水谷精微物質,這是一個相對鼓動、興奮的狀態。若短時間內就寢,可能會有兩個情況:

  1. 胃不和則臥不安:人體作息時陽氣漸降,脾胃處理水谷的工作未完成,就被迫減慢,引致宿食停滯,易化痰熱,令脾胃氣機失和,擾亂心神,影響安寧而輾轉難眠。
  2. 脾胃繼續其活躍狀態以運化水谷,也使陽氣盛不入於陰,身體處於較亢進的功能狀態,以致心神不寧,難以入睡或多夢易醒。

建議:飲食定時,不要過饑過飽,儘量睡眠前3、4小時完成晚餐,讓脾胃完成工作後,氣血可周流臟腑,養心安神。

成因二:情志失常

中醫有五志「怒(生氣)、喜(高興)、思(思慮)、悲(悲傷)、恐(驚恐)」,對應五臟「肝、心、脾、肺、腎」,情志與臟腑會互相影響。例如憤怒時,肝氣鬱結易化火,而會難入睡多夢、徹夜未眠及急躁頭脹。

當憂思太多,損傷心脾陰血,神不守舍,就會難入睡、多夢易醒及心悸疲倦。或受驚後,心虛膽怯,令神魂不安,而見失眠及易驚醒。

建議:生氣時,嘗試以深長的腹式呼吸讓自己平靜。憂思者,可與友人多傾訴交流,參與社會活動,分散注意力。易受驚者,可以嘗試改善寢室環境,床邊放一些令自己安心的擺設,建立安全感。

成因三:勞逸失調

過於操勞,影響肢體筋骨,易發勞損痛症,而痛症往往影響睡眠,或是耗損能量過多,暗傷氣血心脾。過逸少動亦致動力不足,脾虚氣弱,運化不健,影響飲食化生成氣血,心神失養失充,而致心神不安。

建議:家務、工作往往是勞動,與運動鍛鍊不同。在生活中,每天有半小時至1小時的靜態運動,如太極、散步、八段錦、拉筋等,有助氣血暢行,舒筋活絡,陰陽動靜更易平衡。

成因四:久病體虛

當久病大病,身體的能量、正氣用於抵抗疾病,病後消耗的氣血能量就相對大了。年紀越大,累積消耗的陰陽氣血能量也較多,因此也容易出現心血不足,心神不安而失眠。

建議:能量消耗過多,可從飲食中調節吸收,以下推薦的食療可作為參考:

百合紅棗粥 (1-3人份量)

  • 功效:百合養陰清心安神,大棗益氣養血安神,桂圓、蓮子補益心脾安神,陳皮行氣。如此一來,輔助氣血陰陽心脾,適用於以上勞逸失調、久病體虛的虛證不寐。

  • 材料:百合30克、大棗4粒、蓮子10克、桂圓10克、 陳皮2片、大米100克、水適量

  • 做法:百合、蓮子分別清水浸泡半天。待所有材料洗淨後,放進鍋裏,加水適量同煮。大火滾後,轉文火煮約1.5小時,可按個人口味加少量糖調味。

  • 備註:米和水量可隨對粥的稀稠口味適量調節,此食療糖尿病患者慎服。

失眠常可伴有其他不適,如有需要,建議向醫師了解整體狀態以助調節,切忌胡亂進補。以上資料只供參考 。

撰文:仁濟醫院—香港浸會大學中醫診所暨教研中心(葵青區) 註冊中醫師梁倩鈺

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睡眠在生活中非常重要,人生約有三分一時間在睡眠中度過。然而,很多認知障礙症人士都遇到睡眠紊亂的問題,令作息大亂,更連帶影響到照顧者。中心早前聯同東區尤德夫人那打素醫院,舉辦了「認知障礙症專題講座:睡眠紊亂與失眠處理」網上講座,說明了如何從生理、心理及行為方面,處理患者的睡眠紊亂,並講解了適合認知障礙症人士的睡房設計和家居活動,希望可以幫助照顧者處理相關的睡眠問題。

