保養膝關節的新興運動：北歐式健步行

關節問題困擾著不少長者。當關節健康出現問題，不單影響及限制日常活動，其疼痛感更會令生活質素下降。

什麼是關節炎？

「關節」是人體兩塊骨頭之間的連接處。在人體的活動關節中，如膝關節及手部關節，會由「關節囊」包覆著兩塊骨骼，當中含有「軟骨」及「滑液」。軟骨可為兩塊骨骼的連接處提供緩衝，而滑液就像是潤滑液，使骨骼活動得以順暢。如果因為一些原因使軟骨過度磨損，或是滑液分泌異常，就會產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬等關節炎症狀。

骨關節炎（Osteoarthritis, OA）或退化性關節炎，是其中一個常見的關節問題，可是現時未有根治的方法，而治療方式一般限於控制病徵和止痛。

維持健康體重

過重、肥胖是骨關節炎的風險之一，因為體重超標會令下肢關節的日常負荷更大、磨損程度更嚴重。此外，體內脂肪量過多亦會導致炎症，加劇骨關節炎的病情。有研究證明，若過重、肥胖者適量減重，可有助減輕關節痛楚，以及改善身體機能和活動能力。

成人的標準體重以「體重指標」 (BMI) 而定，那是評估成年人體重是否在理想範圍的常用方法，下表所示是亞洲成年人的標準：

註：BMI的計算公式 = 體重（公斤）÷ 身高（米）÷ 身高（米）

體重指標（kg/m2）	類別
低於18.5	過輕
18.5至22.9	體重適中
23至24.9	過重
25或以上	肥胖

對於過重或肥胖的長者（在食慾正常、且沒有胃口欠佳的情況下），在體重管理的過程中，可訂立階段性目標，按每星期減0.5至1公斤（即1至2磅）的速度，減去原有體重的10%，可令骨關節炎的徵狀減輕，亦有益於整體健康。

建議嘗試訂立以下飲食目標，幫助管理體重：

• 避免選擇高脂肪及煎炸食物；
• 減少高熱量零食（可用水果或低脂奶品代替零食）；
• 飲品少/走甜（減少糖份攝取），並每天多喝清水/清茶（每天6-8杯）；
• 烹調或進食肉類及家禽前，先去掉皮層及脂肪

奧米加三脂肪有助改善關節炎

奧米加三多元不飽和脂肪酸具抗炎症的特性，或有助改善骨關節炎。根據英國膳食指南（The Eatwell Guide），建議成人每星期應進食兩份魚類（一份熟魚肉是140克，大約相等於5隻麻雀牌大小），其中一份應是富含脂肪的魚（Oily Fish），如鯖魚、馬鮫、三文魚、黃花魚、沙甸魚等。對於不吃魚的長者，在諮詢醫生的意見後，亦可考慮服用相等劑量的魚油丸（相等於成人每日450mg EPA 及DHA 的劑量）。

抗氧化營養素

氧化反應可能出現在骨關節炎的產生過程，而「抗氧化營養素」則有助減低體內細胞因受到氧化破壞，又或者凋亡的機會。抗氧化營養素存在於植物性食物之內，尤其是各種蔬菜、水果和豆類等；而不同顏色的蔬菜、水果所蘊含的抗氧化營養素種類也有所不同。因此日常進食各種蔬果，可有助攝取多樣抗氧化營養素。

為整體的健康益處，建議長者按照「健康飲食金字塔」實行均衡飲食，當中亦包括每天最少進食3份蔬菜 （一份相等於半碗熟瓜菜）和最少2份水果（一份相等於一個中型水果，如橙、蘋果等）。

營養補充品之效果真的顯著嗎？

根據（英國）國家健康和保健醫學研究所就骨關節炎的文獻之評論，現時未有足夠研究證據顯示葡萄醣胺（Glucosamine）和軟骨素（Chondroitin）能有效改善骨關節炎。如大家希望使用任何營養補充品，建議請教醫生有關服用方面的安全性。

