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退化性膝關節炎與物理治療

退化性關節炎最常見於膝部,也是導致長者步行及自我照顧有困難的主因。退化了的關節雖然不能還原,但適當的護理保養,可以減少痛楚、預防退化加劇、減低復發機會及改善膝關節功能。保護膝關節首要減少勞損,長者應注意:

  • 減低膝關節的負荷,肥胖者應注意控制體重
  • 避免攜帶過重物件,應利用手推車輔助
  • 減少上落樓梯,多利用電梯或升降機
  • 避免長期站立或步行太久,有需要者應使用助行器具,如拐杖
  • 避免讓膝關節長時間保持同一個姿勢,如長期坐或站立等
  • 避免坐矮凳子、蹲下及翹腳等姿勢
  • 避免穿高跟鞋,鞋墊宜有合適的足弓承托。若鞋底出現局部磨損以致傾斜,必須更換
  • 注意工作與休息之時間要平衡分配,一般建議的工作時間大約是二十到三十分鐘或在痛楚出現前,便需要休息
  • 做適當的強化大腿肌肉和膝關節運動,以加強關節保護

關節缺乏活動,會容易導致關節僵硬、肌肉乏力,但過度或過劇的運動會加速關節的磨損。運動應以不引起關節疼痛為限度,若覺痛楚增加,便應休息;若痛楚嚴重或持續增加,便要停止該運動。以下介紹幾個對膝關節有幫助的保健運動:

膝關節舒展運動

仰臥或坐下,右腿膝關節儘量伸直然後屈曲,動作要緩慢。放低右腿,以左腿重複動作。此動作建議每日做2-3次,每次做10-20下。(若曾接受人工髖關節替換手術,切勿屈曲髖關節超過90度)

大腿後方肌肉伸展運動

坐在床邊,將一腿放於床上,保持腰背挺直及膝部伸直,雙手放於脛上,向腳尖方向推前,至大腿後方有輕微拉緊感覺,保持約10秒,放鬆後,於另一邊重複。(每日1-2次,每次10-20下)*曾接受人工髖關節替換手術者不宜做這動作

小腿肌肉伸展運動

雙手扶穩固欄杆,保持腰背挺直及腳跟貼地,雙腳腳尖向前弓箭步站立,前腳曲,後腳伸直至後小腿後方有輕微拉緊感覺,保持約10秒,放鬆後,於另一邊重複。(每日1-2次,每次10-20下)

強化前大腿肌肉運動

坐下,把約1-2磅的沙包綁於右足踝,慢慢提起右腳,伸直膝部,腳尖指向自己;保持5秒後慢慢放鬆。於左腳重複。(每日1-2次,每次10-20下)

資料來源:衞生署 長者健康服務

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

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「防滑地磚」可保安全

想預防長者在家中跌倒,是否只靠加裝扶手、使用防滑地墊或減少家居雜物等,就能減少跌倒風險?有沒有想過其他更重要的預防措施呢?

長者跌倒的其中一個成因是地面濕滑,只要把屋內的地磚更換為防滑地磚,就能減少跌倒的危機。不過這是較少人會考慮的方案,因為更換地磚都是比較大的改裝工程,會影響到日常生活,例如更換浴室地磚,就需要一至兩個星期不能使用洗手間。

如何分辨防滑地磚?不反光面、有褶皺條纹或凹凸坑紋就是合規格的防滑地磚嗎?其實當選購地板或地磚時,可留意產品的防滑系數 (slip resistance)。通常家居使用的防滑系數最少R9或以上,不同的室內空間所採用的防滑系數亦有所不同。以浴室為例,建議最理想的防滑系數是大於R9。但留意,防滑系數越大,地板或地磚表面質地也較為粗糙。

因此,想防止長者在浴室發生意外,不單要加裝扶手、拆除浴缸或移除門檻,更換防滑地磚也是重要的一環。

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

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擊退「關節痛」

肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚,減少走動和運動,結果痛楚不但無法舒緩,更會影響身心健康及日常生活。

一般而言,我們的關節柔軟度每10年下降7%,肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成,而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等,都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法,是進行伸展運動及適量的肌力訓練,強健肌肉力量,從而降低關節壓力,加上正確的姿勢及注意生活習慣,自然能減輕關節痛!