處理行為問題宜耐心聆聽

醫院一級職業治療師黃嘉仁首先介紹了認知障礙症的行為及心理症狀,例如重複行為、攻擊性行動、猜疑、失眠、幻覺等。黃嘉仁建議照顧者,可嘗試與認知障礙症人士傾談,了解他們當下的想法和需要,針對行為成因以處理狀況。假如患者不願意對話,照顧者亦可從旁細心留意及記錄他們行為的成因,包括:每次出現行為的情況、之前發生的事情等,或可從中找出預防或解決的方法。

另外,黃嘉仁也提醒大家,如果患者出現幻覺,照顧者不應指正他們妄想的內容,重要的是細心聆聽,先幫助患者疏導情緒,才慢慢從行為成因以處理幻覺狀況。

「智友善」設計幫助睡眠問題

針對睡眠紊亂及失眠問題,黃嘉仁從生理、心理、環境、行為四方面講解了當中的成因,其中環境方面的因素與我們中心之「智友善」家居探知館的內容密切相關。

講座中,中心一級職業治療師葉靈進講解了「智友善」睡房設計。「智友善家居」主要為認知障礙症人士而設,透過家居設計,加上科技產品及生活輔助工具,以幫助認知障礙症人士居家安老,並減輕照顧者的壓力。(了解智友善家居設計的八大原則。)

對於處理患者的睡眠紊亂問題,照顧者可從窗簾及燈光入手。葉靈進建議大家採用高度遮光的窗簾,並調節房間燈光的亮度,以避免患者因日落時環境突然變暗,而產生不安情緒。另一方面,如果室內燈光長期過於昏暗,可能導致認知障礙症人士難以分辨晝夜,影響他們的作息。

市面上有窗簾機械人,可協助照顧者每日定時自動打開及關閉窗簾,於日落或日出前後調節房間光暗度,以解決患者的睡眠問題,並減輕護老者的照顧壓力。

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882.

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夜明燈

許多長者夜間上廁所,為省卻開燈帶來的麻煩,寧願摸黑走到洗手間。要是長者視力不佳,在睡眼惺忪的狀況下摸黑而行,就更容易被地上雜物或家具絆倒。

想防止長者半夜發生意外,夜明燈可派上用場,幫上一把!夜明燈能在夜間為長者引路,適合安裝在床邊及走廊。坊間很多不同種類的夜明燈,有些內置感應器,當感應到四周漆黑一片時,便會自動亮燈,讓長者有足夠光線看清環境。

長者可以因應家居佈局而選擇不同種類的夜明燈。「插頭式」夜明燈使用交流電,需插座供電;「黏牆式」則使用乾電池,調配位置較為靈活,不受插座位置的局限。

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882.

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認知障礙症患者很多時候會出現睡眠問題,如睡眠質素欠佳、夜間睡眠時間不足等。患者睡眠問題對照顧者可造成很大困擾,影響他們的睡眠以致日常生活作息。

認知障礙症患者睡眠問題有很多原因,其中可能和環境因素有關。光污染在香港十分嚴重,有些家居睡房環境受街燈、廣吿牌等影響,使夜間光線過多,影響患者睡眠,繼而使他們產生不安、遊走等問題。

要改善患者的睡眠,可嘗試在採用遮光窗簾,減少外間光線對患者睡眠的干擾,以免影響睡眠質素。另外,照顧者也應在日間為患者編排適當活動,以免他們日間有過多睡眠時間,以致晚間無法入睡。

房協長者安居資源中心一級職業治療師施品正

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「智友善家居」及樂齡科技的應用,協助家屬更容易照顧患者,而患者亦可在「智友善」的家居環境中,獨立愉快地生活。此外,探知館亦歡迎巿民大眾參觀,並會提供體驗式學習的機會;查詢 2839 2882.

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