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老年抑鬱常被忽視 四個小錦囊或有幫助

你最近是否覺得生活索然無味,甚至覺得無助,沒有希望,對身邊的事物失去興趣?根據統計香港約百分之七的長者患有抑鬱症,而且自殺比率較其他年齡層高三倍,情況令人擔心。

不幸地,由於不同原因,老年抑鬱經常被忽視。試想想,在你的生活中,有沒有以下情況:

你或身邊的人會否誤以為年紀大了,會感到悶悶不樂,是自然不過的事?你會否長期與外界隔離,使其他人未能察覺你的抑鬱情緒?你又會否知道某些身體狀況,其實是抑鬱癥狀?你是否對於向他人求助或傾訴感到卻步?

年齡漸長加劇抑鬱情緒

隨著年紀愈大,經常要面對重大的生活變化,生活的種種因素,都會加劇抑鬱情緒:

退休:失去地位、收入和自信,覺得自己沒有價值,彷彿成為別人的負累
健康問題:身體限制對日常生活造成巨大影響
獨居、親友或寵物離逝:引發孤獨感和悲傷,甚至勾起對死亡的恐懼
身體:失眠、難以集中精神、原因不明的身體疼痛、食慾不振或驟變、體重驟變、對性失去興趣
思想:有罪咎感、自我價值過低、過度憂慮財務或健康問題
行為:不願參與活動、容易疲倦、動作緩慢、甚至完全不願意移動身體、對所有事物失去興趣
情緒:情緒低落、沮喪、悲觀、消極、脾氣暴躁

如果發現自己有以上癥狀,可以怎樣做呢?不用太擔心,以下四個應用於日常生活的小錦囊,或者可以幫到你!

與外界保持聯繫
隨著年紀增長,身邊可以交心的朋友越來越少,這是正常的現象。但與外界保持聯繫,維繫一些簡單的友誼,仍然能有助維持身心靈健康。

做義工:幫助別人不但能讓你感覺良好,同時也可以擴闊社交圈子;

參與抑鬱治療小組:聽一下同路人的分享,看看能否得到新的體會,但不用勉強自己去分享故事,只需跟隨自己的步伐便可 ;

參加興趣班:發掘新的興趣,放鬆情緒。

重拾健康習慣
運動:例如步行、瑜伽和太極,可以改善情緒和維持身體機能 ;

培養良好睡眠習慣:避免飲用酒精和含有咖啡因飲品,保持規律的作息時間,以及在睡前確保房間足夠黑暗、寧靜和舒適 ;

練習靜觀:培養對於身體感受、情緒或環境的覺察力,對痛症、壓力、焦慮和抑鬱復發等情緒問題有一定的幫助 ;

每天在陽光下活動15分鐘:陽光照射可提升血清素功能,幫助穩定情緒。

尋回生命中的價值
年老帶來的生活限制和困難縱然無法避免,但也不要否定你從各種人生經驗中獲得的智慧、人生觀和自己的價值 ;

學習新的技能,探索自己的可能性 ;

嘗試欣賞生活中微小但確切的幸福。透過每天寫下最少一件令你感恩的事,建立專屬你的感恩日記,從中獲得支持自己的力量。

有需要時尋求專業協助
人在情緒低落的時候,的確很難去主動去作出改變,有時候連想一下事情都會變得很困難;即使想尋求協助,過程中也可能會因為種種原因而卻步,因此而未能得到及時和合適的幫助。但只要勇於作出一點改變,抑鬱情緒便能漸漸改善,你會重新變得有活力和有希望。

賽馬會情緒GPS心理支援計劃」有提供以認知行為作基礎的「指導式自助治療」,讓現時未有接受精神健康服務的人可以獲得有臨床實證的心理治療。

資料來源:新生精神康復會

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長期病患之「伴你同行」

所謂「家有一老,如有一寶」,但當家中的老寶貝長期患病,不論患病一方還是照顧者一方都承受著難以言喻的壓力,不足為外人道。其實,當長期病患的風暴來臨,只要懂得尋求適當的社會資源,患者與照顧者就能減輕負擔,風雨同行。