撰文：基督教聯合那打素社康服務  註冊營養師（英國）陳星輝

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糖尿病在香港十分普遍，患者人數除了越來越多，更越來越年輕。最理想的情況當然是培養良好生活習慣以預防糖尿病，可是若已患上此疾病，亦要積極學習與它共存，繼續善待身體，才能避免更嚴重的併發症。房協長者通專誠邀請香港糖尿聯會主席許兆文醫生為大家講解糖尿病的成因與徵狀，並提供相關的實用運動和飲食貼士。

糖尿病問題在香港有多嚴重？隨著年齡增長，患上此疾病的風險會否增加？

糖尿病問題在香港越來越嚴重，根據估計，現時本地每10個人當中便有一個是糖尿病患者；而患者人數預計會繼續上升， 並有年輕化的趨勢。隨着年紀增長，患上糖尿病的風險就會增加，但除了年齡因素之外，不良的生活習慣、肥胖、家族糖尿病病史等，都是患上此病的重要風險因素。

糖尿病有不同類型，它們的成因有何不同？

糖尿病問題在香港越來越嚴重，根據估計，現時本地每10個人當中便有一個是糖尿病患者；而患者人數預計會繼續上升， 並有年輕化的趨勢。隨着年紀增長，患上糖尿病的風險就會增加，但除了年齡因素之外，不良的生活習慣、肥胖、家族糖尿病病史等，都是患上此病的重要風險因素。

糖尿病有不同類型，它們的成因有何不同？

糖尿病主要分為「一型」和「二型」，它們的成因各異：

• 一型糖尿病患者會因為自身免疫力系統出現問題，令到胰島素分泌不足，導致血糖過高，從而患上糖尿病。
• 二型糖尿病患者則基於身體肥胖，使身體細胞對胰島素的敏感度下降，形成胰島素抗阻或失效，引致血糖升高而患上糖尿病。
  
  

糖尿病有哪些常見病徵？患者一般會在什麼情況下發現自己有糖尿病？

糖尿病一般沒有病徵，所以不易被察覺。多數患者都是在進行身體檢查時意外發現，亦有患者到了較後期已經出現了併發症時才發現，但如果大家發現自己或家人出現「三多一少」的情況——即是多吃、多喝、多小便，以及體重減少，那麼便可能患上糖尿病，要儘快求醫。

若老友記想遠離糖尿病，日常生活要注意哪些方面？

要預防糖尿病，大家日常要培養良好的生活習慣，每星期做適量的運動，亦要注意飲食健康，多吃新鮮蔬菜，至於汽水、甜品等加工食品就可免則免。

對於已患上糖尿病的人士，運動和飲食方面有什麼實用貼士？

以下是在運動和飲食方面提供給糖尿病患者的一些貼士：

運動方面

運動是治療糖尿病重要的一環，合適的運動能改善患者的體能，增加血糖的吸收及應用。此外，長期的運動能刺激患者身體的新陳代謝，從而改善病情，預防或延緩各種跟糖尿病相關的血管及神經系統併發症。以下是運動對糖尿病患者的主要好處：

• 有助改善胰島素之抗拒性，從而穩定或減低血糖水平
• 有助減低血壓
• 有助維持體重或達致減肥效果
• 有助減少三酸甘油脂及提高高密度膽固醇水平
• 強化肌肉及骨骼，改善姿勢與平衡
• 身心放鬆、增加活力

糖尿病患者宜為自己訂下長期運動計劃，理想計劃為：

• 每星期最少做3-5次運動，每次30-45分鐘，建議運動為中度耐力訓練
• 每週運動至少150分鐘為佳
• 於日常生活中，盡量增加活動身體的時間與方式
• 宜最少隔天運動，以助穩定血糖
• 以每星期累積消粍1000卡路里（kcal）為目標，或相等於平均每天步行10,000步的運動量。當適應後，可嘗試加入「抗阻訓練」，以助穩定血糖及血壓

飲食方面

肥胖及不良的飲食習慣，是讓人容易患上糖尿病的其中兩大風險因素。若糖尿病患者想減輕病情，甚至遠離糖尿病，就要謹記以下七大「去糖秘方」：

秘方一：謹守上限

食物中的碳水化合物消化後會轉化成血液中的葡萄糖 (又稱血糖)，需要靠胰臟所分泌的胰島素來運送及供給身體各器官使用，以穩定血糖水平。糖尿病患者每餐應維持固定的碳水化合物攝取量，以助保持理想的血糖水平，並達致較佳的糖尿病控制。

