物理治療多管齊下紓緩痛症

不時聽到身邊的長者有腰痠背痛的情況，到底腰痛的成因是什麼？長者可以怎樣預防腰痛？又可以如何以物理治療協助處理腰痛？現在就由房協護理安老院「安頤閣」一級物理治療師張秀儀為大家逐一講解。

腰痛情況在香港有多普遍？

現時並沒有確實的數據顯示腰痛在香港的普遍程度。醫學報告顯示，約八成本港成年人一生中最少會經歷一次腰痛，可見腰痛是多麼的常見。

腰痛需要求醫嗎？

腰痛一般分為急性腰痛（多數源於受傷）及慢性腰痛。無論急性或慢性，當疼痛的程度突然增加，或嚴重得需要服用止痛藥去紓緩痛楚時，就應該尋求醫生協助。

至於慢性腰痛，大家可以先觀察約十日。如果觀察期後腰痛程度有所改善，疼痛稍減，代表身體已經自我修復，就可以不用求醫。

為什麼長者會患上腰痛？

長者腰痛主要因為身體老化。隨著年齡增長，身體使用多年，難免會有勞損。當肌肉、骨骼及軟組織等身體部分受損，就容易導致骨刺或椎間盤突出等情況，並令神經線受壓，引發腰痛。

另一個長者腰痛的成因是意外受傷。長者最常見的家居意外就是跌倒，導致骨折及腰痛。家中環境或生活習慣都有機會導致跌倒意外，例如門檻、地面過多雜物、穿了不合適的拖鞋、褲管太闊等。

治療方面，腰痛可以怎樣處理及治療？

治療方向主要視乎傷患的成因及狀況。例如受傷的部位是肌肉或軟組織，我們會先以儀器如超聲波，去幫助修復受損部位和消炎。如果患者有骨折情況，我們會先按醫生建議，等待骨頭癒合，才開始物理治療，有需要時可戴腰封作保護。之後我們會為患者安排運動，以增加關節的活動，訓練平衡力，並鍛鍊肌肉，以防再次受傷。

如果受傷涉及家居意外，我們亦會轉介職業治療師，為患者進行家居環境評估及改善，以預防家居意外。

什麼運動可以幫助處理腰痛問題？

簡單的Exercise，好像拉拉筋、轉轉腰，已可幫助處理腰痛。另外亦可以於腳踝或手腕穿戴沙包，作負重運動，以訓練四肢肌肉，預防受傷。

在生活習慣上可以怎樣預防腰痛？

大家謹記要保持良好的生活習慣，例如不要一次過拿太重的東西，以免肌肉或關節勞損。而正確的姿勢同樣重要，包括拿東西的姿勢和坐姿，因為錯誤的姿勢容易引發腰痛。大家也需注意，不要長時間維持同一姿勢，久坐久站都會對身體會構成負擔，建議約45分鐘就起來走動，例如散步10分鐘。

在安老院舍中，有什麼活動幫助長者預防或治療腰痛？

一般居住於安老院舍中的長者都是相對體弱，所以物理治療師主要會幫助他們維持活動能力。以房協護理安老院「安頤閣」及「喜頤閣」為例，對於一些步行能力較好的長者，我們會鼓勵他們配合適當的助行器具，多點走動，保持本身的步行能力。另外，我們會為他們安排合適的日常運動，例如拉筋和運動班，讓他們多活動身體，並預防腰痛。

如果長者有痛症，我們院舍職員會先與他們的家人商量治療方案，並安排相應的物理治療，以處理痛症。

了解房協轄下三間護理安老院： 雋康天地 (北角) / 樂頤居安頤閣 (將軍澳) / 彩頤居喜頤閣 (牛頭角)

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中心早前舉辦了「退化性膝關節炎」網上講座，由職業治療師講解保護關節的十大原則，並介紹相關的輔助工具及家居設計，例如槓桿式水龍頭及門柄、開瓶器、輕觸式開關等，以協助長者應付日常生活所需，並避免關節出現永久性變形。

保護關節十大原則

隨著年齡增長，不少長者都備受關節退化引致的痛症所困擾，因此保護關節至為重要。中心職業治療師表示，保護關節主要有以下十大原則：

1. 避免會加速關節變形的動作

2.  盡量使用大關節，並將重量分到較強的關節

3.  避免關節長時間維持同一姿勢

4.  避免過份屈曲或伸展關節

5.  避免突然或太快扭曲關節的動作

6.  注意工作及休息的平衡

7.  保持理想體重

8.  留意及正視痛楚

9.  使用輔助器具

10. 保持正確姿勢

她以避免加速關節變形為例，指出我們很多日常生活的抓握動作，例如扭毛巾、開球形水龍頭、以球形門柄開門、開樽蓋等，都會加速手指關節變形，引致手腕或手指彎曲。因此她建議改用較薄及較細小的毛巾，避免扭樽蓋的動作，並可考慮改裝家居，如把水龍頭及門柄更換成槓桿式等。

