箭頭

相對濕度

飲多少水才算足夠?

二零一九年四月八日

基督教聯合那打素社康服務
專職醫療服務部/社區營養服務
美國註冊營養師 陳紫敏

飲多少水才算足夠?


現今香港是全球男女壽命最長的城巿,男女平均壽命分別為81.7歲及87.66歲,並估計於未來20年,65歲或以上的人口亦將上升一倍。人口老化將帶來龐大的醫療問題,要防患未然,積極運動是第一步。

不少長者都喜歡透過晨運、散步、健身操及行山鍛鍊身體。但當營養師問及有否帶備足夠飲用水去做運動時,他們的回答往往是:「我通常帶一樽水,我不口乾,回程時才再喝。」

究竟,我們需要多少水份才算足夠?

飲多少水才算足夠?

以一般情況計算,每公斤體重需要約30毫升的水份。所以,以 50 公斤體重人士為例,每天就需要攝取約 1,500 毫升的水份,即最少 6 杯水,方能補充身體基本需要。
 

 50 公斤體重人士為例,每天就需要攝取最少 1500 毫升的水份。
 以50 公斤體重人士為例,每天需要攝取最少 1,500 毫升的水份。


每天,我們流失水份的過程,不單通過流汗及排泄(大小便),就連呼吸也會令身體的水份流失。因此,不渴不等於身體不缺水,想保持健康,定時補充足夠水份是責無旁貸的。

長者缺水因素

然而,長者會由於某些因素,導致攝取水份不足,當中常見情況包括:
1. 天氣因素:如炎熱或潮濕氣候
2. 心理因素:如擔心頻繁如廁或害怕失禁,而避免飲水
3. 藥物因素:如服食藥物後引致排尿或去水增加
4. 健康因素:因為身體功能出現減退或疾病,引致排尿出現困難或疼痛,而避免飲水
5. 食物因素:如飲食攝取過量蛋白質類食物

缺水可大可少

當身體未能攝取足夠水份時,便會出現缺水情況。症狀可以包括:頭痛、肌肉痛、作悶、排尿減少、口乾、皮膚欠彈性、血壓下降、心跳加速等。

若缺水情況持續並加劇,有機會出現嘔吐、視力模糊、神志不清、呼吸困難、心口或肚痛、甚至昏迷。
 

缺水有機會出現頭痛及嘔吐等不適症狀。
缺水有機會出現頭痛及嘔吐等不適症狀。


因此,個別人士尤其是長期病患長者,應按個人所需補充水分。若患有慢性疾病如高血壓、心臟病、糖尿病或腎病的人士,最好諮詢家庭醫生的意見。


衞生署建議

運動前:

* 在運動前約 4 小時,續次喝約 2 至 2.5 杯,即 480 至 600 毫升水分。


運動期間:

* 為維持體內水分的平衡,防止脫水,可每 15 至 20 分鐘喝約 1/3 至 1 杯,即 90 至 240 毫升水分。


* 如運動時間較長或多於1小時、或在炎熱和潮濕的環境下運動、運動屬高耐力或劇烈(例如跑馬拉松、單車或球類競賽),則需每 15 至 20 分鐘喝1/3 至1杯,即90 至 240 毫升含鈉質的運動飲品。

* 雖然補充水分十分重要,但過量攝取亦對身體有負面影響。建議運動期間,每小時喝不多於4杯,即約1,000毫升/ 1 公升水分。

 

過量攝取水份對身體有害,建議運動期間每小時喝不多於 1 公升水。
過量攝取水份對身體有害,建議運動期間,每小時喝不多於 1 公升水。


運動後:

* 補充因流汗失去的水分和鈉。

* 可比較運動前和後的體重差別,如體重每減少 0.5 公斤,約相等流失 500 毫升水分。

* 避免一次飲用大量水分,應逐次地補充水分及電解質。

一般來說,水是最佳選擇,也可適當飲用運動飲品、鮮果汁、低/脫脂奶、清湯補充水分,但酒精類飲品、咖啡或濃茶則不宜。



資訊來源:基督教聯合那打素社康服務
健康講座網 Facebook : www.facebook.com/ucnchs
圖片來源:互聯網




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