老友記是否每餐都要「多菜少肉」？

肌少症常見於65歲後的長者，本中心特設「肌不可失」健康探索團，讓長者更了解自己的肌肉量和跌倒風險。

• 進行跌倒風險測試
• 教授強化肌肉運動
• 介紹家居防跌策略

活動免費，立即報名：https://forms.office.com/r/HC61sa3LJh

**成功報名者，稍後將會收到中心確認電話及短訊SMS。**

中風後遺症情況人各有異，有些長者需要適應口腔和吞嚥肌肉的功能受損，亦有些長者要經歷重新學習運用手腳肌肉。無論是出現吞嚥困難還是四肢功能有變，都對長者的飲食及生活造成不便，容易導致營養不良、缺水或肌肉流失，甚至引起各種炎症（如肺炎等）。如果發現長者進食及吞嚥時經常出現咳嗽或面有難色，甚或將食物含在嘴裏不肯吞下，建議諮詢醫護人員和言語治療師作評估，選擇合適的食物質感和飲品濃稠度。

中風後的營養需要

從飲食中取得足夠營養，才能有健康的體魄面對復康的過程。中風後的營養需要可按健康飲食金字塔的建議份量：

食物類別	每天建議份量（以長者為例）
穀物類	3-5碗（1碗=5滿湯匙飯、2片麵包）
蔬菜類	最少3份（即1碗半熟蔬菜）
水果類	最少2份（即2個中型或1碗切粒水果）
肉、魚、蛋、豆及代替品	5-6兩（1兩=乒乓球/麻雀大小肉）
奶類及代替品	1-2杯（1杯=240毫升脫脂奶或加鈣低糖植物奶）

中風後的飲食建議

以下提供面對咀嚼和吞嚥困難，或準備餐膳有障礙的患者而設的建議作參考：

1. 水果蔬菜二加三 不能交換取替
   
   水果可選擇粒狀水果如藍莓、士多啤梨，清洗和咀嚼較為容易，亦可以選購市面上已切好小塊的水果盤。若因吞嚥困難需要使用果汁另加凝固粉，建議選購沒有添加糖的純果汁，喝大半杯（180毫升）已經符合1份水果的建議。蔬菜一般纖維量高，若需要改變質感以便進食，可用較高效能攪拌機，或選用容易煮軟的去皮番茄、茄子、冬瓜、節瓜等水溶性纖維較高的蔬菜。
   
   
2. 選擇優質低脂肪蛋白類
   
   進食含高飽和脂肪食物包括動物油脂如牛油、豬油、肉類家禽的皮骨腩部位置，都是增加低密度膽固醇（即壞膽固醇）的元兇，會增加再次中風的風險。宜改為選用低油脂的瘦肉、魚類或海鮮，並配合低脂肪的黃豆類製品，來攝取足夠蛋白質。吞嚥或咀嚼困難者可遵照醫護人員評估後建議，如有需要可用攪拌機調整肉類質感，軟身的蒸蛋和魚塊較容易作質感調整。
   
   
3. 選用健康油脂
   
   健康油脂有助維持好膽固醇水平及為體重下降者增加熱量攝取。煮食時宜選用橄欖油、牛油果油和芥花籽油等含豐富單元不飽和脂肪的食油。如沒有咀嚼和吞嚥問題，可食用無添加鹽果仁或種子類如南瓜子或芝麻。咀嚼困難者可考慮將果仁粉或醬狀食品，如花生醬和芝麻醬，添加至飲品和食物中。吞嚥困難者則需避免黏稠食物，所以建議使用以上提及的流質植物油。然而，熱帶油例如椰子油及棕櫚油等含高飽和脂肪的油類或食品皆不建議食用。
   
   
4. 選擇天然調味料 降低食物中鈉含量
   
   多用新鮮香料調味，例如薑、蔥、蒜、檸檬、大地魚粉、芫荽等，代替高鈉調味品如豉油及醬料。另應減少進食醃製食品例如臘腸、午餐肉、皮蛋、話梅等，可維持血壓穩定，減低再次中風的風險。
   
   

