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箭頭

相對濕度

控「鹽」六招

二零一六年七月十一日

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務/社區營養服務

澳洲註冊營養師   羅曼詩



根據世界衞生組織的建議,每人每日吃鹽量以少於5克為佳(一平茶匙),相等於2000毫克鈉。香港人長期用鹽多,使味覺變得麻痺,導致鹽的用量離健康指引越來越遠。吃鹽過多會加重腎臟代謝及心臟的負擔,增加患高血壓的風險。

少吃鹽等於補鈣

很多市民都知道,攝取過量的鹽會增加患高血壓的機會,但未必知道原因。鹽份的攝入量是決定鈣排出量多寡的主要因素。攝入鹽份越多,尿中排出鈣的量也越多,因此鈣的吸收量也就越少。因此,少吃鹽對身體實際有「補鈣」的作用。

控鹽六大招

如何讓全家少吃鹽?以下是控鹽六大招:

1)   善用食物本身鮮味

我們可以利用某些蔬菜本身的強烈味道,如番茄、洋蔥、冬菇、三色椒等,和味道清淡的食物一起烹煮,以提升味道,如番茄炒蛋、洋葱炆豬柳、冬菇麥皮蒸瘦肉餅、三色椒黑胡椒炒牛柳絲等。

此外,我們可利用蔥、薑、蒜、胡椒粉、麻油等香料,或使用具有天然酸味的檸檬汁、橘子等調味,以取代部份鹽及醬油,不但味道鮮美,還可提升食慾。
 

番茄本身有強烈的味道,用作烹調有助提升食物味道。


2)   巧用白米或豆類鹽

限鹽首先要把好「出口關」。於鹽樽內放入白米或綠豆,由於樽口只有數個小孔,倒出時利用它們阻隔部份鹽份流出,有助減少用鹽量。

3)   魚類清蒸或少油煎

魚類可採用薑葱清蒸等少油、少鹽的方法,亦可用小量油在易潔鑊煎;如需要小量豉油調味,可以先將豉油以1:1與白開水稀釋,另放上小碟子淺嚐。
 

以清蒸及少油方式烹調,並以小量鼓油調味,食物已有足夠的鮮味。


4) 炒菜最後才放鹽

不要在炒菜過程中放鹽,待出鑊時才放上鹽,這樣鹽分均勻散在表面,而不會滲入菜中,能減少用鹽量。

5)   喝湯不落鹽

我們喝湯是為了品嚐湯的鮮味而不是咸味,所以盡量不放鹽。提升鮮味的煲湯材料,如蘑菇、冬菇、木耳、海帶、番茄、洋葱、木瓜及蘋果等。

6)   提防加工食品

我們還要小心提防暗含食鹽的「隱形殺手」,例如火煺、香腸、燒雞、臘腸及臘鴨等含高鹽量的熟食。購買調味醬時,如番茄醬、即用蒜蓉、蠔油、沙茶醬、豆瓣醬、豆豉醬等,必須先看清楚樽外的營養標籤,注意鈉的含量。
 

 
巿面有很多加工食品, 如火煺、香腸、燒雞,甚至餐廳
供應的
蒜蓉醬,當中
含鹽量都是超高的「隱形殺手」。


例如炒菜時為了方便用上蒜蓉醬調味,根據食物安全中心的營養資料表,每100克蒜蓉醬含1720毫克鈉。但將新鮮蒜頭剁成蒜蓉比較一下,每100克新鮮蒜蓉只含8毫克鈉。由此可知,蒜蓉醬的鈉含量是新鮮蒜蓉的215倍,絕對不容忽視。

全城一起減鹽

高鹽陷阱看似無處不在,但其實只要稍為改變一下飲食習慣,從小處著手,必可減少鹽份攝取。最後,人們口腔裡的鹽味是會累積的,家長應注意控制小童的鹽份攝入量,防止他們味蕾對高鹽飲食形成習慣,導致成年後偏愛高鹽飲食,影響健康。



圖片來源:互聯網

資料提供:
基督教聯合那打素社康服務
www.ucn.org.hk 
www.facebook.com/ucnchs



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