為甚麼變矮了？骨質疏鬆你要知！

今日是「世界骨質疏鬆日」，隨著社會人口老化，加上都市人缺乏運動，患上骨質疏鬆的個案有上升趨勢。一個本港研究顯示，大約兩成56歲以上的婦女已患上骨質疏鬆症，而佔近半人的骨質密度過低。令人擔憂的是，絕大部分人在接受檢查前，並不知道自己的骨質密度，已低至危險水平，可見大眾需要更加關注骨質健康。

患者容易骨折

所謂骨質疏鬆，是指骨質流失。簡單來說，人體的骨骼由破骨細胞及造骨細胞周而復此不斷進行新陳代謝，從而達致平衡狀態。但更年期後，雌激素水平下降，刺激破骨細胞活躍，使骨質流失比新生的多，從而導致骨質疏鬆。

患上骨質疏鬆人士，骨頭變得脆弱，容易發生脆性骨折，只要受到一點兒外來力量衝擊，例如不慎跌倒，或不小心碰撞到物件，也會造成骨折，繼而有機會導致永久傷殘甚至死亡。

據統計，過去30年亞洲區骨折數字上升了兩至三倍，估計10至20年後，全球有約一半的骨折都會在亞洲發生，間接反映了亞洲人患上骨質疏鬆的情況，有惡化的跡象。

除年齡因素外，生活習慣亦會增加患上骨質疏鬆及脆性骨折的風險，包括：長期吸煙及酗酒；飲食上較少吃奶類食品，未能攝取足夠鈣質；經常身處室內很少接觸到太陽；缺乏運動等等。另外，女性一般患上的機會較男性高，尤其是過早停經的女士，屬於高危一族。

由於骨質疏鬆沒有早期病徵，常被人忽視，以致未能及時確診及治療，等到發生骨折後才處理，就已經太遲。

預防及治療方法一覽

要預防骨質疏鬆，需定期做骨質檢查。檢查骨質密度的標準做法，是透過雙能量X光吸收測量儀（DXA）掃描腰椎或股骨頸。這種檢查是非入侵性的，單次輻射量比傳統X光檢查還要低，而患者只需每一至兩年檢查一次，所以無需過分擔心安全問題。

治療方面，現時有三種較為常用的治療藥物，包括雙膦酸鹽、副甲狀腺素（PTH）及生物製劑 RANKL 單株抗體 Denusomab。雙膦酸鹽是第一線的骨質疏鬆治療藥物，透過抑制破骨細胞代謝進行治療，價格相對較低，但成效亦較弱。

PTH是透過增加成骨代謝進行治療，雖然成效最高，但患者需每天進行皮下注射，價格昂貴，多用於嚴重骨質疏鬆患者上。最新引入的生物製劑 RANKL 單株抗體Denusomab 治療方案，同樣透過抑制破骨代謝活動進行治療，但患者只需半年注射一次，副作用及方便性均較前兩者佳，價格亦相對適中。

所謂預防勝於治療，建議停經後婦女及年過65歲的女性或年過70歲的男性，定期到醫院或診所進行骨質密度檢查。生活上，患者宜多做運動，例如行山、緩步跑等，改善骨質疏鬆的情況。同時，透過計算每日攝取的鈣質量及維他命D，以確保身體吸收足夠的鈣質。

資訊來源：健康講座網

肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚，減少走動和運動，結果痛楚不但無法舒緩，更會影響身心健康及日常生活。

一般而言，我們的關節柔軟度每10年下降7%，肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成，而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等，都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法，是進行伸展運動及適量的肌力訓練，強健肌肉力量，從而降低關節壓力，加上正確的姿勢及注意生活習慣，自然能減輕關節痛！

以下是預防及舒緩痛症的方法，但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行，有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣

• 避免長期站立或步行太久，有需要者應用枴杖及坐下休息；
• 避免攜帶過重物件，可利用手推車輔助；
• 避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮櫈或蹲下等；
• 膝蓋痛楚時應盡量休息，也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。

鍛練下肢肌肉 – 動作

• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，腳跟貼地，弓步站立，前腳曲、後腿伸直，至後腳有輕微拉緊感覺，維持十秒，轉換另一隻腳，重覆動作。雙手扶著欄杆，左膝向上，提高至大約臀部高度，維持五秒，轉換右膝，重覆動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開大約肩膊闊度，右腳向提起至雙腳距離一至兩呎，腰部保持不動，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，左膝向後屈曲，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開至與肩膊同寬，腰背挺直，雙腳輕微屈曲，保持五秒，然後伸直膝部，再慢慢提起雙腳腳跟，以腳尖站立，維持五秒；
• 以上動作建議每星期進行一至兩次，每個動作做10至20下。

改善頸梗膊痛 – 生活習慣

• 睡眠時避免俯臥，減少拉緊頸部肌肉；選用合適的枕頭以承托頸部，注意枕頭的高度，並保持正確姿勢；
• 從事休閒活動時，例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等，每隔半小時便應抬起頭，稍作休息，並活動頸部。觀看電影或大戲時，盡量避免坐最前排；
• 若感到頸梗膊痛，可採用熱敷，有助增加血液循環，紓緩疲勞。若情況嚴重，就應諮詢醫生或物理治療師。

改善頸梗膊痛 – 動作：

• 轉動頸部：眼向前望，頸部向左緩緩轉動，直至感到頸部輕微拉緊，返回原位，再向右重複動作；
• 內收下顎：眼向前望，挺胸收腹，保持肩膊放鬆，下巴收入；
• 放鬆肩部：眼向前望，雙手輕放在肩膊，手肘向內及外打轉；
• 上肢伸展：眼望前方，挺直背部，雙手放在背後互握，手肘伸直並向後提起。

其他擊退「關節痛」方法

太極：深受長者歡迎的運動，坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班，學習渠道多，不但有助預防跌倒，同時可鍛煉肺部功能，強化膝關節，持之以恒，對身體會有莫大益處。 

八段錦：簡單易學的八段錦只有八種招式，身體較壯者，可以八式一氣呵成，體弱者則可選擇分段練習，行動不便的，甚至可單純練習上肢，靈活度高。鍛練過後，無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動：眾所皆知，水有浮力，加上水壓及渦流特色，水中運動能有效減低關節負荷，並能進行在陸地難以做到的動作，同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作，有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議，長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後，方進行練習。）

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882.

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隨著年齡的增長，走路會變得吃力，尤其是上下樓梯時，膝關節總會酸軟無力，屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感，嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況，都可能是膝關節退化的跡象。

由於膝關節疼痛總是時好時壞，患者往往於退化的初期，忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時，才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度，膝關節疼痛屬「痺症」範圍，更有「風寒濕為之痺」之說，當膝關節受寒邪影響時，會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上，腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起，與身體形成90度，並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下，休息10秒，再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做，每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強，慢慢鍛鍊，時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉，若力量足夠，可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈，則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時，膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處，有如眼睛一樣，這叫做「內外膝眼」，每次可以揉按膝眼1-2分鐘，每天做2-3次，可疏通經絡，讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」，如不加以保養，會慢慢退化，進而損壞，所以應於未退化或剛開始退化時，注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重，甚至腫脹變形，影響日常生活，就應盡早求醫並作進一步檢查。

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