以下是預防及舒緩痛症的方法,但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行,有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣
  • 避免長期站立或步行太久,有需要者應用枴杖及坐下休息;
  • 避免攜帶過重物件,可利用手推車輔助;
  • 避免膝關節長時間保持同一個姿勢,如長期坐矮櫈或蹲下等;
  • 膝蓋痛楚時應盡量休息,也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。
鍛練下肢肌肉 – 動作
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,腳跟貼地,弓步站立,前腳曲、後腿伸直,至後腳有輕微拉緊感覺,維持十秒,轉換另一隻腳,重覆動作。雙手扶著欄杆,左膝向上,提高至大約臀部高度,維持五秒,轉換右膝,重覆動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開大約肩膊闊度,右腳向提起至雙腳距離一至兩呎,腰部保持不動,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,左膝向後屈曲,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開至與肩膊同寬,腰背挺直,雙腳輕微屈曲,保持五秒,然後伸直膝部,再慢慢提起雙腳腳跟,以腳尖站立,維持五秒;
  • 以上動作建議每星期進行一至兩次,每個動作做10至20下。
改善頸梗膊痛 – 生活習慣
  • 睡眠時避免俯臥,減少拉緊頸部肌肉;選用合適的枕頭以承托頸部,注意枕頭的高度,並保持正確姿勢;
  • 從事休閒活動時,例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等,每隔半小時便應抬起頭,稍作休息,並活動頸部。觀看電影或大戲時,盡量避免坐最前排;
  • 若感到頸梗膊痛,可採用熱敷,有助增加血液循環,紓緩疲勞。若情況嚴重,就應諮詢醫生或物理治療師。
改善頸梗膊痛 – 動作:
  • 轉動頸部:眼向前望,頸部向左緩緩轉動,直至感到頸部輕微拉緊,返回原位,再向右重複動作;
  • 內收下顎:眼向前望,挺胸收腹,保持肩膊放鬆,下巴收入;
  • 放鬆肩部:眼向前望,雙手輕放在肩膊,手肘向內及外打轉;
  • 上肢伸展:眼望前方,挺直背部,雙手放在背後互握,手肘伸直並向後提起。
其他擊退「關節痛」方法

太極:深受長者歡迎的運動,坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班,學習渠道多,不但有助預防跌倒,同時可鍛煉肺部功能,強化膝關節,持之以恒,對身體會有莫大益處。 

八段錦:簡單易學的八段錦只有八種招式,身體較壯者,可以八式一氣呵成,體弱者則可選擇分段練習,行動不便的,甚至可單純練習上肢,靈活度高。鍛練過後,無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動:眾所皆知,水有浮力,加上水壓及渦流特色,水中運動能有效減低關節負荷,並能進行在陸地難以做到的動作,同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作,有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議,長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後,方進行練習。)

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長者膝關節保健

隨著年齡的增長,走路會變得吃力,尤其是上下樓梯時,膝關節總會酸軟無力,屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感,嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況,都可能是膝關節退化的跡象。

由於膝關節疼痛總是時好時壞,患者往往於退化的初期,忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時,才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度,膝關節疼痛屬「痺症」範圍,更有「風寒濕為之痺」之說,當膝關節受寒邪影響時,會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上,腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起,與身體形成90度,並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下,休息10秒,再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做,每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強,慢慢鍛鍊,時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉,若力量足夠,可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈,則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時,膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處,有如眼睛一樣,這叫做「內外膝眼」,每次可以揉按膝眼1-2分鐘,每天做2-3次,可疏通經絡,讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」,如不加以保養,會慢慢退化,進而損壞,所以應於未退化或剛開始退化時,注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重,甚至腫脹變形,影響日常生活,就應盡早求醫並作進一步檢查。

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吸震地墊

長者因四肢活動能力及平衡力下降,容易在家中跌倒,引致擦傷、扭傷韌帶、關節脫位、骨折、活動能力降低甚至死亡,有時更會發生獨居長者於家中跌倒失救的慘劇。

根據香港社區組織協會與香港物理治療師協會,於2018年進行的基層長者跌倒風險調查,發現兩成社區長者有明顯的跌倒風險,估計每年逾三十萬長者曾經跌倒,當中四分一長者更因跌倒而住院,一成多長者因跌倒而導致骨折。

最近市面上推出的吸震地墊,是平衡力較弱的長者的好幫手。顧名思義,吸震地墊利用先進的吸震技術,當使用者於高處墮下,地墊可分散高達九成因跌倒而產生的撞擊力,從而大大減低長者創傷或骨折的風險。

另外,吸震地墊亦有良好的承托力和穩定性,無論步行其上或坐著輪椅,都十分平穩安全。照顧者可因應長者的生活需要,放在家中不同位置,除了床邊位置外,亦可放在用餐範圍或客廳梳化旁。

善用樂齡科技,可讓長者安享一個安全、有尊嚴和獨立自主的晚年生活。

房協長者安居資源中心一級職業治療師 黃澄希

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