善用大而有力的關節

中心職業治療師亦指出，長者亦應盡量使用較大及有力的關節，或使用小工具，譬如手提重物，除了善用手推車外，亦可考慮使用背囊載物。又如用水杯飲水，最好選杯耳較大的水杯，讓四隻手指可以同時伸入杯耳，減輕手關節的壓力。

她又為長者介紹不同生活範疇的輔助器具：

身體護理

為減少抓握動作，長者應使用粗柄工具，如加入膠套令牙刷及梳子的手柄變粗，增加抓握面積，或使用電動牙刷或長柄梳。至於剪指甲，則可把指甲鉗固定於枱面，並以手掌按壓動作代替指頭用力。

穿衣

為免經常屈曲及伸展關節，可使用長柄的輔助器具，如長柄鞋抽、長柄扣鈕及穿襪器。若長者關節不靈活或手關節變形，指頭處理不到精細動作，令穿衣變得困難，則可考慮改裝衣服，以魔術貼取代鈕扣。

煮食

長者應善用開瓶器，開瓶器通常以矽膠製成並加有坑紋，可減省開瓶蓋時所需的指力及手握力。另外亦可考慮電動開罐器，只需將開罐器置於罐頭頂部，按掣啟動後，開罐器會自動沿著罐邊打開罐頭。

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882.

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隨著年紀漸長，身體機能退化是正常現象。老化過程會造成下肢肌力變弱、平衡力變差，令長者更容易跌倒。因此，長者需要使用助行器具去彌補平衡力不足，增加支撐面積以減低跌倒機會。同時，助行器具有警示作用，預防被途人撞倒。當旁人看到拄著拐杖的老人家，自然而然會提高警覺。此外，助行器具亦能增加長者的活動耐力，繼而增強信心。現在就由房協長者安居資源中心一級職業治療師葉靈進為大家講解一下。

坊間的助行器具五花八門，大致可分為哪些類別？

市面上助行器具的種類繁多，在香港比較常見的大致可分為四大類別，分別是拐杖（士的）、四腳拐杖（四腳叉）、助行架及有輪助行架。

第三類 – 助行架，主要適合平衡力差、下肢肌力弱，甚至用四腳拐杖單手支撐都有困難的長者。助行架的概念與長者在家利用雙手扶著傢俱相似，所以支撐面和可承受的重量會相對再增加，令長者更容易在室內或室外步行。若長者無法安全地使用四腳拐杖，建議可考慮轉用助行架。

整體來說，長者可以根據其身體狀況而循序漸進地選擇助行器具。

對於一般普羅大眾，怎樣為家中老友記挑選適合他們的助行器具，從而改善日常生活？

首先，建議先向物理治療師或職業治療師查詢及評估，因為揀選的實際考量較為複雜。既要按照長者自身的能力、病理和居家環境選擇之外，亦需要考慮長者的個人喜好。即使治療師或家人經過多方面考量，代替長者挑選好適合其使用的助行器具，若果長者認為不合心意，他們未必會願意使用助行器具。因此，個人喜好也是最後必須考量的因素。

一旦長者有轉換其他助行器具的想法，建議先諮詢物理治療師或職業治療師。

每個使用者的身高、身體狀況都有所不同，一般來說怎樣才是握助行器具的正確姿勢？

一般情況下通常長者垂低手時手柄與手腕位置成一直線便可，而拐杖和四腳叉會有些需要再留意的地方。

舊式四腳叉（梯形底座）較闊的部分向自己，而比較窄的部分向外。

拐杖最基本擺放的位置為健肢，步行時患肢與拐杖同時跨出，維持三角形架式。不但能幫助患肢承受重量，還能避免拐杖會碰撞到患處，起到保護患肢的作用。

以你的工作經驗，有哪些常見的助行器不恰當用法，可以提醒一下大家？

除了前後調轉的問題之外，有些長者會將拐杖傾斜並伸向外。基於相同原因，拐杖調校得太高引致以上情況發生。拐杖越伸越遠時，相對地支撐的範圍亦會增加。長者亦可能因為平衡力變差，覺得垂直使用拐杖都不足夠，所以才會將拐杖傾斜並伸向外使用，認為會更加穩固，但此做法很容易滑倒。建議可以先做一至兩個平衡力測試去評估平衡力是否真的減弱，若果並非平衡力因素，純粹調低拐杖的高度便可。

