箭頭

相對濕度

冬日暖胃煲仔飯 (下)

二零一八年一月二十九日

基督教聯合那打素社康服務 
註冊營養師  
陳紫敏



那麼, 哪些煲仔飯菜式較為健康?大家不妨選擇一些較健康低脂的食材,例如海鮮類的白鱔、魚片、帶子或蝦等,雖然同樣含有膽固醇,但只要懂得控制分量,亦無不可。而瘦牛肉、瘦肉片或去皮雞柳等,亦是不錯的選擇。

採用天然調味代替鼓油

對於進食煲仔飯,很多人習慣在飯面淋上甜鼓油調味。然而,每一湯匙約18g的鼓油,約含有684毫克鈉質,已接近每人每日攝取量的三分之一了。

因此,不妨改用天然調味料,例如薑、葱或蒜蓉代替,同樣可以提升餸菜味道。至於嗜辣之人,亦可以改用辣椒絲以代替經精製的辣鼓油。
 

改用天然調味料,例如薑、葱或蒜蓉代替,同樣可以提升餸菜味道。


由於坊間煲仔飯的飯量較多,大家進食時,謹記按照平時的飯量進食,以免攝取過多醣質,特別是糖尿病患者,必須按自己的健康狀況進食。

保持低脂低糖兼高

要吃得健康又安心,請記住以下重點:

天然調味:多選天然香料或調味料,減少豉油和鹽,控制鈉質攝取。
低脂:選取低脂肉類,控制進食份量,減少飽和脂肪高的食物,如排骨、鳳爪和臘腸等。
低糖:避免選用甜鼓油,以免攝取過多糖份。
高纖:配上灼菜「全走」,或以糙米製作煲仔飯,增加纖維素。
適量:注意米飯份量,控制肉類攝取,以維持均衡飲食模式。
 

選用健康食材,並以菜蔬為主要配菜,
減少進食肉類,煲仔飯一樣可以很美味。


如果想食得更健康,不妨在家中自製煲仔飯,筆者建議可改用纖維量較高的糙米代替白米,並加入一些健康食材,例如芋頭、腐竹、冬菇、茄子或白蘿蔔等,一來美味,二來營養豐富,更可減少進食肉類,相得益彰。

最重要的是,別忘記加一碟灼菜「全走」,遵行多菜少肉的均衡飲食法則。

食譜推介

蝦球帶子煲仔飯(1人份量)

蝦球帶子煲仔飯(1人份量)

材 料:蝦2隻,帶子3隻,冬菇2隻,蜜糖豆幾粒,糙米及白米 (各半)共1杯

調 味:蒜蓉1湯匙,薑絲適量,辣椒絲適量(如適用),芥花籽油 2茶匙,豉油2茶匙,胡椒粉適量,鹽少量(約1/4茶匙),可因應個人口味加入天然香料/香草

做 法:

1. 蝦及帶子洗淨、瀝乾,加入調味醃約15-20分鐘
2. 冬菇瀝乾切絲,蜜糖豆洗淨,備用
3. 糙米可預先浸約1小時
4. 燒熱砂鍋,放米,加1杯半水,大火煮約10分鐘或至收水
5. 將材料放上飯面,加蓋,轉中慢火煮約6-10分鐘。離火蓋上焗2-3分鐘即成


 

圖片來源:互聯網

資料來源 :
基督教聯合那打素社康服務
Website : www.ucn.org.hk
Facebook: facebook.com/ucnchs

 

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