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智食端午糭

二零二零年六月十五日

智食端午糭
 

端午佳節,應節當然要吃糭,坊間的端午糭款式五花八門,口味眾多,不知如何選擇?其實一隻糭的碳水化合物含量等於一碗半飯,甚至更多,與其擔心食用太多不健康,不如自製獨家五月糭,選用健康有營材料,過一個健康的端午節!

傳統的鹹肉糭,選用有黏性的糯米,加上包糭時壓到實一實,故一隻糭的體積分分鐘等於幾碗飯,令人不知不覺間進食多了,而且烹煮過程中,糯米糊化,令食者的消化時間縮短,容易令血糖飆升,不但影響進餐後的血糖指數,糖份儲存在肝臟,再轉化為脂肪,積聚在肚腩及下身,增加中央肥胖。

事實上,鹹肉糭內多含五花腩及鹹蛋黃,屬於四高食物,即高熱量、高脂、高膽固醇和高鹽,一隻鹹肉糭已有540卡路里,相等於一餐的熱量,膽固醇含量約600毫克,鈉質含量約1400毫克,佔每天攝取上限六成。

不宜多吃糭人士

要是患有糖尿病、心臟病、高血壓及痛風症的人士,更不宜多吃糭,建議健康成人一天一糭為限,而且最好配合蔬菜一同進食,因為糭內較少纖維,此舉增加纖維素和飽感,平衡一番。
 

一隻傳統鹹肉糭的體積分分鐘等於幾碗飯,令人不知不覺間進食多了。

一隻傳統鹹肉糭的體積分分鐘等於幾碗飯,
令人不知不覺間進食多了。


對於患有腎病及血壓高病人,應避免進食鈉含量高的食物,因肉類的醬料會滲入糯米中,故這些患者進食鹹肉糭、裹蒸糭及金華火腿糭時,只宜淺嚐,尤其腎病患者攝取過量鈉,可引致水腫及影響心臟。糖尿病患者則建議每次最多吃三分一隻糭,以免攝取過量糖份及碳水化合物;膽固醇高病人最多只應吃半隻鹹蛋黃。

有益穀米糭材料

其實,如果大家都喜歡吃糭,又不想諸多擔心顧忌,不妨選擇自家製作。在包糭時加入有益穀米,以其他較健康的餡料代替五花腩,如此一來可自行控制飯量,又可吃得健康。


有益材料 (1):麥米甘栗糭
蕎麥米︰
含蛋白質、澱粉質、鈣、磷及鋅等。並含有抗氧化物「蕓香」,可軟化血管、強化血管壁、降血脂和降膽固醇,預防心血管疾病。
甘栗︰含有增加非水溶性纖維,有助通便、補腦及降血壓。

有益材料 (2):糙米番薯糭
糙米︰又名玄米,乃是把稻米於剝穀機脫殼後加工製成,在去殼後仍保留了多種營養成分,其磷含量是白米的七倍,並含有礦物質、維他命和膳食纖維等。有助加速新陳代謝和補腦,惟口感較硬,建議預先浸軟。
番薯︰含豐富葉黃素、葉酸和胡蘿蔔素,可保護視力和預防眼疾。

 有益材料 (3):紅芋紫米糭 
紫米︰含有人體需要的四種氨基酸成分,蛋白質含量高,外殼比一般的糯米多了一層抗氧化的花青素,能延緩老化。
紅芋︰含有能補充身體能量的澱粉、鈣、胡蘿蔔素、維他命及纖維素等養分,其口感柔滑。

 有益材料 (4):元貝紅米 
糭紅米︰纖維高而熱量低,且含多種營養成分,含豐富鐵質,其纖維含量是白米的三倍,有助腸道蠕動和幫助消化。它所含的胡蘿蔔素、維他命B及C等,有助消除疲勞及增強體力,建議混入其他米類製成糭子。
元貝︰含蛋白質、碳水化合物、多種維生素及礦物質,能為糭子添加鮮味。


教你製作健康端午糭
 

焦糖南瓜黑米糭
 

材料(四隻分量):
南瓜   1個
砂糖   50克
松子仁  50克
八角   4粒
糯米   1碗(浸清水兩小時)
黑糯米  150克(浸清水兩小時)
糭葉   10塊
鹹水草  適量
油    適量

做法︰
1. 糭葉浸至軟身,抹淨。南瓜切塊,入鑊略煎至乾身。
2. 糯米、黑糯米下油拌勻。
3. 以小鍋將砂糖煮至焦糖色,加入八角及南瓜略煮至入味,盛起。
4. 取兩片糭葉交疊成小兜狀,放適量糯米、黑糯米。
5. 放入焦糖南瓜、有機松子仁,鋪上糯米、黑糯米。
6. 以糭葉封口及用鹹水草紮好,滾水烚兩小時即成。

 

圖片來源:互聯網

 

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