保護關節小工具 助長者獨立生活

中心早前舉辦了「退化性膝關節炎」網上講座,由職業治療師講解保護關節的十大原則,並介紹相關的輔助工具及家居設計,例如槓桿式水龍頭及門柄、開瓶器、輕觸式開關等,以協助長者應付日常生活所需,並避免關節出現永久性變形。

保護關節十大原則

隨著年齡增長,不少長者都備受關節退化引致的痛症所困擾,因此保護關節至為重要。中心職業治療師表示,保護關節主要有以下十大原則:

1. 避免會加速關節變形的動作

2.  盡量使用大關節,並將重量分到較強的關節

3.  避免關節長時間維持同一姿勢

4.  避免過份屈曲或伸展關節

5.  避免突然或太快扭曲關節的動作

6.  注意工作及休息的平衡

7.  保持理想體重

8.  留意及正視痛楚

9.  使用輔助器具

10. 保持正確姿勢

她以避免加速關節變形為例,指出我們很多日常生活的抓握動作,例如扭毛巾、開球形水龍頭、以球形門柄開門、開樽蓋等,都會加速手指關節變形,引致手腕或手指彎曲。因此她建議改用較薄及較細小的毛巾,避免扭樽蓋的動作,並可考慮改裝家居,如把水龍頭及門柄更換成槓桿式等。

用大而有力的關節

中心職業治療師亦指出,長者亦應盡量使用較大及有力的關節,或使用小工具,譬如手提重物,除了善用手推車外,亦可考慮使用背囊載物。又如用水杯飲水,最好選杯耳較大的水杯,讓四隻手指可以同時伸入杯耳,減輕手關節的壓力。

她又為長者介紹不同生活範疇的輔助器具:

身體護理

為減少抓握動作,長者應使用粗柄工具,如加入膠套令牙刷及梳子的手柄變粗,增加抓握面積,或使用電動牙刷或長柄梳。至於剪指甲,則可把指甲鉗固定於枱面,並以手掌按壓動作代替指頭用力。

穿衣

為免經常屈曲及伸展關節,可使用長柄的輔助器具,如長柄鞋抽、長柄扣鈕及穿襪器。若長者關節不靈活或手關節變形,指頭處理不到精細動作,令穿衣變得困難,則可考慮改裝衣服,以魔術貼取代鈕扣。

煮食

長者應善用開瓶器,開瓶器通常以矽膠製成並加有坑紋,可減省開瓶蓋時所需的指力及手握力。另外亦可考慮電動開罐器,只需將開罐器置於罐頭頂部,按掣啟動後,開罐器會自動沿著罐邊打開罐頭。

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

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擊退「關節痛」

肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚,減少走動和運動,結果痛楚不但無法舒緩,更會影響身心健康及日常生活。

一般而言,我們的關節柔軟度每10年下降7%,肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成,而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等,都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法,是進行伸展運動及適量的肌力訓練,強健肌肉力量,從而降低關節壓力,加上正確的姿勢及注意生活習慣,自然能減輕關節痛!

以下是預防及舒緩痛症的方法,但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行,有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣
  • 避免長期站立或步行太久,有需要者應用枴杖及坐下休息;
  • 避免攜帶過重物件,可利用手推車輔助;
  • 避免膝關節長時間保持同一個姿勢,如長期坐矮櫈或蹲下等;
  • 膝蓋痛楚時應盡量休息,也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。
鍛練下肢肌肉 – 動作
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,腳跟貼地,弓步站立,前腳曲、後腿伸直,至後腳有輕微拉緊感覺,維持十秒,轉換另一隻腳,重覆動作。雙手扶著欄杆,左膝向上,提高至大約臀部高度,維持五秒,轉換右膝,重覆動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開大約肩膊闊度,右腳向提起至雙腳距離一至兩呎,腰部保持不動,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,挺直腰背,左膝向後屈曲,維持五秒,然後轉換右邊,重複動作;
  • 雙手扶著欄杆,雙腳分開至與肩膊同寬,腰背挺直,雙腳輕微屈曲,保持五秒,然後伸直膝部,再慢慢提起雙腳腳跟,以腳尖站立,維持五秒;
  • 以上動作建議每星期進行一至兩次,每個動作做10至20下。
改善頸梗膊痛 – 生活習慣
  • 睡眠時避免俯臥,減少拉緊頸部肌肉;選用合適的枕頭以承托頸部,注意枕頭的高度,並保持正確姿勢;
  • 從事休閒活動時,例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等,每隔半小時便應抬起頭,稍作休息,並活動頸部。觀看電影或大戲時,盡量避免坐最前排;
  • 若感到頸梗膊痛,可採用熱敷,有助增加血液循環,紓緩疲勞。若情況嚴重,就應諮詢醫生或物理治療師。
改善頸梗膊痛 – 動作:
  • 轉動頸部:眼向前望,頸部向左緩緩轉動,直至感到頸部輕微拉緊,返回原位,再向右重複動作;
  • 內收下顎:眼向前望,挺胸收腹,保持肩膊放鬆,下巴收入;
  • 放鬆肩部:眼向前望,雙手輕放在肩膊,手肘向內及外打轉;
  • 上肢伸展:眼望前方,挺直背部,雙手放在背後互握,手肘伸直並向後提起。
其他擊退「關節痛」方法

