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箭頭

相對濕度

十大護心飲食指引

二零一四年六月三日

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務部/社區營養服務
註冊營養師 梁素顏姑娘
修畢香港大學專業進修學院運動營養師課程



保持健康體重及飲食習慣有助預防多種慢性疾病(包括心臟血管疾病)及癌症。美國心臟協會(American Heart Association)積極推廣十項預防心臟病的飲食指引,旨在讓公眾學習挑選有利心臟健康的食物,及早遠離心臟病風險。


 

 


指引一﹕每天總脂肪攝取量應佔總熱量的25% -35%

以每日總熱量攝取約1600卡路里計算,25% - 35%脂肪攝取量相等於限制每天進食約8-12茶匙油。以外出用膳為例,鼓勵讀者多選擇少汁的飯款,如瘦叉雞飯(少汁)再自行走皮、灼菜(全走)、湯米、蒸飯等。倘若食肆能提供飯餸分上的服務便更理想。此外,亦建議讀者細閱營養標籤,多選每100克固體食物中含少於3克總脂肪的小食,以減少整天的總脂肪攝取量。

指引二﹕每天飽和脂肪攝取應佔少於總熱量的7%

以每天總熱量攝取約1600卡路里計算,7%相等於每天攝取最多2茶匙飽和脂肪。飽和脂肪常見於皮下脂肪(如肥膏、雞皮、豬皮等)、牛油(如蛋糕、朱古力、忌廉湯等)、豬油(如河粉)、椰油、全脂奶品(如全脂奶、朱古力奶、全脂芝士等)。市民應多選擇不飽和脂肪食物以取代高飽和脂肪的食物,見指引三。

指引三﹕多元不飽和脂肪攝取量應佔總熱量的10%


多元不飽和脂肪常見於多油魚類,如三文魚、黃花魚、烏頭、雪魚等。此外,多選粟米油、黃豆油或葵花籽油亦有助保護心臟健康。

指引四﹕單元不飽和脂肪應佔總熱量的20%

單元不飽和脂肪常見於橄欖油、芥花籽油、花生油等。現時市面上亦有售混合食油(如橄欖芥花籽油),讀者可多作選購。反之,亦可多轉換食油的種類,從而達至有益脂肪攝取的多樣化。另外,每天食用約30克原味果仁(如杏仁、合桃等) 亦有助暢通血管。

指引五﹕每天攝取少於200毫克膽固醇


避免選擇高膽固醇食物如內臟(300-400毫克/100克)、蛋黃(266毫克/隻)、魷魚(1170毫克/100克)、肥肉(125毫克/100克)、臘腸(150毫克/100克)等。患有高膽固醇的人士亦需避免攝取過量的飽和脂肪,以保持膽固醇水平。



 

指引六﹕反式脂肪的攝取量應佔少於總熱量的1%

反式脂肪會減低高密度膽固醇(好膽固醇)的水平,增加患冠心病的風險。反式脂肪的食物來源為氫化植物油、植物牛油、人造黃油或起酥油,多隱藏於預先包裝的食物中。購物時應多留意營養及成份資料,從而得知該產品的反式脂肪含量。

指引七﹕每天進食25-30克膳食纖維,當中5-10克來自水溶性纖維素

只要按本港衛生署建議,每日進食2份水果(1份等如1個拳頭大小的水果)和3份蔬果(1份等如半碗熟菜),及多進食紅等糙米、燕麥、全麥麵包等,已足夠達至進食25-30克膳食纖維的目標。切忌自行購買非處方及監管的「纖維粉」,如有任何疑問,應向註冊營養師查詢。

指引八﹕遵守少糖,少鹽飲食原則

按本港食物安全中心建議,成年人每天應攝取不多於10平茶匙的糖份,當中包括來自五穀、水果、低脂奶品。故建議減少進食含添加糖份的零食如糖果、朱古力、糕點、糖水等。至於每天的鹽份攝取應少於1平茶匙,鼓勵多選用天然調味料如薑、蔥、蒜等藉以減少使用鹽、蠔油、雞份等調味的份量。

指引九﹕有喝酒習慣的人士,需適量飲用

香港的喝酒文化愈來愈普遍,可惜酒精的熱量相當高,而且營養價值欠佳,建議男性每日最多飲用2份,女性每日不宜飲用超過 1份酒精(1份酒精等於12安士啤酒、5安士紅或白酒、1.5安士烈酒)。

指引十﹕每星期進食最少2次多油魚類

多油魚類含奧米加3脂肪酸,有助降低三酸甘油脂水平,抑制血液凝固,預防血管動脈硬化。除了三文魚、吞拿魚外,黃花魚、銀鱈魚、烏頭亦是好選擇。

參考資料﹕美國心臟協會(www.heart.org)




資料來源 :
基督教聯合那打素社康服務
Website :
www.ucn.org.hk
Facebook: facebook.com/ucnchs

 

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