七成長者為長期病患者

根據世界衞生組織資料顯示,長期病患是指長時間並隨時日慢慢惡化的疾病。長期病患的常見例子有高血壓、心臟病、中風、癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病和精神病患等。香港政府統計數字亦顯示,本港長者人口中,有七成患有一種或以上的長期病患,最普遍的是高血壓、關節痛、眼疾和糖尿病等疾病。

患者與照顧者的壓力

面對病情的變化,患者和照顧者都較難即時適應,亦要承受疾病所帶來的不便和影響,雙方各自都要面對不同程度的壓力。

患者的壓力來源︰

* 未能接受老化所帶來的變化,對死亡產生不安和恐懼;

* 照顧者未能完全體諒患者的生理及心理變化;

* 長期負擔醫療費用所造成的沉重經濟壓力;

* 缺乏支持,對社會的支援及資源亦不認識不足。

照顧者的壓力來源︰

* 面對患者病情未見好轉,甚至每況愈下而感到未盡全力、內疚和傷心;

* 對於患者的病況不了解,由於照顧患者的知識及技巧不足而產生壓力;

* 患者過分依賴照顧者;

* 家人或朋友不願意支持或分擔照顧患者的責任;

* 長期負擔醫療費用所造成沉重的經濟壓力;

* 缺乏支持,對社會支援及資源認識不足。

影響家庭及社交生活

由於長期病患者需要定時定刻的照料和支援,照顧者可能因過分投入照顧而導致身心俱疲。註冊社工陳美寶表示,在患病過程中,患者的思想會變得負面、態度消極,覺得前路茫茫而容易發脾氣。有時甚至會感到沮喪及情緒低落,嚴重者可能會因而患上抑鬱症或焦慮症。此外,患者很多時亦會減少與人接觸,以致缺乏社交生活,人際關係因而受影響。

另一邊廂,因為要照顧患者,照顧者容易出現精神緊張、無助、失眠等情況,加上缺乏時間處理自己的日常生活事務,生活模式亦可能受到影響,加上長期照顧病者需要支付龐大的醫療費用,這些沉重的經濟負擔亦令照顧者感到無比的壓力;若得不到適當的渠道舒緩或支持,照顧者亦會變得情緒低落及脾氣暴燥,甚至向家人和病者發洩怨憤,令家庭關係亮起紅燈。

照顧者的秘訣

因此,作為照顧者,應積極處理情緒和壓力問題,例如:

*  了解患者的疾病及心理反應,學習護理的技巧,增加照顧者的信心和應變能力;

*  對患者要有合理及恰當的期望;

*  鼓勵患者做一些能力範圍可以做得到的事,保持其獨立及自我照顧的能力;

*  在生氣或憤怒時,避免和患者爭辯,先離開好讓自己冷靜下來,再處理問題;

*  簡化護理程序,固定每天例行的工作;

*  與家人商討分擔照顧患者的工作;

*  給予自己私人空間,保持應有的社交生活;

*  維持對自己正面的評價,肯定自己對患者的照顧和付出的努力;

*  保持充足的睡眠和注意均衡的飲食;

*  學習鬆弛技巧如深呼吸和肌肉鬆弛練習;

*  尋找適當的社會資源,減輕負擔;

*  避免使用不恰當的方法去處理壓力,例如逃避、依賴藥物或酒精等。

運動由簡單做起

要有健康的身體,就必須有適當的運動。但不少長者往往因害怕受傷而不敢運動,久而久之便容易因少運動而引致身體出現毛病。其實只要由簡單的運動開始,循序漸進,持之以恆,不但可以預防身體機能退化,更可改善心理健康。從今天起,展開您的運動大計吧!

  • 選擇適合的運動:

初作運動者可選擇較輕量的運動。耐力訓練(如太極、門球、游泳、健康操等)和重力訓練(如舉水樽、踢沙包等)都可選擇,只要節奏不太急,體力又能應付就可以。

  • 時間控制得宜:

每次運動時間可由10至15分鐘開始,慢慢提升至每天30分鐘至1小時。

  • 熱身不能少:

5至10分鐘的熱身及伸展運動能令身體各組織得以預備,增進身體肌肉及關節柔軟度,減少受傷機會。

  • 不過量運動:

