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雞蛋之迷思(上)

二零二零年二月二十三日

澳洲註冊營養師 黃潤珊

雞蛋之迷思


長久以來,大眾對雞蛋這種食物,有著極端的反應:
「雞蛋好高膽固醇,對血管冇益呀!」
「雞蛋體積細,但營養價值好高,好有益架!」
「我只食蛋白,係咪較健康?」

相信大家總會聽過以上對白。那麼,究竟雞蛋是好是壞?


雞蛋營養價值一覽

一隻重50克而未經烹煮的雞蛋,含有以下營養:

能量:64千卡
蛋白質:6.3克
脂肪:4.3克 (1.2克飽和脂肪)
奧米加三脂肪酸:33毫克
膽固醇:244毫克
維他命A :218國際單位(約5%每日建議攝取量)
維他命B2:0.2毫克(約15%每日建議攝取量)
維他命B9:55微克(約13%每日建議攝取量)
維他命B12:0.7微克(約29%每日建議攝取量)
維他命E :1.3國際單位(約6%每日建議攝取量)
鐵:0.95毫克(約5-12%每日建議攝取量)
磷:90毫克(約13%每日建議攝取量)
硒 :12.9微克(約23%每日建議攝取量)
鋅: 0.5毫克(約5%每日建議攝取量)

資料來源:澳洲新西蘭食品標準管理局 (AUSNUT 2011-13 food nutrient database)
 

一隻雞蛋含有很多不同的營養。

一隻雞蛋含有很多不同的營養。


要進食整隻雞蛋?

從以上營養價值表可見,雞蛋除了有著能量及蛋白質等主要營養外,亦含有多種維他命及礦物質。概括來說,蛋白質平均地蘊藏在蛋黃及蛋白之中。

可是,由於蛋白中超過八成為水份,若大家希望能夠從雞蛋中攝取最多的營養,就必須進食整隻雞蛋。

雞蛋的好處

好處一:高蛋白、低卡路里之營養補充

一隻雞蛋僅有大約64卡路里,卻富含6.3克蛋白質,與及其他多種營養。高蛋白質食物能有效提升飽肚感,是既低卡路里又飽肚的「抵食」之選。
 

雞蛋是既低卡路里又飽肚的「抵食」之選。

雞蛋是既低卡路里又飽肚的「抵食」之選。


好處二:保護眼睛及免疫系統

蛋黃中的維他命及礦物質如:硒、鋅、維他命A、維他命B12等,都是有助維持身體免疫功能的要素。

至於葉黃素(Lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin)——兩種在雞蛋中能找到的類胡蘿蔔素,它們都是人體視網膜中黃斑部的抗氧化劑,有助預防老年性黃斑病變及白內障。

 

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