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燕麥新煮意

二零一一年十二月七日

陳紫敏 - (美國)註冊營養師

燕麥檔案

 燕麥,亦稱「麥皮」,屬於五穀類的食物。與飯,麵、粉、餅乾、麵包同樣提供人體營養素如碳水化合物,但燕麥同時含有豐富的纖維素和少量蛋白質及鐵質。燕麥被公認為健康食物,是由於其高纖維素的特性。纖維素分為水溶性及非水溶性兩種。水溶性纖維可在小腸與膽汁鹽結合,排出過量膽固醇,因此有效降低膽固醇,同時減低患上心臟病的機會。非水溶性纖維有助腸道蠕動,可預防及改善便秘,促進腸道健康,可減低患上大腸癌的機會。由於豐富纖維素的食物可增加飽肚感,利用燕麥代替高脂/高熱量食物有助控制體重。

纖維素攝取量 

纖維素 - 每天建議攝取量
成年人 25-30克
長者 16-20克
兒童 其年歲加5克


 每30克燕麥(約5平湯匙) 提供約3. 2克纖維素。因此,單單進食一碗燕麥並不能達到高纖目標。每天應以進食「多蔬菜、適量水果和高纖五穀」以攝取纖維素所需。高纖五穀如以紅米取代白米飯、全麥包取代白方包、混合粟米成粟米飯亦可。你可以嘗試用麥皮 (乾身計算約10湯匙 ) 取代一平碗白飯,熱量沒有增加卻提供豐富的纖維素。

百變燕麥

 可是,麥皮卻帶給不少人「乏味、口感不佳」的負面感覺。其實,麥皮除了一般用水沖成糊狀的食法外,還有很多不同的煮法去配合日常三餐的變化。

早餐:蕃茄蛋燕麥粥、香蕉甜燕麥、燕麥奶等

午/晚餐:燕麥飯、麥皮粟米肉粒、麥皮蒸肉餅、燕麥雲吞配烏冬等

健康食譜DIY

親自烹調健康食物其實不難,以下提供「燕麥雲吞」之簡易食譜,今天下班不妨試試:

燕麥雲吞( 2人份量)

材料:
免治瘦肉 3-5 両
燕麥片  3湯匙
熟白菜 (切碎)  3両
雲吞皮

調味料:
鹽 1/2 茶匙、糖 1/4 茶匙、生抽 1 茶匙、胡椒粉 少許、麻油 1 茶匙、水約 3湯匙

烹調方法:
1. 把調味料拌勻,放入免治瘦肉、熟白菜及燕麥片,加入水打至起膠。
2. 然後膠裹於上海雲吞皮內,放於水中煮五分鐘或至熟,即成。

資料來源:基督教聯合那打素社康服務 (社區營養部)
     (Website : www.ucn.org.hk  Facebook: www.facebook.com/ucnchs

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