最後提醒一下，留意體重變化相當重要。如果發現體重短時間突然下降或有下降趨勢，建議尋找醫護人員及註冊營養師作專業評估，避免營養不良導致身體機能每況愈下影響復康進度及增加入院次數。

撰文：基督教聯合那打素社康服務（社區營養服務）註冊營養師 陳瑋嘉

• 房協轄下的日間照護及訓練中心，方便家人按照個人時間表攜同長者到中心接受復康訓練，減低中風後跌倒風險。
  
• 由房協轄下的營養師設計早點、午餐及下午茶，照顧長者每日營養所需。
  

*此服務由香港房屋協會提供，撰文機構及營養師僅提供內容作教育用途。

六字訣是古代的健身功法之一，源於仿生的思想，並通過實踐與中醫理論相結合。六字訣的練習配合動作導引，達到內調臟腑，外練筋骨的綜合康復作用，利用吸吐納來調理身體五臟六腑。

吐納練息時要吸多呼少，吸氣時氣貫徹於腹部，甚至下丹田中，使大自然之氣能收藏於腹中，同時亦可以將身體內的混濁之氣、死氣和病氣，由腹中經吐納排出體外，提高人體的五臟機能，達致養生之效。

以六氣治病　調理五臟六腑

六字訣以六種氣治病，即吹、呼、嘻、呵、噓及呬，根據中醫學陰陽五行、五行生克制化、四季節序，以及角、徵、宮、商、羽五音的發音口型，以呼吸、意念和導引練功，吐出體內之濁氣，吸入天地之清氣，結合後天脾胃營衛推動真元，使宗氣行於五臟六腑之中，達調整虛實、益壽延年之效，治療五臟六腑功能失調。

「噓」作用於肝，肝為剛臟，為將軍之官，肝氣與春期相同應。在中醫五行角度，春日養生對應噓字功，可疏調氣，延足厥陰肝經運氣，可對治眼目疾病、胸脅脹悶、肝陽上亢所致的兩目乾澀、頭目眩暈等症有緩解作用。

春日練噓字功　治眼目疾病

「呵」作用於心，心主神明，為五臟六腑之主，夏日養生對應呵字功，可瀉心火，治心悸、失眠、盜汗、口舌糜爛生瘡、心神煩躁及熱痛等病證。同時用吹字功補腎水，使心火與腎水相濟，令功效更佳。

「呼」作用於脾，脾為後天之本，氣血生化之源，呼字功可調理脾氣，可治療腹脹腹瀉、疲乏，食欲不振，痰濕熱生、瀉痢腸鳴、水腫等脾經疾患，配合呵字功加強脾胃的運化功能。

秋季練呬字功　補肺兼潤肺

「呬」作用於肺，肺主一身之氣，在秋季練呬字功可以補肺潤肺，治療咳嗽、氣喘、鼻塞流涕、倦怠懶言及自汗。肺氣虛弱時，增加練習呼字功，可以培土生金。

「吹」作用於腎，腎為先天之本，吹字功可調理脾氣，治療腎氣虛則心悸、氣短、腰痛、陽痿、遺精、月經不調。如腎水虧虛，可用呬字功配合。

「嘻」作用於三焦，三焦是六腑之一。嘻字功可調理脾氣，治療三焦不暢可引起耳鳴、眩暈、小便不利等表現。

練習方式及注意事項

衣著：

穿著鬆身的運動服及運動鞋。

準備：

將舌尖向上頂著上顎，自然站立，腳與肩同寬，雙膝微微屈曲，腳指微抓著地面，內八字，雙手下垂放在身體兩邊。

練習：

1. 進入狀態，將心中雜念去掉，如入無人之境，虛幻安靜，心無雜念，意念集中。
2. 雙目微微閉上，以略透微光為止。
3. 調整呼吸，引氣歸源。
4. 慢慢張開嘴巴，慢慢地吐出身體混濁之氣，再慢慢到用鼻吸氣，用意念將氣下引至丹田，直至下腹脹滿，吸至滿氣，呼至氣盡，下腹回至平均。
5. 由淺到深，由肺到腹。一呼一吸，以意念帶動氣的流走運行，以心領氣，以氣彌陀，吸氣時將意念引至丹田，以引氣歸元，呼氣時用意念將身體的混濁之氣，從體內帶出體外。