太極:深受長者歡迎的運動,坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班,學習渠道多,不但有助預防跌倒,同時可鍛煉肺部功能,強化膝關節,持之以恒,對身體會有莫大益處。 

八段錦:簡單易學的八段錦只有八種招式,身體較壯者,可以八式一氣呵成,體弱者則可選擇分段練習,行動不便的,甚至可單純練習上肢,靈活度高。鍛練過後,無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動:眾所皆知,水有浮力,加上水壓及渦流特色,水中運動能有效減低關節負荷,並能進行在陸地難以做到的動作,同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作,有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議,長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後,方進行練習。)

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長者膝關節保健
隨著年齡的增長,走路會變得吃力,尤其是上下樓梯時,膝關節總會酸軟無力,屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感,嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況,都可能是膝關節退化的跡象。


由於膝關節疼痛總是時好時壞,患者往往於退化的初期,忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時,才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度,膝關節疼痛屬「痺症」範圍,更有「風寒濕為之痺」之說,當膝關節受寒邪影響時,會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上,腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起,與身體形成90度,並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下,休息10秒,再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做,每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強,慢慢鍛鍊,時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉,若力量足夠,可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈,則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時,膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處,有如眼睛一樣,這叫做「內外膝眼」,每次可以揉按膝眼1-2分鐘,每天做2-3次,可疏通經絡,讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」,如不加以保養,會慢慢退化,進而損壞,所以應於未退化或剛開始退化時,注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重,甚至腫脹變形,影響日常生活,就應盡早求醫並作進一步檢查。

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長者選擇櫥櫃及煮食爐小貼士

長者要煮得輕鬆,一定要在選擇櫥櫃及煮食爐時花點心思。新頴時尚的櫥櫃,大部分用上光面的物料,但這些物料會造成光缐反射,引致長者眼部不適,甚至令長者見到光環或彩虹圈而影響視力。而長者亦不宜使用明火煮食爐,因為若忘了關火,就十分危險。

選擇櫥櫃小貼士

( 1 ) 門柄款式
櫥櫃的門柄,可考慮選用 D形(弧形)門柄。D形門柄讓手部關節有問題的長者,可較輕易地開關櫃門。但最方便長者的,莫過於輕觸式櫃門,長者只需輕觸櫃門,櫃門便會自動開關。

( 2 ) 廚櫃高度 
長者往往需要攀高蹲低在櫥櫃內拿東西,但這些動作大大増加了長者扭傷或跌倒的風險。因此廚櫃高度要適中,方便拿取物件。常用的物件擺放在腰間高度及伸手可觸及的位置。較輕及較少使用的物品,可擺放在相對較高的櫃內。

( 3 ) 收納空間
不少廚櫃設計都令長者更輕易地從中存取東西,例如收納式抽屜、拉出式貯物籃或貯物架等。而開放式貯物或透明玻璃櫃門可令東西一目了然,不用左找右找。

( 4 ) 牆身空間  
可利用吊櫃下的牆身,裝上小型掛牆式貯物架或吊籃,存放常用的杯碟刀叉或煮食用具,這樣長者煮食時就方便多了。同時玻璃碗碟亦切勿放得太高,一來難以拿取,二來增加從高處掉下被擊傷的風險。

