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粗糙X乏味?燕麥飲食大變身(下)

二零二零年四月二十二日

粗糙X乏味?燕麥飲食大變身

膳食纖維達標的一天餐單

以下是在一天之內,攝取總膳食纖維量達25克以上的餐單例子,同時亦為大家提供其中的兩款簡易食譜:
 

 

食品

膳食纖維量(克)

早餐

燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯(於前一晚準備)

高鈣脫脂奶 1杯

9.5

 

午餐  

西蘭花 (1/2碗、熟) 、肉片湯配
燕麥長通粉 1碗

蘋果 (1個、連皮、中型)

6

4.4

小食

香蕉 (1/2隻)

1.5

晚餐 

燕麥飯或糙米飯1碗

燕麥冬菇蒸肉餅

蒜蓉炒芥蘭 ( 1/2碗、熟)

2.3

1.5

2.6

 

膳食纖維總含量:

~28


燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯(1人份)


 

材料

份量

燕麥

1/2杯

低脂純乳酪

1/2杯

原味燕麥奶

1/2杯

奇亞籽

2茶匙

香蕉(切片)

1/2條

藍莓

1湯匙

果仁

6-8粒


製法
1. 預備一個清洗乾淨的容器,先放入燕麥片。
2. 然後按次序加入奶、乳酪、奇亞籽。
3. 擺放香蕉片、藍莓及果仁,蓋好,存放於雪櫃內約數小時或放過夜,以備早上食用。
4. 食用前可加少許蜜糖。


燕麥冬菇蒸肉餅(4人份)


 

材料

份量

免治瘦豬肉 

約400克

快熟燕麥片

45克(約6平湯匙)

乾冬菇           

8小片

雪藏雜豆

50克

清水/冬菇水

1-2 湯匙

調味料

份量

麻油

1茶匙

減鹽豉油

少量

少量

黑胡椒粉

少量


製法
1. 預先將雜豆解凍,乾冬菇洗淨浸軟,備用。
2. 將瘦豬肉剁碎後,加入調味料攪勻。
3. 將浸軟的乾冬菇用廚房紙抹乾後切粒。
4. 將燕麥片連約一湯匙冬菇水,加入醃好的瘦豬肉內,攪勻後加入冬菇及雜豆,再次攪勻。
5. 用大火蒸約 15 分鐘後,即可食用。  

 


資料來源:基督教聯合那打素社康服務
圖片來源:互聯網


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