不少長者受到失眠問題困擾，難以入睡、容易醒、甚至徹夜難眠，都是普遍的情況，這樣長遠會影響身心健康。房協長者通特意邀請中大精神科學系副教授陳詠欣醫生，為大家講解長者睡眠障礙主因，以及認知行為治療如何改善失眠。
每天睡夠8小時是重要的指標嗎？
其實每人需要的睡眠時間都不同。睡醒後精神與否，以及日間有沒有充足精神活動，才是重要的，睡眠時間的長短不是主要的指標。
香港長者的睡眠情況普遍是怎樣呢？
根據早前中文大學的研究顯示，超過七成的70歲或以上長者認為自己有睡眠問題，當中有三成長者更認為自己有失眠情況。另外，女士及長期病患者有較高機會出現失眠。
長者睡眠障礙的成因有什麼？
生理方面，隨著年齡增長，身體會減少褪黑激素的分泌。褪黑激素主要負責調節生理時鐘，因此長者的生理時鐘會被擾亂。
另外，部分長者長期受著痛症或尿頻等問題困擾，影響睡眠質素。
在心理方面，有的長者可能因為情緒困擾或精神病患，導致難以入睡及睡不安穩。
生活習慣方面，大多數長者退休後留於家中，沒有規律的活動習慣，白天百無聊賴時會打盹，日間睡太多，自然晚上睡不著。
如何定義失眠？
當以下其中一個睡眠情況每星期出現三天以上，並持續三個月或更久，而且日常生活受到影響，包括出現日間嗜睡、影響情緒、心情煩躁等，就會定義為失眠：
- 難以入睡：需要30分鐘或以上才能睡著；
- 中斷失眠：睡到中間會醒過來，而且難以再度進入睡眠；
- 太早醒來：比平常的起床時間早醒，並無法再入睡。
失眠可以治療嗎？
我們可以利用認知行為治療來改善失眠，主要分為四大範疇。
- 睡眠衛生：指有關睡眠的良好生活習慣，例如營造舒適的睡眠環境、黃昏或晚飯後避免飲用含咖啡因的飲品；
- 放鬆練習：睡前抽時間來做讓自己放鬆的事情，培養為每晚的睡前儀式。可因應自己的喜愛選擇放鬆方法，如泡腳、呼吸練習；
- 認知治療：部分失眠人士會認為即使睡不著，也需要花更多時間留在床上；但這種情況下，他們容易胡思亂想，而且無意中把床和擔心連結起來，反而更難入睡。在認知治療中，我們主要讓失眠人士認清及希望改變他們對失眠的想法。治療師會引領失眠人士，嘗試解釋有關失眠的負面念頭，並反思是否誇大了失眠對自己的影響；
- 行為治療：首先我們會讓失眠人士每天填寫睡眠日記，持續紀錄7至14天的睡眠時數、就寢時間及起床時間。目標是令睡眠效率（「實際睡眠時間」佔「躺在床上的時間」之比率，計算方法是睡眠時數÷躺床時間×100%）達到80至90%。
我們會建議失眠人士不要躺在床上苦等睡意來臨，透過減少躺床時間以提升睡眠效率，這稱之為睡眠限制。失眠人士藉此可加強自身對睡眠的控制感，減低對失眠的擔憂。
失眠人士也可以增強床和睡眠的連繫，避免在床上做睡眠之外的事情，例如玩手機、看劇集等。倘若睡不著，建議大家先暫時離開床鋪，做一些輕鬆的活動，如聽音樂。
安眠藥會令人產生依賴或成癮嗎？如何安全地使用安眠藥？
安眠藥會抑制中樞神經，以幫助改善失眠。如果長期服用，或漸漸增大劑量，可能令患者成癮。不過依照醫生的指示，安全使用安眠藥，可以減低依賴或成癮的情況。一般安眠藥的處方都是短期的，大概在數星期內。
另外，部分長效安眠藥會令人日間有宿醉感，出現頭暈及眼花的情況，有些安眠藥更會引起夢遊的副作用，所以服用安眠藥前應諮詢醫生意見。
長者在生活習慣上可以怎樣預防睡眠問題？
長者要注意睡眠衛生，培養有關睡眠的良好生活習慣。可參考以下的方法著手預防睡眠問題：
- 維持有規律的睡眠，按時睡覺及起床；
- 營造舒適的睡眠環境，睡房光線應該暗淡，可使用遮光窗簾以遮擋清晨的陽光，因為長者的生理時鐘前移，容易早醒，晨光或會令他們無法再入睡；
- 不要強迫自己睡覺，如果用了20分鐘也無法入睡，就建議暫時離開床鋪；
- 減少飲用含咖啡因的飲品，過量咖啡因或會造成失眠；
- 睡前兩小時避免喝太多水，減低夜尿或尿頻的機會；
- 日間多做運動，可以消耗體力，幫助晚上增加睡意；
- 同時可避免白天百無聊賴而打盹太多，令晚上難以入睡。
我們亦邀請了房協護理安老院「安頤閣」的註冊護士葉明麗姑娘，為大家分享有關長者失眠的處理。
什麼程度的睡眠問題才要求醫？
睡眠的長短因人而異。有數據顯示，部分長者每晚只需要四至五小時的睡眠。當下列的睡眠情況出現時，建議長者尋求醫生協助：
- 睡眠問題影響到身體機能，如出現日間疲倦、記憶力下降、難以集中；
- 失眠影響到情緒，例如感到煩躁或焦慮；
- 睡眠容易中斷，經常無法一覺到天亮。
照顧者可以怎樣幫助長者解決失眠問題？
我們應針對個別長者失眠的成因去解決問題。例如長者是因為呼吸困難等的氣管阻塞問題而影響睡眠，照顧者可以與醫生商討，以放鬆氣管的藥物處理情況。
另外，長者可能因為寂寞或擔心家人等心理因素而難以入睡，尤其近年有部分人移居了海外，留港的長者容易產生情緒困擾，他們的照顧者可幫助他們疏導情緒。
照顧者也可以為長者安排日間活動，而且鼓勵長者日間不要睡太多或補眠。要維持良好的睡眠習慣，定時睡覺及起床，才能解決失眠。
照顧者亦可在長者睡前多加陪伴，一起聽聽音樂或聊聊天，幫助放鬆心情，更容易入睡。
照顧者也可以於長者睡前，為他們預備牛奶或芝麻等食物。研究顯示，這些食物當中的成分，包括色胺酸和芝麻素，都能有效提升睡眠質素。另一方面，我不建議大家隨便服用安眠藥，如有需要，可向醫生詢問意見。
安老院舍有什麼方法幫助長者處理睡眠問題？
現在有些院舍的社工會提供芳香療法（香薰治療）或藝術治療給失眠的長者，幫助他們放鬆身心。
而房協護理安老院舍「安頤閣」和「喜頤閣」中，員工會安排院友每日運動。院舍中還設有卡拉OK房、麻雀房及平台花園，院友可在日間充份利用時間好好活動，有助晚上睡得更飽。
另外，現處於疫情嚴峻的時期，院友或會因為掛念及擔心家人而影響睡眠。院舍員工會協助院友以視像與其親友「見面」溝通，一解相思之苦，減輕焦慮情緒。
了解房協轄下三間護理安老院： 雋康天地 (北角) / 樂頤居安頤閣 (將軍澳) / 彩頤居喜頤閣 (牛頭角)
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