不過，每個人對碳水化合物的所需會隨着年齡、身高、體重、活動量或糖尿病的治療方式而有所不同，患者宜諮詢其營養師了解自己的情況。

秘方二：低脂防腩

脂肪囤積會形成「大肚腩」，而「中央肥胖」就是糖尿病的風險之一。當肥胖指數上升，身體就會出現「胰島素阻抗」的情況，長遠來說會令血糖上升。

秘方三：計數食飯

五穀、水果、奶類、豆類及高澱粉質蔬菜類等食物含有碳水化合物，進食前要「計數食飯」，以控制血糖。一般情況下，女性每餐約需40至60克碳水化合物，而男性則約需50至80克；餐與餐之間或 / 及睡前可進食10至20克碳水化合物的小食（每個人對碳水化合物的所需不同，宜諮詢自己的醫生或營養師）。

秘方四：高纖穩糖

高纖飲食能穩定血糖，因為纖維素可延長身體吸收碳水化合物的時間，減低對胰島素的需求。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類，而澱粉質方面宜多選擇全麥五穀類，例如麥包、麥皮、糙米及紅米。

秘方五：少食多餐

控制食量及進食時間，對穩定血糖非常重要。「少食多餐」是平衡血糖的飲食要訣，因為一般人進食後血糖必然上升，而對於糖尿病患者或血糖偏高人士，他們空腹時血糖已經較高，若果再一下子大量進食，飯後的血糖必然飆升得更快。所以宜每次只進食適量食物，並平均分開時段來進食。

秘方六：揀低升糖

若想飯後的血糖升得較為平穩，就要懂得選食「低升糖指數(GI)」的食物。「升糖指數」指食物經消化後，影響血糖上升快慢及幅度的數值。指數55或以下即「低升糖指數」，例如黃豆或脫脂奶；介乎56至69則是「中升糖指數」，例如紅米飯、番薯或香蕉；而高於70或以上的「高升糖指數」食物，包括白飯、西瓜或焗薯。

秘方七：烹調要點

• 宜清淡，以少油、少鹽、少糖為原則
• 醃肉時可加入少量的糖（如：半茶匙），但避免用大量的糖或豆粉來打芡
• 選用低熱量的配料和香料來增加食物的香味，如：薑、蔥、西芹、香草、花椒及八角等，如此亦可減低用鹽的份量
• 多選用新鮮或急凍食物，避免罐頭或加工食物
• 烹調肉類前，最好先去皮及切除肥膏，以減低動物脂肪的含量
• 宜選用植物油烹調，及注意用油份量，每人每餐的油份食用量應為1至2匙
• 避免煎炸食物，宜採用蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐等烹調方法
  
  

假如糖尿病的病情較嚴重，無法受控，有可能會引起哪些併發症？

及早控制糖尿病，有助預防糖尿病併發症。可是當糖尿病控制不當，便有可能引致多種嚴重的併發症，它們分為「急性併發症」與「慢性併發症」兩大類：

急性併發症

糖尿病是慢性疾病，可是當患者的血糖過低或過高時，均有機會引起急性併發症，導致患者失去知覺或昏迷，嚴重者可致命。

• 高血糖昏迷症：當糖尿病患者沒有按時或按劑量使用降糖藥物或胰島素、飲食過量，而這時候又再遇上其他急性疾病的話，血糖會上升至危險程度，甚或導致昏迷。
• 低血糖昏迷症：當血糖值低於 4 mmol/L 時，即表示血糖過低。如未能及時處理，會導致昏迷。徵狀包括：冒冷汗、手震、心跳加速、抽筋、頭暈、全身無力、疲倦、飢餓、胡言亂語及脾氣暴躁。

