隨年紀增長,腸道蠕動較慢,加上受藥物或疾病影響,長者會較容易出現便秘情況。在飲食方面,怎樣才能改善便秘呢?
循序漸進增加攝取膳食纖維
進食充足的高纖食物有助預防或改善便秘。當中的水溶性纖維有助軟化大便,而非水溶性纖維則能增加大便體積,促進腸道蠕動。長者建議每日攝取不少於25克膳食纖維,但留意過程適宜循序漸進,避免因突然增加攝取大量纖維而引起腸胃不適。
蔬菜水果不可缺
雖然蔬菜和水果都是膳食纖維的重要食物來源,但兩者是不可互相取替的,建議長者每日進食最少3份蔬菜和2份水果。以下是1份的份量和進食貼士:
什麼是1份? | 進食貼士 | |
---|---|---|
蔬菜 | • 半碗煮熟的瓜菜 或 • 1碗未經烹調的葉菜 | 若有咀嚼問題,可考慮質感較軟的瓜菜(如:莧菜、菠菜、茄子、節瓜、合掌瓜等),易於咀嚼。 |
水果 | • 2個小型水果(如奇異果和柑)或 • 1個中型水果(如蘋果和橙)或 • 半個大型水果(如香蕉和火龍果)或 • 半碗水果塊或粒狀水果 或 • 1湯匙無添加糖或鹽的水果乾(如西梅乾和提子乾) | 原個水果的纖維含量比純果汁較高,同時含較低的糖分,建議盡量進食原個水果。有需要可將水果磨成水果蓉,較易於咀嚼。 西梅乾屬高纖食物,亦因含有山梨糖醇而帶有通便效果。 |
全麥五穀類、根莖類蔬菜及果仁都是高纖食物
單靠吃蔬果未必能滿足到每天所需的纖維量。日常可用藜麥、燕麥米或番薯代替部份白米,煮粥時可加入薏米或燕麥片,以全麥麵包代替白麵包,也可用無鹽果仁作小食或湯料代替部份肉類,進一步增加纖維攝取。
如何達到每日所需纖維量?
老友記可參考以下的一天飲食例子:
食物 | 份量 | 膳食纖維(克) | |
---|---|---|---|
早餐 | 燕麥片(乾) | 6平湯匙 | 4.8 |
低脂奶 | 1杯 | 0 | |
蛋 | 1隻 | 0 | |
小食 | 橙 | 1個 | 3.1 |
午餐 | 番薯飯 | 1碗(半碗番薯,半碗白飯) | 4.1 |
蒸魚 | 2-3兩 | 0 | |
菠菜(熟) | 大半碗(約135克) | 3.2 | |
小食 | 香蕉 | 1隻 | 3 |
晚餐 | 藜麥飯 | 1碗(半碗藜麥,半碗白飯) | 3.2 |
雞柳 | 2-3兩 | 0 | |
茄子(熟) | 半碗(約50克) | 1.3 | |
菜心(熟) | 半碗(約65克) | 1 | |
湯料 | 無鹽合桃 | 8粒(約30克) | 1.3 |
全天膳食纖維量共: | 25 |
通便也要有充足的水份
充足的水份有助軟化大便,令大便容易排出;建議長者每日飲用6-8杯或以上的流質飲品,包括清水、清茶、清湯和奶等(1杯約等於240毫升)。
撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)註冊營養師 張麗彤
房協轄下的安老院舍安排醫生定期為院友診症及評估身體狀況,有助及早發現各種疾病先兆。
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