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牛油的替代品

二零一八年三月一日

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務/社區營養服務

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牛油的替代品

很多人吃麵包時喜歡塗牛油,可惜牛油屬高脂食物,每100克牛油含超過80克脂肪,進食過多容易引致肥胖,由於當中大部分屬飽和脂肪(即壞脂肪),攝取過量會增加血液的膽固醇和心血管病的風險。而有鹽的牛油更含大量鈉質,與高血壓有直接的關係。

護心之選  牛油果

若正煩惱著尋找牛油的替代品,大家可有考慮牛油果呢?

牛油果近年在香港越來越普遍,是少數含有脂肪的水果之一。由於水份含量豐富,每100克(半個)牛油果只有14.7克脂肪,比同等份量的牛油少約60克脂肪,等於12茶匙油(下表)。
 

牛油果含兩大護心營養素 ─ 「單元不飽和脂肪」和「植物固醇」。
牛油果含兩大護心營養素 ─ 「單元不飽和脂肪」和「植物固醇」。


與牛油相反,牛油果中的脂肪近七成屬不飽和脂肪(即好脂肪),而且不含膽固醇。此外牛油果含兩大護心營養素 ─ 「單元不飽和脂肪」和「植物固醇」,它們有助降低血液中的低密度脂蛋白(壞膽固醇),減低中風和心臟病的風險。

研究證實每日攝取 2克植物固醇能降低壞膽固醇,100克牛油果已提供76毫克植物固醇!
 


 

每100克

牛油果

有鹽牛油

熱量(千卡)

160

717

總脂肪(克)

14.7

81.1

飽和脂肪(克)

2.1

51.4

單元不飽和脂肪(克)

9.8

21.0

多元不飽和脂肪(克)

1.8

3.0

膽固醇(毫克)

0

215

鈉質(毫克)

7

714

* 資料來源:美國農業部轄下的營養素資料實驗室

除脂肪外,牛油果有20多種營養素,如維他命A、B6、 C、 E、葉酸、鎂質、鉀質、水份和纖維等,每100克牛油果含6.7克纖維,而相同份量的連皮蘋果則只有2.4克纖維,牛油果中豐富的水份和纖維相信能提供一定的飽肚感!

適量進食以獲取最大好處

牛油果營養價值雖然很高,但含有一定的脂肪,因此最好以之作為日常部份脂肪的來源,例如用來代替牛油塗麵包,作為沙律醬,甚至混合脫脂奶或豆漿成為飲品或凍湯。由於每半個牛油果可換作3茶匙油,因此每天的進食量最好在四分一至半個牛油果以內。

吞拿魚牛油果三文治 (2人份量)

吞拿魚牛油果三文治 (2人份量)

材料:

麥包  4 片、蕃茄2個、生菜數片、牛油1個、水浸吞拿1 罐(細)、檸檬汁  1/2 茶匙、黑胡椒碎適量


做法:
1. 生菜洗淨、抹乾,蕃茄切片待用。
2. 牛油果切粒,與已隔水吞拿魚、檸檬汁及黑胡椒碎拌勻成吞拿魚沙律。
3. 將生菜片、蕃茄片與吞拿魚沙律夾在麥包內即可。


圖片來源:互聯網

資料提供:
基督教聯合那打素社康服務
www.ucn.org.hk 
www.facebook.com/ucnchs

 


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