長者運動 提防缺水

香港是全球男女最長壽的地方之一,男女性的平均壽命分別為81.7歲及87.66歲,而在未來20年,65歲或以上的人口將有機會增加一倍。全球各地關注人口高齡化問題,不難發現很多年過65歲的人士積極運動,為預防及改善健康踏出一步。除了一般如晨運、散步或健身操外,不少長者視行山為他們日常生活的一部分,除有助增強體魄外,對群體社交及身心健康也有幫助。每當詢問長者有否帶備足夠的水,他們均回答:「我已帶了一樽水、我不口乾、我回程才補充等等。」

究竟我們需要多少水份?

以一般情況計算,每公斤體重需要約30毫升的水份。所以,若果以50公斤為例,每天則需要約1,500毫升的水份(6杯)作為補充身體基本需要。

每天流失水份的過程包括:

  • 流汗;
  • 呼吸;
  • 排泄(大小便)

以下情況容易導致攝取水份不足:

  • 攝取量不足(如擔心需要頻繁如廁或出現失禁情況而避免飲水)
  • 炎熱或潮濕天氣
  • 身體狀況(如服食某些藥物有增加排尿/去水的作用、或身體功能減退如排尿困難)
  • 飲食中過量攝取蛋白質類食物

當身體未能攝取足夠水份時,便會出現缺水情況。症狀可以包括:頭痛、肌肉痛、作悶、排尿減少、口乾、皮膚欠彈性、血壓下降、心跳加速等。若缺水情況加劇,有機會出現嘔吐、視力模糊、神志不清、呼吸困難、心口或肚痛、甚至昏迷。因此,個別人士(尤其是長期病患長者),應按個人所需補充水分。若患有慢性疾病如高血壓、心臟病、糖尿病或腎病的人士,須向家庭醫生諮詢有關運動時水分補充的建議。

根據衞生署資料及建議:

運動前

  • 在運動前約4 小時,逐次喝約2至2.5杯(即 480 至 600 毫升)的水

運動期間

  • 為了維持體內水分的平衡,防止脫水,可每 15 至 20 分鐘喝約1/3 至1杯(即90 至 240 毫升)的水份
  • 如運動時間較長或多於1小時、或在炎熱和潮濕的環境下運動、運動屬高耐力或劇烈(例如跑馬拉松、單車或球類競賽),需每 15 至 20 分鐘喝1/3 至1杯(即90 至 240 毫升)含鈉質的運動飲品
  • 雖然補充水分十分重要,但過量攝取亦對身體有負面影響。建議運動期間每小時喝不多於4杯,即約1000毫升/ 1 公升的水量

運動後

  • 補充因流汗失去的水分和鈉
  • 可比較運動前和後的體重差別,體重每減少0.5 公斤約相等於 500 毫升水分的流失
  • 避免一次飲用大量水分,應保持續次地補充水分及電解質

一般來說,水是最佳選擇,而當配合運動習慣時,也可適當選擇運動飲品、鮮果汁、低/脫脂奶、清湯補充水分,但酒精類飲品、咖啡或濃茶則不適合。

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)註冊營養師 陳紫敏

房協社區及長者服務小資訊

房協轄下的Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882.

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果仁有何營養及健康益處?
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果仁的脂肪,主要是有益心臟血管健康的不飽和脂肪酸(包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸),亦俗稱「好脂肪」。1安士果仁含有約4-7克植物性蛋白質,對素食者來說是豐富的蛋白質來源。果仁同時含豐富膳食纖維,有利於腸道健康。此外,果仁也含有豐富鉀質,攝取足夠的鉀質有助降低血壓。不同果仁亦有各自的營養特色,例如杏仁含有較多有助鞏固骨骼的鈣質,而杏仁和合桃則富含有抗氧化功能的維他命E等。

各種果仁(每安士/28.35克)的營養成分:

杏仁腰果花生開心果合桃
熱量(卡路里)164157161159185
蛋白質(克)6.05.27.35.74.3
總脂肪(克)14.112.413.912.818.5
膳食纖維(克)3.50.92.43.01.9
鉀(毫克)208187200289125
鈣(毫克)76.310.526.129.827.8
資料來源:美國農業部 (FoodData Central – USDA)
選購及進食果仁有什麼建議?

雖然果仁有多項健康益處,但其熱量和脂肪含量也較高,進食過量可使體重增加,因此每天1安士便足夠了。建議選購時留意營養標籤資料,宜選擇進食原味乾焗果仁,避免添加了鹽份、糖份調味或經油炸的果仁。

香脆的果仁除了可代替薯片、餅乾等作為有「營」小食,也可加到麥皮、沙律、低脂乳酪、小菜、湯水和自家烘焙食品中添加香味和營養!

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養服務)

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