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箭頭

相對濕度

補鈣五大要訣

二零一五年十二月二十三日

 

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務/社區營養服務
利嘉麗 (社區營養推廣主任)


 

什麼是鈣?鈣是人體不可缺少的礦物質之一。與其他礦物質不同,鈣質主要透過膳食攝取。根據「中國居民膳食指南」的建議,成年人每天應從膳食中攝取800毫克的鈣質。超過90%的鈣質用作組成及鞏固骨骼及牙齒,餘下功能包括神經傳遞、肌肉收縮及血液凝結等。

因此,當鈣質攝取不足時,身體會自動從骨骼這個「鈣質倉庫」的中提取鈣質,以維持血液中鈣離子的濃度。長遠而言,這會減低骨質密度,增加人們患上骨質疏鬆的風險。

 老火湯鈣含量有限

「豬骨湯補鈣」、「 豬腳、雞腳可以『補腳骨』」,這些都是坊間最流行的說法。由於鈣並不能溶於水,即使骨頭經長時間烹調亦不會釋出鈣質;另一方面,豬骨、豬腳、雞腳等超過一成屬於脂肪(其餘是水份及蛋白質)。因此,老火豬骨湯的鈣質含量其實十分有限。
 

補鈣真的很難?
 

食物安全中心在2014年發表《香港首個總膳食研究:礦物質》,研究指出香港成年市民每日從膳食中攝入鈣質為430毫克,僅僅是建議量的一半。然而,只要配搭得宜,要攝取足夠的鈣質其實不難。以下是我們根據中心營養資料庫的數據, 得出五大攝取鈣質的食物建議, 以供大家參考:

 

(1) 一杯加鈣牛奶 : 一杯加鈣脫脂奶(約250毫升)鈣含量約275-400毫克,而對於素食者或乳糖不耐症人士,以一杯加鈣豆奶取代亦是上佳的選擇。



(2) 食用鮮製豆腐 : 半磚硬豆腐(約160克)鈣質含量為320毫克。這是由於豆腐在製作過程中使用石膏粉作為凝固劑,石膏粉即食用硫酸鈣。但須注意食品生產商為製成「軟滑豆腐」,或會以食用凝固粉代替石膏粉,這會令豆腐的鈣質含量大打折扣。



(3) 精選深葉蔬菜 : 不論是西蘭花、菠菜、菜心、芥蘭等皆藴含豐富鈣質,以一碗熟菠菜 (約150克)為例,鈣質含量約200毫克,已經足以提供建議每天鈣質攝取量的兩成半!



(4) 將骨一併進食 : 連骨魚類(如︰沙甸魚、白飯魚等) 鈣質含量極高,而且魚骨經過加工後較容易食用,利於人們直接攝取鈣質。以罐頭茄汁連骨沙甸魚為例,一條連骨沙甸魚(約38克) 鈣質含量為91毫克。



(5) 多將果仁入饌 : 部份無添加果仁 (如:杏仁、榛子、巴西果仁等) 及種子類食物 (如:芝麻) 等都是鈣質的來源。它們既可用來烤焗作為小食,又可入饌成為菜式,提升餸菜的色香味。1平湯匙芝麻已含有88毫克鈣質。

 

 

小貼士:含高咖啡因類的飲料,例如濃茶、咖啡等,大多會影響礦物質(包括鈣質) 的吸收,大家還是少喝為妙!



圖片來源:互聯網

資料提供:
基督教聯合那打素社康服務
www.ucn.org.hk 
www.facebook.com/ucnchs

 

 

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