麥得飲食法助預防腦退化

隨著年齡漸長，新陳代謝及活動量不自覺地降低，會令身體流失肌肉的速度加快，同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔，很多老年疾病就可乘虛而入，例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此，維持甚至增加自身的肌肉量，對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失，比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大，除了身體機能較差之外，各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此，要有效預防肌少症的發生，長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己，學習足夠的飲食知識以及配合足夠的Exercise，才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面，對增肌效果最好的營養素就是蛋白質，它除了提供建立肌肉的原材質外，更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出，長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量，並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食，並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質？

以每天三餐計算，每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少，我們可以用換算法來估計，以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質：

• 1隻麻雀牌大小的去皮肉類（豬肉/牛肉/雞肉）
• 3隻手指大小的魚肉
• 1隻雞蛋
• 1/3磚硬豆腐
• 1磚水豆腐
• 4湯匙煮熟的豆類（鷹嘴豆、枝豆等等）
• 1杯牛奶/豆奶
• 1杯低糖乳酪
• 2片低脂芝士

換句話說，每餐進食上述蛋白質類食物三份，便可滿足一餐的蛋白質需求，例如一塊去皮的梅頭豬扒（三隻麻雀大小）或免治豬肉蒸水蛋。一般而言，長者於早餐較不習慣食用肉類食物，因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等，令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力，我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食，每餐正餐的份量相若，以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可，可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間，而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物，以下為一些茶點的例子:

• 雞蛋三文治
• 低糖乳酪
• 無鹽果仁
• 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外，運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物，可加強刺激身體製造肌肉，令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後，便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整，密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差，因此在選擇蛋白質來源時，應更注重其質素令到吃下去的每一口，都有著豐富而且易吸收的營養，反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力，一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷，而在芸芸的食物當中，以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整，較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高，長者食用進食約手掌心大小的份量，便可提供一餐所需蛋白質量。相反，蛋白質密度較低的食物例如水豆腐，要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說，眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整，如果長者對食物的配搭不太熟悉，他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等，作為主要的蛋白質來源，以助增長肌肉。否則，簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率，例如豆類食物配以穀物類食物，兩類食物中的氨基酸可互相配合，來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高，或令到腎臟的健康受損。其實，如果長者的腎功能沒有明顯的退化，攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉，例如豬展、魚肉、去皮雞肉等，以及去皮去骨食用，便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且，我們應選取多元化的蛋白質來源，例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐，輪流食用，便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇，便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文：香港中文大學營養研究中心　註冊營養師　施穎軒

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秋高氣爽，剛剛慶祝過中秋節，節慶期間少不免淺嚐各款月餅應節，而現在正值大閘蟹的當造季節，很多老友記不禁心存疑慮：「我可以吃大閘蟹嗎？」

大閘蟹營養價值高嗎？

大閘蟹是河蟹的一種，常見於中國的江域或湖泊。其營養價值跟其他蟹類相若，100克的大閘蟹蟹肉約有100卡路里，亦是豐富的蛋白質來源，每100克蟹肉當中的17.5克蛋白質，已經相當於約3隻中型雞蛋提供的份量。

而蟹肉的脂肪含量很低，100克蟹肉只有2.6克脂肪，實屬低脂的蛋白質（低脂的定義為100克固體食物含不多於3克脂肪），所以大閘蟹並非「好肥」。

另外，蟹肉亦含有相當的礦物質如鈣、鐵及鋅質，例如100克有約3毫克鐵質，佔長者每日鐵質建議攝取量的25%，可幫助製造血紅素和紅血球，將氧氣運送至身體各個部位，可預防貧血、頭暈、疲倦乏力等問題，而且豐富的鐵質及鋅質有助維持免疫力，減少患病的機會。

大閘蟹的膽固醇很高？

大閘蟹的膽固醇含量頗高，一隻5-6両的大閘蟹約有267毫克膽固醇。很多人擔心進食過多膽固醇，會影響血液的壞膽固醇水平，容易增加患心血管疾病的風險。但其實對膽固醇影響更大的是整體脂肪的攝取量，尤其是飽和脂肪及反式脂肪。

一般含高膽固醇的食物亦含較高飽和脂肪，所以限制進食動物皮層、加工肉類、牛油、餅乾類（普遍含棕櫚油）、蛋糕、酥皮或油炸類小食等更為重要，長者宜多加留意。而大閘蟹的飽和脂肪及反式脂肪較少，適量攝取的話，對身體不會構成太大的風險。

