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箭頭

相對濕度

助眠食物

二零一四年六月二十三日

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務部/社區營養服務
註冊營養師 梁素顏姑娘
修畢香港大學專業進修學院運動營養師課程



人體的「生理時鐘」是由一種由腦部松果腺製造的天然賀爾蒙,名為褪黑激素(Melatonin)所促成。我們的生理時鐘正隨著在血液中的褪黑激素濃度而波動,在夜間睡覺時,褪黑激素的濃度最高,故此褪黑激素亦稱為「睡眠荷爾蒙」。


勿亂服營養補充品

市面上不乏看見褪黑激素的營養補充劑。大家應注意香港政府目前並未有法例監管營養補充劑的銷售、品質認證、產品成份標籤等項目,因此營養補充劑生產商有機會自聘或委託研究人員進行食品功能的研究,並發表論文支持其食品的功效。

不過,我們應深思:論文結果與產品的成份濃度有直接關連嗎?研究方式是在試管、動物或人體進行?參與研究的對象數目是否大型而有說服力?研究結果又能反映產品含其他雜質嗎?如何介定過量進食的攝取量?

其實,長期服用過量的褪黑激素會抑制排卵,計劃生育的女性應避免服用。此外,高劑量(5毫克以上)攝取有機會增加癲癇的發作率,有癲癇病史的患者,應先尋求醫生的專業指引再決定服用量。


尋找正確助眠方法

要以最安全及天然的方法攝取褪黑激素,我們應從健康飲食入手。奶類食品(如低脂牛奶、低脂乳酪、低脂芝士)、原味果仁(如杏仁、合桃、腰果等)、去皮雞肉中,含有一種必須胺基酸(essential amino acid),名為色胺酸(tryptophan),此乃身體製造褪黑激素的基本元素,多進食補充有利增加褪黑激素的自然分泌。
 

應從健康飲食入手攝取褪黑激素


此外,由於腦部在製造褪黑激素的過程中需要維他命B來完成運作,故建議多進食含豐富維他命B的食物如全麥食品(麥包、麥餅、紅米飯)、低脂鮮奶、雞蛋、去皮肉類、香蕉、薯仔、茄汁豆等,以促使製造褪黑激素的作用。


保持血糖平穩

多選擇複合碳水化合物如全麥食品、紅米、糙米、意粉等,有效保持血糖平穩,令體內的「快樂荷爾蒙」血清素(Serotonin)含量同步平穩上升,對穩定情緒大有幫助。



全麥食品、紅米、糙米、意粉等,
有效保持「快樂荷爾蒙」平穩上升

此外,我們應減少飲用含咖啡因的食品或飲品如咖啡、濃茶、朱古力、汽水等,此等食品或飲品會令心跳加快,反而延遲入睡時間及影響睡眠質素。


維持理想體重

肥胖人士的頸圍較一般人大,頸部有較多的軟組織(脂肪),所以容易令呼吸道管道收窄,增加睡眠窒息症的發病機會。要保持優質的睡眠質素,我們應注意保持理想體重。理想身高體重指標是18.5至22.9,計有方法為:體重(公斤) / 身高(米)2。如有任何關於體重管理的問題,應尋找註冊營養師的指導,為你度身訂造餐單及運動計劃。


助眠參考餐單

早餐:低脂牛奶(1杯)、茄汁豆(4湯匙)、全麥多士(2片)
小食:中型橙(1個)
午餐:香煎三文魚(2安士)、西蘭花(1碗)、意粉(2碗中號碗)
小食:香蕉(1隻)
晚餐:西芹(1碗)炒雞柳(2安士)、紅米飯(1碗)、番茄薯仔瘦肉湯1碗



資料來源 :
基督教聯合那打素社康服務
Website : www.ucn.org.hk
Facebook: facebook.com/ucnchs




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