運動時,呼吸會輕微增加,但應仍可自若地談話。運動過後,肌肉不應過分酸痛。運動時若出現劇痛、氣喘、胸口絞痛、暈眩、噁心、嘔吐等不適,應立即停止運動,並盡快求診。

長期患病亦可運動
糖尿病患者        運動不要超過60分鐘,以免血糖過低,並帶備醣類作補充。
高血壓患者多利用大腿、腰背等大肌肉做運動,例如步行、健身單車、社交舞等。
膝關節炎患者應避免行樓梯、行斜路或阻力大的健身單車。
腰背痛患者運動時注意姿勢正確,保持腰背挺直。


參考:衞生署長者健康服務網站

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愛老護「腦」之 健腦有妙法

年紀大機械壞,人腦如機械一樣停工太久必生鏽出故障。如果老友記對原本輕易能記得的事情開始出現困難,常常忘記要做什麼、常常忘記他人的名字等,那麼就有必要為腦筋做做運動。

以下五招健腦妙法,各位老友記不妨多做多試:

  • 多做運動

常做太極拳、瑜伽、健體操等身心運動的長者,不論在認知能力及學習能力,都比只做運動或不做運動的長者高,建議連續三至六個月,每星期進行三次30分鐘或以上的身心運動,有助強化腦力。

  • 多玩智力遊戲

除了看書、下棋、砌圖及玩牌外,「數獨」、「找不同」及扭計骰都可鍛煉認知及記憶力,這些遊戲包含文字及圖畫,可在視覺上刺激長者腦部,而長者進行遊戲時需要不斷思考、分析及記錄,增強腦筋思考,從而鍛鍊認知能力。

  • 良好睡眠習慣

事實上,睡眠質素良好的人,不但精神煥發,頭腦也會清晰,活力和體力也會增強。若睡眠不好或有失眠困擾,不但經常顯得精力不佳,情緒也會出現問題,甚至容易神經衰弱,記憶及判斷力也會減弱。所以要保持頭腦健康,必須調節好睡眠,保證每天有7-8小時的睡眠時間。

  • 學習新事物

年長者若多接受新挑戰、多學習新事物,對大腦思考、認知功能提升大有好處。學習新事物,有助長者運用思考能力,幫助維持大腦靈光,訓練心智能力及提升認知功能。有些長者喜歡在退休後,學習識字和書寫,學習一門藝術和興趣,例如攝影及油畫創作。甚至有研究發現,學會用另一隻不常用的手書寫,也有助提升大腦運作。

  • 擴濶圈子

衞生署出版的期刊《非傳染病直擊》研究顯示:「社交圈子狹窄的人士患上痴呆症的風險,較社交圈子廣濶的人士高 60%。中年時單身、離婚或喪偶的人士於晚年患阿茲海默氏症的風險,是中年時已婚或同居的人士的 1.8至2.5 倍。已在中年時已喪偶的人,於晚年患阿茲海默氏症的風險則會顯著增加 7.7 倍。」因此,期刊建議長者應經常與親朋好友聯絡,參加聯誼會 或嘗試每天花點時間與人交往。

老友記,切記,人可以退休,但腦筋永不可退休的哦!

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防衰老運動

你會否覺得自己身體無力,體力一年不如一年?你是否經常感到疲倦,不想外出?你行走時有否感到困難,步態緩慢?上樓梯有否覺得吃力?最近有否在沒有明顯的原因下日漸消瘦?如果你發覺有以上的情況,你有可能患上衰老(Frailty)的症狀!

其實,衰老並非老化過程的必然結果!根據專家定義,「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀,令抵抗力也變得脆弱。

衰老可分為體能衰老(Physical Frailty)和認知功能衰老(Cognitive Frailty), 可分別演變成肌肉減少症和認知障礙症。相對於一般長者,衰老的長者跌倒、殘障、住院以及死亡的風險也會增加。幸好,體能衰老可以透過健康的生活模式,尤其是持久的運動習慣來改善。

運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病,例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等;又能增強心肺功能,維持肌肉力量及預防跌倒,更可改善認知能力,紓緩抑鬱情緒,對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示,多元化的運動,特別是強化肌肉的訓練,配合帶氧運動如健步行和平衡運動,有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力,甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步:增加活動量

要預防衰老,長者第一步可以做的,就是應儘量增加活動量,多些步行,減少靜態生活模式。

長者應按自己的能力和喜好,選擇合適和不同類型運動,包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。