什麽人不宜吃大閘蟹？

雖然蟹肉有一定營養，但亦不宜進食過量。對甲殼類海鮮敏感的人士不適宜吃蟹外，患痛風的老友記亦要小心，由於痛風發作，是因為身體不能代謝食物中的普林 (Purine)，使血液中的尿酸濃度上升，而尿酸會變成結晶體聚積在關節上，誘發痛風。

而蟹就是高普林的食物，建議痛風病人每星期最多吃一次，而發病期間則要避免。如有任何疑問，請先諮詢醫生或註冊營養師。

撰文：基督教聯合那打素社康服務 註冊營養師（澳洲）陳睿婷

營養不良是指長期缺乏一種或以上身體必需營養素。隨著年紀增長，從食物攝取足夠營養，以保持身心健康尤其重要。

導致長者營養不良的原因很多，例如食慾不振、牙齒脫落、口腔狀況欠佳、嗅覺及味覺退化等問題，都會令長者減少進食量而引致營養不良。而生活模式的轉變亦會影響食慾，這些情況在獨居和貧困長者中較為常見。

此外，營養不良的長者抵抗力較弱，容易患上急性或長期疾病，增加住院機會，進一步妨礙他們攝取足夠營養素。

篩檢助評估營養不良風險

營養不良風險可透過「營養不良通用篩檢工具」去評估。工具問卷共有三條問題，總數得分愈多，表示營養不良風險愈高。

營養不良的情況並不罕見，有訪問近4,500名不同國籍長者的研究報告顯示，約一半受訪者有營養不良風險，當中約四分之一更被診斷為營養不良。另外亦有外國研究調查指出，差不多約半數住院長者，屬於中度至嚴重營養不良。

千萬別小看營養不良的後果，營養不良會增加感染細菌的機會，亦會減慢疾病痊癒或傷口復原，甚至增加死亡風險。

熱量及蛋白質助維持肌肉量

在營養學的角度，攝取足夠熱量及蛋白質對維持體重很重要，特別是維持身體肌肉量。長者缺乏肌肉，容易跌倒和骨折，影響活動能力，連簡單日常生活如洗澡和如廁，亦未必能自理。

含豐富蛋白質食物包括肉類、家禽、魚類、海鮮、奶品類、雞蛋、豆腐、豆製品、乾豆、堅果種籽等等。營養不良的長者應每餐都攝取蛋白質食物，包括餐與餐之間的小食及茶點。

高蛋白質食物

含豐富熱量的食物包括：全脂奶類製品如全脂奶、全脂芝士等；油脂類如橄欖油、麻油、粟米油、牛油果等；以及堅果種籽類如花生、開心果、奇亞籽、亞麻籽等。

日常飲食中，營養不良的長者可多攝取以上食物。雖然朱古力、蛋卷、沙琪瑪、蝴蝶酥等零食熱量高，但營養價值卻很低，並不建議過量進食。

胃口欠佳者可選強化餐單

假若長者胃口欠佳或食量小，建議「強化」飲食來增加攝取熱量和蛋白質，即是現有飲食份量不變，但在食物和飲品中，添加額外熱量和豐富蛋白質的元素，如牛奶加入全脂奶粉、蒸肉餅淋上麻油等。以下為一天強化餐單以供參考：

若發現身邊長者的胃口持續欠佳，或體重於3至6個月內，下降超過5%，建議盡早約見註冊營養師，作個別飲食建議，以免長者身體狀況轉差。

撰文：基督教聯合那打素社康服務 註冊營養師（澳洲）何梓姍

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鎖匙不見了？明晚好像約了誰？煤氣爐關了嗎？文件漏了在哪裡？稍一不慎，本來轉數、記性不錯的腦袋即告失守。要收復失地，註冊營養師教路，能減慢腦部退化的營養素如蛋白質、維他命B、奧米加3等緊記適量攝取。

而一些會破壞腦血管的有害分子如反式脂肪、酒精等則應避之則吉。只要進攻防守得宜，要成為這場醒腦攻防戰的大贏家，其實不難。

宜攻

1. 蛋白質－神經傳導物質重要來源

足夠的蛋白質攝取量，有助增強腦部表現。註冊營養師陳勇堅解釋，腦部訊息的傳遞，主要借助腦部神經線末端分泌的神經傳導物質，而蛋白質所提供的氨基酸如Tryptophan、Tyrosine，便正是這類物質的製造原料。
 
