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箭頭

相對濕度

蔬果纖維素 想不到的妙效

二零一五年一月二十九日

澳洲註冊營養師
香港營養學會執行委員
文小燕


你喜歡吃蔬果嗎?吃蔬果時你會連渣一起進肚嗎?
 

 

很多老友記會因牙齒鬆脫(或假牙不合適)和味覺不靈敏,而不喜歡多纖維和味道淡的蔬果,有些人寧願吃醃菜,另一些人只取汁液而吐出蔬果的渣滓,也有人認為水果「生冷」而不大願意吃。事實上,蔬果除了提供人體所需的維他命和礦物質外,它們更是纖維素的重要來源。

攝取天然纖維素   蔬果「連渣」食

纖維素是植物的一部份,雖然不能被人體吸收,但卻有助維持健康。纖維可分為水溶性和非水溶性兩種,水溶性纖維遇水會變成啫喱狀,主要來源有麥皮、乾豆和水果,而非水溶性纖維正正就是我們吃蔬果時的渣滓,蔬果以外,全麥穀類、紅米、糙米和果仁都有豐富的非水溶性纖維。
 

纖維素的妙效

纖維素在人體內扮演多個重要角色!首先,水溶性纖維有助減低血液中的膽固醇,也可維持血糖正常,這對降低患上心血管病、糖尿病和高膽固醇的風險大有幫助。當然前提是要攝取足夠的水溶性纖維(每日最少3克,等於1杯乾麥皮),再配合低脂飲食和適量運動。

此外,纖維(尤其是非水溶性纖維)可幫助軟化糞便,減低便秘、痔瘡和腸癌的機會。對於需要控制體重的人來說,纖維更是不可缺少的營養素,因它能令人有飽肚感卻又沒有熱量,吃多一點也無妨。

纖維素功效多多,老友記以後吃蔬果時記得要連渣也吞下,部份蔬果如青瓜、蘋果甚至可以連皮一起吃呢!

如何攝取足夠的份量呢?

一般而言,老友記每日需要16至20克纖維,可透過每日進食2至3份水果、6至8兩蔬菜(碗半至兩碗熟菜)、全穀麥類食物和乾豆來達到所需。



在準備每天的膳食時更可嘗試以下的方法:


1) 以紅米、糙米和麥皮混合白米煮成飯和粥,煲粥時也可加入粟米、眉豆、紅腰豆和冬菇等高纖配料。

2) 以全麥穀類早餐、麥包和麥餅代替白麵包和一般的低纖餅乾。

3) 煮粉麵時不妨加入蔬菜如菜心或雪藏雜菜作配菜。

4) 蔬菜並不只局限青菜,烹調肉類時可以不同的瓜蔬作為配菜,如瓜類、西芹、洋蔥、青黃紅椒和豆角等,也可多選較高纖的金針菜、木耳、菇菌和粟米,餸菜例子有冬瓜粟米湯、豆角炒肉絲、金針雲耳煮雞等,既簡單又營養豐富。

5) 以鮮果入饌,除有助增加餸菜的纖維含量,酸甜的味道還可增進食慾,也可省卻人工調味料。

6) 製作肉餅和肉丸時可混合少許麥皮,麥皮的水溶性纖維可鎖住水份,使肉餅和肉丸更軟滑,又可增加纖維。

7) 利用乾豆和堅果如黃豆、眉豆、花生和合桃等煲湯和糖水,並要連渣吃。

8) 以蔬果作為小食,車厘茄、青瓜、去核提子、香蕉和無加糖的果乾(如提子乾、杏脯、西梅)等都是方便之選。

9) 如咀嚼有困難,將水果打成糊或燉軟會比榨汁理想,因果汁的纖維含量非常有限。

 


在增加纖維攝取的同時,緊記要攝取足夠的水份,每天最少喝6至8杯清水、清茶和清湯,最好隨身帶備水樽,養成定時飲水的習慣,也要減少濃茶、咖啡和酒精等利尿飲品。此外,更要多做運動以促進腸道蠕動。在纖維、水份和運動的配合下,腸道健康便可達致最理想狀態。

 

資料來源:香港營養學會

 

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