功效：

達致清氣內納，濁氣外排，身體健康，五臟調和，最後做到神意合一，心領神會，熱流從丹田而起，口中津液愈生愈多。

新手練習時發聲　更易掌握要點

新手練習六字訣時，發聲比不發聲更容易掌握要點，打開氣機，根據聽到發出的聲音，去判斷其是否正確掌握到由舌、齒、口形所發出不同形狀的字訣，以及所產生的氣和意念。當氣機通暢，吐納自然細緻深長，就能慢慢從「發聲」過渡到「無聲」了。

氣功的核心三要素：「調息」、「調心」、「調身」，修煉目的是精氣神的及意識的修煉，通過調神，調形、調息、調意者合一，達到強身健體、防病祛病、益壽延年的功效.

撰文：香港防癆會—香港大學中醫診所暨教研中心（灣仔區）　註冊中醫師王國榮

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「飯為根本」是不少長輩的座右銘，意思是五穀類食物（包括飯）在日常膳食中扮演重要角色。不同種類的五穀類各有其營養價值，進食適當份量能為身體帶來足夠熱量，維持身體的正常運作，同時避免因進食過量而導致肥胖。此外，五穀類食物對於運動員尤其重要，因其熱量有助他們儲備足夠能量，應付大量的體力消耗。

多式多樣

五穀類食物包括任何來自小麥、大米、燕麥、麥片、大麥，或其他穀粒的產品。世界各地有不同種類的五穀類食物，如廣東省一帶主要以「粥、粉、麵、飯」為基本食糧；西方飲食有意粉、長通粉、麵包和薄餅等；東南亞人士則會用麥麵粉製作Naan、Poppadums和Parathas等特色麵包及薄餅。燕麥片、即食麥皮、粟米片等穀物早餐食品也屬於五穀類食物。

營養豐富

五穀類食物所提供的主要營養素為碳水化合物，包括澱粉質和膳食纖維，當中澱粉質經人體消化和吸收後可作為能量供身體即時使用，或轉化為糖原貯存在肌肉和肝臟中供日後使用。食物中的非水溶性膳食纖維則不會被身體消化和吸收，會成為腸道中的剩餘物質，刺激大腸肌肉蠕動，因此攝取充足膳食纖維有效預防便秘及腸道疾病。此外，五穀類還含有豐富的微量元素，如維他命B雜及鐵質。維他命B雜透過輔助身體代謝作用釋放來自碳水化合物的熱量，維持腸道和神經系統的正常運作；鐵質則是製造紅血球必須的營養素。雖然全穀類食物提供的鐵質屬植物性，比動物性鐵質難被人體吸收，但進食時只要配以含豐富維他命C的食物便能幫助吸收。

重質又重量

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔每天能量攝入量的55%至75%。實際分量可參照衞生署的健康飲食金字塔，大部分碳水化合物攝入位於底層的五穀類，屬進食份量比例佔最多的食物種類，而一般健康成年人每天應進食三至八份五穀類（一份相等於兩片麵包或一碗已煮熟的白飯或粉麵的份量）。其餘的碳水化合物攝入則來自水果、根莖類蔬菜、奶類及豆類。在選購五穀類時，建議多選全穀類代替精製穀類，因未經精製的全穀類仍保留麩皮、胚芽和胚乳等部份，膳食纖維和微量元素含量均比精製穀類豐富。注重健康的人士可考慮以糙米飯代替白飯，若未能接受其粗糙口感，則可伴白米煮成糙米飯食用。以下食譜供各位讀者參考。

黑豆糙米飯（4人份量）

做法：

1. 洗淨黑豆和糙米，浸水約3小時。
2. 將白米、已浸泡的黑豆和糙米混合，放電飯煲內加水同煮，即成。

撰文：基督教聯合那打素社康服務 中醫及中醫專科服務 社區營養服務部