慢性併發症

當血糖長期偏高，有機會導致糖尿病慢性併發症，使血管和神經系統受損，令身體器官壞死，因而喪失功能，嚴重者會導致死亡。影響可包括：

• 腦部：腦部血管栓塞或破裂，引致中風
• 心臟：引起心絞痛、冠心病、心肌梗塞和心臟衰竭
• 眼部：眼底出血、視網膜脫落、白內障、青光眼、黃斑水腫，嚴重者會導致失明
• 腎臟：蛋血尿、慢性腎衰竭
• 足部：神經受損、皮膚感染、潰瘍和壞疽，導致截肢
• 男性性器官：性功能障礙
  
  

老友記可怎樣進行糖尿病篩查？

若大家擔心自己或家中長者患上糖尿病的話，除了可以找醫生進行驗血檢查外，亦可先自行上網進行糖尿病高危因素評估，了解一下自己或家人是否屬於「高危一族」。以下是坊間兩種糖尿病問卷篩查：

問卷篩查一：香港大學「糖心易測」簡易糖尿病評分 (NDS)

流動應用程式名稱：糖心易測

IOS (App Store)

Android (Google Play)

問卷篩查二：亞洲糖尿病基金會「糖尿病風險計算機」(RUBY)

由香港中文大學研發，協助市民大眾關注健康，降低患上糖尿病的風險。大家可透過網頁版本，評估自己的糖尿病及其併發症的風險，以便及早治療，穩定病情。此程式會收集年齡、身高體重指數 (BMI)、家族病史及個人病史等資料，推算糖尿病風險。風險評分會在0-30之間 （男士為0-28），如評分達16或以上即屬高危一族，建議諮詢家庭醫生作進一步檢查。

網絡應用程式：

https://rubyapp.adf.org.hk/

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中心早前舉辦了「退化性膝關節炎」網上講座，由職業治療師講解保護關節的十大原則，並介紹相關的輔助工具及家居設計，例如槓桿式水龍頭及門柄、開瓶器、輕觸式開關等，以協助長者應付日常生活所需，並避免關節出現永久性變形。

保護關節十大原則

隨著年齡增長，不少長者都備受關節退化引致的痛症所困擾，因此保護關節至為重要。中心職業治療師表示，保護關節主要有以下十大原則：

1. 避免會加速關節變形的動作

2.  盡量使用大關節，並將重量分到較強的關節

3.  避免關節長時間維持同一姿勢

4.  避免過份屈曲或伸展關節

5.  避免突然或太快扭曲關節的動作

6.  注意工作及休息的平衡

7.  保持理想體重

8.  留意及正視痛楚

9.  使用輔助器具

10. 保持正確姿勢

她以避免加速關節變形為例，指出我們很多日常生活的抓握動作，例如扭毛巾、開球形水龍頭、以球形門柄開門、開樽蓋等，都會加速手指關節變形，引致手腕或手指彎曲。因此她建議改用較薄及較細小的毛巾，避免扭樽蓋的動作，並可考慮改裝家居，如把水龍頭及門柄更換成槓桿式等。

善用大而有力的關節

中心職業治療師亦指出，長者亦應盡量使用較大及有力的關節，或使用小工具，譬如手提重物，除了善用手推車外，亦可考慮使用背囊載物。又如用水杯飲水，最好選杯耳較大的水杯，讓四隻手指可以同時伸入杯耳，減輕手關節的壓力。

她又為長者介紹不同生活範疇的輔助器具：

身體護理

為減少抓握動作，長者應使用粗柄工具，如加入膠套令牙刷及梳子的手柄變粗，增加抓握面積，或使用電動牙刷或長柄梳。至於剪指甲，則可把指甲鉗固定於枱面，並以手掌按壓動作代替指頭用力。

穿衣

為免經常屈曲及伸展關節，可使用長柄的輔助器具，如長柄鞋抽、長柄扣鈕及穿襪器。若長者關節不靈活或手關節變形，指頭處理不到精細動作，令穿衣變得困難，則可考慮改裝衣服，以魔術貼取代鈕扣。

煮食

長者應善用開瓶器，開瓶器通常以矽膠製成並加有坑紋，可減省開瓶蓋時所需的指力及手握力。另外亦可考慮電動開罐器，只需將開罐器置於罐頭頂部，按掣啟動後，開罐器會自動沿著罐邊打開罐頭。

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882.

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