食物如雞蛋、牛奶、肉類、大豆製品等，都含有豐富蛋白質。而蛋白質每天的攝取量以0.8 – 1克 / 每公斤體重來計算。即體重60公斤者，每天約需攝取48 – 60克蛋白質，即約5至6両肉，如此類推。

營養師提提你：過多的蛋白質會轉化成脂肪，亦會影響腎臓，故不宜攝取過量。

2. 奧米加3 －提升腦部運作機能

優質油分如深海魚油、亞麻籽油、芥花籽油等的奧米加3脂肪酸含量豐富，有助提升腦部運作機能，但攝取量仍以適量為原則。

「美國心臓協會建議每星期進食2至3次深海魚類。深海魚類的奧米加3約為13.7%，較淡水魚的9%為高。而除了深海魚如三文魚、吞拿魚，其他食物如亞麻籽、豆腐、合挑、蝦等亦含有奧米加3，但含量當然不及深海魚豐富。」

營養師提提你：不喜歡食用魚類的人士，可考慮服用補充劑。

3. 維他命B －神經線守護兵團

維他命B對腦神經線及細胞均有保護作用，亦能改善記憶力。「維他命B1為輔酶，有助能量發揮，既可保護神經線，對神經細胞亦有益處。長期缺乏維他命B1，例如因飲酒過多令其流失，會導致精神狀態不佳，甚至神智不清。而B6及B12亦同樣有保護神經線的作用。」含維他命B1的食物包括紅米、小麥胚芽；B6包括香蕉、粟米片、豆類等；B12則以肝臟及海產含量較豐富。

又名維他命B9的葉酸，有助細胞形成及保持神經系統正常運作，屬每天所需的營養素，缺乏會引起貧血及令神經組織受損，影響學習能力。含葉酸的食物包括：深綠色蔬菜、全麥維、眉豆、紅腰豆、籚筍等，同屬維他命B家族成員的卵磷脂，分解後能產生神經傳導物質乙醯膽鹼，有助改善記憶力。

「卵磷脂為身體每天所需的營養素，但一般人均會攝取足夠，甚少缺乏。含卵磷脂的食物包括：蛋黃、內臓、黃豆、花生、西蘭花、椰菜花等。」

營養師提提你：維他命B屬水溶性，多餘的會隨尿液排出，只有極少量會暫存體內，故緊記每日適量補充。

4. 抗氧化物－保持腦筋靈活

胡蘿蔔素(維他命A)、維他命C及E屬天然抗氧化物，可對抗自由基，免神經線受破壞，有助保持腦筋靈活。紅蘿蔔、橙、木瓜、蕃茄均含胡蘿蔔素；青椒、奇異果、柑橘類水果則是維他命C的重要來源；維他命E屬油溶性，小麥胚芽、果仁、糙米等均含量豐富。

營養師提提你：維他命應適量攝取。建議維他命A攝取量男性每日為600微克，女性為500微克；而維他命E及C的成人每日攝取量則分別為15毫克及不少於45毫克。

宜防

5. 酒精－拖慢大腦反應

酒精會損壞腦細胞及神經末梢，影響訊息傳遞及溝通，最終禍及大腦的正常反應。「酒精會影響腦部的脂肪酸，令神經傳導物質無法正常分泌，即使大腦發司號令，身體因收不到「命令」，最終亦無法作適當反應。」

6. 反式脂肪－腦部病變元兇

與飽和脂肪同為有害分子的反式脂肪，來自含氫化植物油的加工食品如酥皮糕點、餅乾、蛋糕、沙律醬等，長期攝取容易引致血管栓塞，影響腦部靈活性，故應盡量減少食用。

宜守

均衡飲食，補充足夠營養外，陳勇堅強調，以下指定動作，也是「醒腦」要訣：

1. 多做頭腦體操，如下棋、打麻將。盡量多記東西，多用腦；
2. 多休息。只因疲勞會拖慢腦部轉數，記性亦會變差；
3. 多運動，能清醒頭腦及減慢腦部衰老。


資料來源：《健康動力》雜誌授權轉載。
撰文：陳秀清

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