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箭頭

相對濕度

粗糙X乏味?燕麥飲食大變身(上)

二零二零年四月二十一日

基督教聯合那打素社康服務
專職醫療服務部
註冊營養師(澳洲)劉碧珊

粗糙X乏味?燕麥飲食大變身
 

筆者在社區診所,曾接見不少患有三高(即高血糖 / 血壓 / 膽固醇)的個案。患者們均認同要多進食膳食纖維素,更特別留意到,「水溶性纖維」能改善血液裡的「低密度脂蛋白膽固醇」(即壞膽固醇)及血糖值。

可是,他們卻難以嘗試於日常的餐膳中,加入「麥皮」食品——可能是由於在上班、上學前,缺乏時間去作準備;又或是其味道、質感等原因所致。

有見及此,筆者嘗試跟大家分享,燕麥在改善健康方面的功能、燕麥食品的選擇,與及食譜上的變化。

廣受歡迎的「功能食品」
 

燕麥對於維持心臟、腸道健康及體重管理有正面效益。

燕麥對於維持心臟、腸道健康
及體重管理有正面效益。


燕麥(Oat)屬於全穀類食品(Wholegrain cereal),一直以來,不同國家的醫學文獻,均發表燕麥對於維持心臟、腸道健康及體重管理的正面效益,因此燕麥食品,絕對是其中一個廣受歡迎的「功能食品」選擇。

燕麥的多種營養

燕麥除了能夠提供能量之外,亦是鐵、鉀、鎂等礦物質,與及維他命B1、葉酸的良好來源。有研究指出,每天須攝取3克的燕麥水溶性纖維 (Oat Beta Glucans),並配合低飽和脂肪、低膽固醇的飲食,才能達致促進心臟健康的目標。

至於腸道健康及體重管理的角色,則要靠「非水溶性纖維」了——它能刺激腸道蠕動,並提升飽肚感。
 

燕麥內含有多種不同的營養。

燕麥內含有多種不同的營養。


從燕麥食品攝取膳食纖維

根據中國營養學會的《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013),每人每天的總膳食纖維量建議為25-30克。

目前在市面上,不難找到各類型的燕麥食品,有助增加大眾攝取膳食纖維的機會,如:燕麥飯、燕麥奶飲品、加入燕麥成份的麵條、即食燕麥糠等;下表可見部份的營養分析參考例子:
 

食物
例子(
100/毫升)

能量
(千卡)

蛋白質()

總脂肪 ()

飽和脂肪 ()

反式脂肪 ()

碳水化合物 ()

()


(毫克)

總膳食纖維素 ()

燕麥水溶性纖維 ()

鈣質 (毫克)

燕麥片

367

15.2

8.6

1.7

0

62.9

1.3

3.7

10

4.3

N/A

燕麥
長通粉

361

12.5

3.5

0.8

0

70.1

3.1

5

4.2

N/A

N/A

燕麥飯

341.6

11

7.2

1

0

58.3

1.3

0

6.5

2

190

原味
燕麥奶

50

1

1.5

0.2

0

6.6

4.1

40

0.8

0.4

N/A


註:表中的營養資料,按食品包裝上所列出的資料作參考。如沒有列明的,以N/A表示。



圖片來源:互聯網  
 

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