無火煮食爐 安全保障

隨著年齡增長,長者的記憶力會逐漸減退,亦較容易受其他事物分散注意力,無火煮食爐備有自動關爐功能,可減低失火機會,尤其是家中有認知障礙症患者,更應該使用自動關火功能的煮食爐,這樣家人就會安心得多了。

( 1 ) 採用輕觸式及平面式設計
有別於一般煮食爐需以按鈕開關,無火煮食爐採用輕觸式設計,令手部關節有問題的長者,亦可操控自如。在選擇無火煮食爐時,可選有圖畫和文字顯示功能的款式,例如煲湯、炒菜等不同功能顯示,讓長者更易掌握及操作。

另外,當使用無火煮食爐具時,爐灶附近的範圍不會覺得熱,令長者夏天煮食時亦變得舒適輕鬆。而爐面的高温警報燈,則可提醒長者切勿觸碰以免灼傷。此外,無火煮食爐的爐面和操控全部採用平面式設計,讓長者煮食後清潔爐頭,亦相對省時省力。

( 2 ) 針對生活模式和煮食習慣
當選擇煮食爐時,長者亦需要考慮本身的生活模式和煮食習慣。如果長者只需要煮一至兩個人份量且簡單的餸菜,可考慮一至兩個爐頭的煮食爐。如果廚房空間足夠,最好選擇左右式爐頭的煮食爐,這種設計較前後式爐頭更便利長者使用。

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退化性膝關節炎與物理治療

退化性關節炎最常見於膝部,也是導致長者步行及自我照顧有困難的主因。退化了的關節雖然不能還原,但適當的護理保養,可以減少痛楚、預防退化加劇、減低復發機會及改善膝關節功能。保護膝關節首要減少勞損,長者應注意:

  • 減低膝關節的負荷,肥胖者應注意控制體重
  • 避免攜帶過重物件,應利用手推車輔助
  • 減少上落樓梯,多利用電梯或升降機
  • 避免長期站立或步行太久,有需要者應使用助行器具,如拐杖
  • 避免讓膝關節長時間保持同一個姿勢,如長期坐或站立等
  • 避免坐矮凳子、蹲下及翹腳等姿勢
  • 避免穿高跟鞋,鞋墊宜有合適的足弓承托。若鞋底出現局部磨損以致傾斜,必須更換
  • 注意工作與休息之時間要平衡分配,一般建議的工作時間大約是二十到三十分鐘或在痛楚出現前,便需要休息
  • 做適當的強化大腿肌肉和膝關節運動,以加強關節保護

關節缺乏活動,會容易導致關節僵硬、肌肉乏力,但過度或過劇的運動會加速關節的磨損。運動應以不引起關節疼痛為限度,若覺痛楚增加,便應休息;若痛楚嚴重或持續增加,便要停止該運動。以下介紹幾個對膝關節有幫助的保健運動:

膝關節舒展運動

仰臥或坐下,右腿膝關節儘量伸直然後屈曲,動作要緩慢。放低右腿,以左腿重複動作。此動作建議每日做2-3次,每次做10-20下。(若曾接受人工髖關節替換手術,切勿屈曲髖關節超過90度)

大腿後方肌肉伸展運動

坐在床邊,將一腿放於床上,保持腰背挺直及膝部伸直,雙手放於脛上,向腳尖方向推前,至大腿後方有輕微拉緊感覺,保持約10秒,放鬆後,於另一邊重複。(每日1-2次,每次10-20下)*曾接受人工髖關節替換手術者不宜做這動作

小腿肌肉伸展運動

雙手扶穩固欄杆,保持腰背挺直及腳跟貼地,雙腳腳尖向前弓箭步站立,前腳曲,後腳伸直至後小腿後方有輕微拉緊感覺,保持約10秒,放鬆後,於另一邊重複。(每日1-2次,每次10-20下)

強化前大腿肌肉運動

坐下,把約1-2磅的沙包綁於右足踝,慢慢提起右腳,伸直膝部,腳尖指向自己;保持5秒後慢慢放鬆。於左腳重複。(每日1-2次,每次10-20下)

資料來源:衞生署 長者健康服務

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