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箭頭

相對濕度

愛上整顆番茄飯

二零一五年三月十日

利嘉麗
社區營養服務 / 社區營養推廣主任
基督教聯合那打素社康服務



早前「整顆番茄飯」紅遍網絡世界,人氣一時無兩。不管是廚藝高手,還是不懂廚藝的男女,均爭相一試。不如就讓筆者帶大家進入這趟神奇的番茄飯旅程!
 

 

番茄的營養素

與大部份蔬菜及瓜果一樣,番茄約90%的重量來自水份,低卡路里又低脂,同時蘊含膳食纖維素及各種微量營養素,包括維他命A、C及E、鉀質及茄紅素等等。

維他命A、C及E均是為人所認識的抗氧化劑,能有效地延緩氧化反應,減少因氧化過程而產生的自由基,從而達致抗氧化的效果。不過,由於維他命A及E屬脂溶性維生素,需要透過有油脂的烹調方法如煎炒,或同時食用脂肪類食物才能有效地吸收。不過必須注意油脂的進食量,以免過量攝取引致肥胖問題。

番茄蘊含豐富的鉀質(每100克番茄含約200多毫克鉀質#)。近年科研顯示,高鉀質的飲食方法或有助預防或改善高血壓。此外,茄紅素(Lycopene)是植物化合物 (Phytochemical)的一種,既令番茄展現出紅彤彤的外貌,亦是強效抗氧化劑,保護細胞免受自由基的侵襲。值得一提的是,經烹調後的番茄會釋放更多茄紅素,更有助人體吸收。

「整顆番茄飯」就等於健康?

由於番茄能提供酸甜的味道,因此只需將洗淨的材料及調味一同放進電飯鍋,「整顆番茄飯」即成,可算是配合香港人「快、靚、正」的要求。要讓番茄飯更營養豐富,可參考下列要點:

(1) 加強蛋白質

番茄飯的主要食材為番茄、飯及調味料(如鹽、胡椒),並沒有肉、魚、蛋或其代替品等。成年人每人每天需5-8兩肉、魚、蛋及其代替品##,而瘦肉 (如雞胸肉、火雞肉)、魚類(如沙甸魚、三文魚等)或雞蛋等均是優質蛋白質的選擇。同時亦應避免以加工醃製肉類代替新鮮肉類。

(2) 多添膳食纖維

整個食譜只有番茄提供膳食纖維素。而每100克番茄只有約1.3克膳食纖維#,若該頓餐膳只透過番茄飯攝取膳食纖維素,或需從其他餐膳中攝取更多膳食纖維素,才能達到每天的建議量*。你亦可考慮以紅米、糙米代替白米,或加入更多蔬菜(如洋蔥、西芹)、雜菜粒(如粟米)或菇菌類等,從而增加膳食纖維量。

#資料來源:食物安全中心
##資料來源:香港衛生署 中央健康教育組

*成年人每天建議膳食纖維量為25-35克##

(3) 靈活運用天然調味料

鹽即鈉質,過量攝取鈉質是引致高血壓的元兇之一。根據世界衞生組織建議,成年人每天不應攝取超過一茶匙鹽。

一般的「整顆番茄飯」食譜建議以1茶匙(即5克)鹽作調味,而「改良版」則以雞湯代替水,或加入不同的高鹽分醃製加工肉類(如腸仔、午餐肉等)。若以根據食譜建議製作1人份量的番茄飯,鈉質的攝入量會超出一天的上限!

不含鈉的天然調味料種類繁多,如中式的花椒、八角、薑、蔥及蒜頭,或西式的香草、羅勒、迷迭香、肉桂粉,甚至番茄、洋蔥、西芹、芫荽等等,不但能夠製作出千變萬化的美味菜餚,而且大大降低患上高血壓的風險。

(4) 減少額外的油分

儘管使用較健康(不飽和脂肪酸較多)的橄欖油,每克油 (即脂肪)仍然提供9千卡熱量。加入2茶匙橄欖油,頓時使番茄飯的總卡路里增加90卡路里!你可選擇加入更多「顏色」的食材(如雜豆),亦可選擇部份含有油分的食物(如三文魚)。

製作健康版「整顆番茄飯」

只要多花心思,製作色香味與營養兼備的「整顆番茄飯」難度也不高:

   



 材料 (兩人份量) :

紅米/糙米 60克(約2/3電飯煲米杯)
白米30克(約1/3電飯煲米杯)
中型番茄2個
洋蔥1個(切成4份)
粟米100克
三文魚 80克
香草 適量
胡椒粉 適量      

製作方法 :
就如坊間的「整顆番茄飯」一樣,只需將所有材料洗淨,放入電飯煲中一併煮熟。唯紅米/糙米可預先浸泡 (隨個人喜好而調較軟硬度)。

 


在此,筆者順祝各位讀者揭開健康新一頁,「煮」出有營新一年!



資料提供:基督教聯合那打素社康服務
www.ucn.org.hk / www.facebook.com/ucnchs




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