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箭頭

相對濕度

蔬菜不可少

二零一四年十一月八日

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務部 / 社區營養服務
(美國)註冊營養師  陳紫敏



「水果蔬菜不可少,日日記得二加三!」是衛生署向公眾推廣健康飲食訊息的其中重要一環。根據衛生署2012年度的行為風險因素監測資料顯示,多於三分一受訪人士,平均每天蔬菜攝取量不足,每天攝取少於一碗 (300毫升碗)。其中多於五成受訪者為男性。

長期攝取蔬菜量不足,會引致多項健康問題,如肥胖症、代謝綜合症、腸道健康問題如便秘,甚至增加患上大腸癌的風險。

香港人的飲食模式及文化,常常將蔬菜視為較不重要的食物。部份經常外出用膳的人士,更容易攝取不足的蔬菜量,其理由包括:套餐沒有包含蔬菜、單點蔬菜頗昂貴或加上蔬菜後會過飽,這些都是筆者從飲食輔導中聽到的「不吃蔬菜」三大理由。

可是,蔬菜與日常飲食中的粥粉麵飯和魚肉蛋豆同等重要!因此每天進食蔬菜就如為植物灌溉營養,絕不可缺少。
 


 
 

除了根莖蔬菜外,大部份蔬菜瓜果所含的熱量非常低,但其豐富膳食纖維素加強進食後的飽肚感,因此亦有助部份人士控制食量、協助減重。

筆者其中一種常吃的—白菜,香港人都很熟悉。白菜,屬莖葉類蔬菜,又稱為白菜仔或青菜,一年四季均有白菜進口。白菜含水分95%,每100克 (即約7棵) 約含13千卡的熱量,其碳水化合物(即醣質) 亦只含約2克。維他命C約45毫克, 維他命A 223微克。而鈣質約含105毫克,有助補充每天所需。此外,白菜所含的鉀質屬中等,每100克白菜含有252毫克鉀。
 


常見烹調及食用方法:

蒜蓉炒白菜             :以蒜蓉少油清炒
白菜炒肉片             :配以肉片少油快炒
上湯白菜粉絲煮蜆 :以湯煮白菜加入粉絲和蜆肉
白菜豬肉餃子         :將白菜切碎加入豬肉餃子內

 

材料﹕
免治瘦豬肉 5 両
燕麥片 1 5 克 (約3湯匙)
熟白菜 3両
餃子皮 20片

調味料
鹽 1/4 茶匙
糖 1/4 茶匙
生抽 1 茶匙
生粉 1/2 茶匙
胡椒粉 少許
麻油 1 茶匙
水 1-2湯匙

做法﹕
1. 將調味料拌勻醃製免治瘦豬肉、加入燕麥片拌勻。
2. 灼熟白菜,瀝乾水、切碎,拌入免治瘦豬肉成餃子餡料。
3. 把餡料裹於餃子皮,可蒸煮或放湯,可拌陳醋食用。





資料來源 :
基督教聯合那打素社康服務
Website : www.ucn.org.hk
Facebook: facebook.com/ucnchs

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