有時候，舊式四腳交叉（梯形底座）都會見到左右倒轉的情況發生，應該底座比較闊的一方對著自己，比較窄的部分向外。因為設計上近身的一邊做得比較貼，假如錯誤地將向外的部分對著自己，走路時很容易踢到拐杖而跌倒。

在日常生活中，不少長者都習慣以拐杖傘代替拐杖作步行輔助工具或支撐用。首先，大部分拐杖傘都不合規格，未能通過安全測試。大部分拐杖傘承重能力不達標，長者有機會因而跌倒。另外，拐杖傘無法調校合適高度，未必適合長者個人身高。當用者打開雨傘時，拐杖傘便失去了拐杖的功用，對於有需要使用助行器具的長者來說是一大問題，尤其是下雨天更加危險。因此，不建議以拐杖傘代替拐杖於日常使用。

老友記在保養助行器具上，有甚麼需要注意？

由於四腳叉的手柄普遍也是海綿或較軟身質地，很多時候都會容易耗損。如果已經出現磨蝕，建議考慮重新購買一支全新的替換。因為維修手柄需要送入工廠換，花費不菲，相對上全新的比較划算。

至於助行架則需要注意開合位置的按鈕，長時間使用起來內裡的彈簧有機會失去彈性，或按不下按鈕而鎖不上。雖然此部分沒法維修，但是忽視按鈕的問題繼續使用會很危險，建議重新購買一個全新的替換。

據經驗而言，大部分助行器具的平均壽命都有差不多五至八年，十分耐用。相信只要大家好好保養助行器具，則無需揮霍金錢。

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肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚，減少走動和運動，結果痛楚不但無法舒緩，更會影響身心健康及日常生活。

一般而言，我們的關節柔軟度每10年下降7%，肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成，而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等，都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法，是進行伸展運動及適量的肌力訓練，強健肌肉力量，從而降低關節壓力，加上正確的姿勢及注意生活習慣，自然能減輕關節痛！

以下是預防及舒緩痛症的方法，但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行，有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣

• 避免長期站立或步行太久，有需要者應用枴杖及坐下休息；
• 避免攜帶過重物件，可利用手推車輔助；
• 避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮櫈或蹲下等；
• 膝蓋痛楚時應盡量休息，也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。

鍛練下肢肌肉 – 動作

• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，腳跟貼地，弓步站立，前腳曲、後腿伸直，至後腳有輕微拉緊感覺，維持十秒，轉換另一隻腳，重覆動作。雙手扶著欄杆，左膝向上，提高至大約臀部高度，維持五秒，轉換右膝，重覆動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開大約肩膊闊度，右腳向提起至雙腳距離一至兩呎，腰部保持不動，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，左膝向後屈曲，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開至與肩膊同寬，腰背挺直，雙腳輕微屈曲，保持五秒，然後伸直膝部，再慢慢提起雙腳腳跟，以腳尖站立，維持五秒；
• 以上動作建議每星期進行一至兩次，每個動作做10至20下。

改善頸梗膊痛 – 生活習慣

• 睡眠時避免俯臥，減少拉緊頸部肌肉；選用合適的枕頭以承托頸部，注意枕頭的高度，並保持正確姿勢；
• 從事休閒活動時，例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等，每隔半小時便應抬起頭，稍作休息，並活動頸部。觀看電影或大戲時，盡量避免坐最前排；
• 若感到頸梗膊痛，可採用熱敷，有助增加血液循環，紓緩疲勞。若情況嚴重，就應諮詢醫生或物理治療師。

改善頸梗膊痛 – 動作：

• 轉動頸部：眼向前望，頸部向左緩緩轉動，直至感到頸部輕微拉緊，返回原位，再向右重複動作；
• 內收下顎：眼向前望，挺胸收腹，保持肩膊放鬆，下巴收入；
• 放鬆肩部：眼向前望，雙手輕放在肩膊，手肘向內及外打轉；
• 上肢伸展：眼望前方，挺直背部，雙手放在背後互握，手肘伸直並向後提起。

其他擊退「關節痛」方法

太極：深受長者歡迎的運動，坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班，學習渠道多，不但有助預防跌倒，同時可鍛煉肺部功能，強化膝關節，持之以恒，對身體會有莫大益處。 

八段錦：簡單易學的八段錦只有八種招式，身體較壯者，可以八式一氣呵成，體弱者則可選擇分段練習，行動不便的，甚至可單純練習上肢，靈活度高。鍛練過後，無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動：眾所皆知，水有浮力，加上水壓及渦流特色，水中運動能有效減低關節負荷，並能進行在陸地難以做到的動作，同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作，有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議，長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後，方進行練習。）

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